未来への不安に悩まされていませんか？
私たちは皆、将来のことを心配してしまうもの。
しかし、その不安に振り回されていては、今この瞬間を充実させることができません。
そこでオススメなのがマインドフルネス瞑想です。
この記事では、未来への不安の原因、マインドフルネス瞑想でそれを解消する方法をわかりやすく簡単に解説。
「マインドフルネス瞑想の効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
これを読めば、あなたも不安に支配されることなく、今を生きられるようになりますよ。
1. 未来への不安の正体は？生存本能が関係していた！
まず、なぜ私たちは未来に不安を感じるのでしょうか。
その理由は、生存本能にあります。
人間には危険を予測し、それに備えようとする本能が備わっているのです。
これは太古の昔から生き残るために必要な能力でした。
しかし現代では、そこまで常に危機感を持つ必要はありません。
1-1. 不安は想像上のものが大半
私たちが感じる未来への不安は、想像上のものがほとんど。
起こるかどうかわからない出来事に思いを巡らせても、意味がありません。
むしろ、不安がエスカレートして現実的な判断ができなくなる危険性があります。
大切なのは、今この瞬間に意識を向けること。
目の前の現実に集中することで、不安は小さくなっていきます。
1-2. 不安への向き合い方が鍵
未来への不安をなくすには、不安から目を背けるのではなく、不安と向き合う必要があります。
不安の正体を見極め、それをコントロールする方法を身につけることが重要。
そのためには、マインドフルネスの考え方が役立ちます。
不安をあるがままに受け止め、その存在を認めること。
そして不安に振り回されるのではなく、一定の距離を置いて眺める練習をすることです。
1-3. 不安の制御は思考の切り替えから
不安をコントロールするには、思考の切り替えが欠かせません。
不安な考えにとらわれている時は、意識的に現在の瞬間に意識を戻すようにしましょう。
具体的には、深呼吸をしたり、周囲の景色や音に意識を向けたりするのが効果的。
また、不安な思考が浮かんだら、それをそのまま受け流す練習をすることも大切。
不安と戦うのではなく、不安と上手に付き合っていく姿勢が求められます。
- 未来への不安は生存本能が関係している
- 不安の多くは想像上のもの、現実に意識を向けることが大切
- 不安をコントロールするには、思考の切り替えが重要
2. マインドフルネス瞑想が未来への不安を解消する理由
未来への不安を和らげるのに、マインドフルネス瞑想が効果的だと言われています。
それはなぜでしょうか。
マインドフルネスとは「今この瞬間」に意識を集中し、ありのままに体験を受け入れることを指します。
つまり、過去の後悔や将来の心配にとらわれるのではなく、現在の現実に意識を向けるのです。
これが未来への不安の解消につながる理由を、次の3つの観点から説明しましょう。
2-1. 思考にとらわれない練習になる
マインドフルネス瞑想では、雑念が浮かんでも、それにひきずられないように意識をコントロールする練習をします。
呼吸に意識を向けたり、音や感覚に集中したりすることで、思考にとらわれない力が身につくのです。
これは未来の不安への対処にも応用できます。
不安が頭をよぎっても、その思考に飲みこまれず、一定の距離を置いて眺める余裕が生まれるでしょう。
現在の感情も、未来の不安も、全てを俯瞰できるようになるのです。
2-2. 脳の構造を変化させる
マインドフルネス瞑想は、脳の構造そのものに変化をもたらすことが分かっています。
不安や恐怖を司る扁桃体の活動が抑制され、前頭前野の機能が高まるのです。
前頭前野は思考や感情をコントロールする中枢。
つまり、マインドフルネス瞑想によって、不安をうまくマネジメントできる脳になっていくと言えます。
継続的に瞑想を行うことで、不安に左右されにくい強靭な心を手に入れられるでしょう。
2-3. 自己肯定感を高める
マインドフルネス瞑想に取り組むと、自己肯定感が高まることも分かっています。
自分の思考や感情を、ありのままに受け入れる練習を重ねることで、自己受容が進むのです。
不安な感情があっても、それを否定せずに認められるようになります。
自分を肯定的に捉えられるようになれば、不安に悩まされることも少なくなるでしょう。
マインドフルネスは、内面からあなたを強くするのです。
- 瞑想は思考にとらわれない練習になる
- 瞑想で脳の構造が変化し、不安コントロール力が高まる
- 瞑想は自己肯定感を高め、内面から強くする
3. 未来の不安を放っておくとどうなる？メンタルヘルスへの悪影響
未来への不安を放置していると、メンタルヘルスに深刻な悪影響が出る可能性があります。
不安は心身の健康を蝕み、日常生活に支障をきたす恐れがあるのです。
ここでは、不安放置による3つのリスクを取り上げましょう。
自覚症状がある人は要注意。
早めに適切な対処をすることが大切ですよ。
3-1. 不安障害を引き起こすリスク
将来への過剰な不安が続くと、不安障害を発症する危険性があります。
不安障害は、日常生活に支障が出るレベルの不安が慢性的に続く状態を指します。
絶えず不安にさいなまれ、心身の不調に悩まされる毎日。
重症化すると、社会生活が送れなくなることもあるのです。
3-2. うつ病のリスクも上昇
慢性的な不安は、うつ病のリスクも高めます。
不安に心を支配されていると、次第に気分が落ち込んでいくのです。
興味や関心を失い、疲れやすく、イライラしやすい状態が続けば、それはうつ病の兆候かも。
不安とうつは密接に関係しているので、不安対策はうつ予防にもなるのです。
メンタルヘルスを守るためにも、不安への適切なケアが欠かせません。
3-3. パフォーマンスの低下も招く
未来への不安は、仕事や学業のパフォーマンス低下も招きます。
不安でいっぱいの頭では、集中力も発揮できないでしょう。
ミスが増えたり、効率が下がったりと、不安の影響は様々な場面に出てきます。
本来の力を存分に発揮するには、不安からの解放が必要不可欠。
あなたの可能性を最大限に引き出すためにも、不安マネジメントに取り組みましょう。
- 慢性的な不安は不安障害のリスクを高める
- 不安はうつ病の原因にもなり得る
- 不安はパフォーマンスの低下を招く可能性がある
4. 未来への不安を感じやすい人の5つの特徴
未来への不安は誰にでもありますが、特にその傾向が強い人もいます。
ここでは、未来への不安を抱えやすい人の特徴を5つ挙げてみましょう。
心当たりのある人は、不安への対処を始めるいいタイミングかも。
自分の性格傾向を知ることは、不安克服への第一歩になるはず。
該当する特徴が多いほど、マインドフルネス瞑想のメリットを実感できる可能性が高いですよ。
あなたはいくつ当てはまりますか？
4-1. 完璧主義の傾向が強い
真面目で几帳面、完璧主義の傾向が強い人は要注意。
失敗を恐れるあまり、いつも高い目標を掲げ、自分を追い込んでしまいがち。
常に完璧を求める姿勢は、過度のプレッシャーとストレスを生み、不安を引き起こす原因に。
時には手を抜くことも必要だと心得ておきましょう。
マインドフルネス瞑想で、完璧主義から解放される感覚を味わってみては？
4-2. 思考のコントロールが苦手
考えがネガティブな方向に向かいやすく、思考のコントロールが難しいタイプも、未来不安に陥りやすい傾向が。
ついつい悪い方へ悪い方へと考えが進んでしまうのは、思考パターンのクセが関係しています。
瞑想は、そんな思考の癖を変える訓練になります。
雑念が浮かんでもすぐに意識を呼吸に戻す。
「あっ、また悪い方に考えているな」と気づくことが大切なのです。
そんな練習の積み重ねで、不安な考えにとらわれないコツを掴めるはず。
4-3. 先のことを考えすぎる
起こっていない先の出来事を想像し、そこから不安を膨らませてしまう癖がある人も多いでしょう。
もしかしたらこうなるかも、あんなことが起きたらどうしようと、いらぬ心配をしてしまうのです。
未来志向はいいことですが、想像上の不安に振り回されては本末転倒。
マインドフルネスで「今」を大切にする意識を養えば、先の心配に惑わされにくくなるでしょう。
目の前の現実に意識を向け、一つ一つのことに丁寧に取り組でください。
4-4. リラックスする方法を知らない
不安を感じた時、それを和らげるリラックス方法を知らないのも厄介な問題。
心と体を上手にリラックスさせる手段を持っていないと、不安がどんどん大きくなってしまいます。
そんな人こそ、マインドフルネス瞑想から始めてみるのがオススメ。
瞑想は、科学的にもリラクゼーション効果が認められている手法です。
心身をリラックスさせるツールとして、ぜひ習慣に取り入れてみましょう。
4-5. ストレス耐性が低い
ストレス耐性の低さも、未来不安につながる要因の一つ。
ちょっとしたことでストレスを感じ、それがいつまでも続くようでは、心の健康は保てません。
ストレス耐性を上げるには、ストレス対処法を身につけることが大切。
マインドフルネス瞑想は、ストレスへの上手な向き合い方を教えてくれます。
ストレスをコントロールする力を養うことで、将来への漠然とした不安に打ち勝つメンタルの強さが身につくでしょう。
- 完璧主義の人は不安を感じやすい
- 思考のコントロールが苦手だと不安になりがち
- 先のことを考えすぎるのも不安の原因
- リラックス方法を知らないと不安が増幅する
- ストレス耐性の低さも不安につながる
5. マインドフルネス瞑想を始める5つのコツ
ここからは、実際にマインドフルネス瞑想を始めるためのコツを5つご紹介。
いきなり完璧にできなくても大丈夫。
気楽な気持ちで始めることが何より大切だと覚えておきましょう。
一つずつ実践して、自分に合ったやり方を見つけていってください。
瞑想を習慣化できれば、未来の不安は徐々に小さくなっていきますよ。
5-1. 毎日の習慣に組み込む
瞑想の効果を実感するには、毎日続けることが何より大切。
忙しい日々の中でも、瞑想タイムを確保する工夫をしましょう。
例えば、朝起きてすぐや、寝る前の時間を瞑想にあてるのもオススメ。
食事の前や、仕事の合間に取り入れるのもいいですね。
短時間からコツコツと積み重ねることで、無理なく瞑想を習慣化できますよ。
5-2. 呼吸に意識を向ける
マインドフルネス瞑想の基本は、呼吸に意識を向けること。
深く腹式呼吸をしながら、吸う息と吐く息に集中します。
呼吸に意識を向けることで、雑念が静まり、心が落ち着いていくのを感じられるでしょう。
呼吸は瞑想の錨（いかり）のようなもの。
意識が逸れたら、何度でも呼吸に意識を戻すことが大切。
5-3. 音や感覚にも意識を向けてみる
呼吸だけでなく、周囲の音や体の感覚にも意識を向けてみるのもオススメ。
今はどんな音が聞こえるでしょうか？
体のどの部分に力が入っているでしょうか？
五感を研ぎ澄ませ、ありのままの感覚を味わってみましょう。
酔い悪いと判断せずに、在るがままを感じること。
それがマインドフルネスの本質ですよ。
5-4. 雑念は自然なもの。抵抗しない
マインドフルネス瞑想中は、雑念が浮かんでくるのが当たり前。
それを「失敗だ」と思う必要はありません。
考えが浮かぶのは、自然な心の動きなのです。
大切なのは、雑念を否定せずに受け止めること。
浮かんできては消えていく雑念を、傍観者の目線で静かに眺めるイメージを持ちましょう。
5-5. 自分を責めない。自然体で
瞑想中は、つい自分の思考をジャッジしたくなるもの。
これではダメだ、もっと集中しないと、と自分を責めてしまうのです。
しかし、そんな風に自分を責める必要はありません。
今のありのままの自分を受け入れること。
それが瞑想の大切な目的だと、肝に銘じておきましょう。
「今ここ」に意識を向けられたその時間が、かけがえのない瞑想タイムなのです。
- 瞑想は毎日の習慣に組み込むのが効果的
- 呼吸に意識を向けるのが瞑想の基本
- 音や感覚にも意識を向けてみると◎
- 浮かんでくる雑念は自然なもの、抵抗しない
- 自分を責めず、自然体で瞑想に臨むことが大切
6. 未来不安が和らぐ瞑想法3選
ここでは、未来の不安の解消に特にオススメの瞑想法を3つご紹介。
呼吸法、ボディスキャン、ウォーキング瞑想。
不安を感じた時は、ぜひこの中から実践してみてください。
きっと心が落ち着くのを感じられるはず。
自分に合った方法を見つけて、未来の不安を解消しましょう。
6-1. 呼吸法
一番シンプルなのは呼吸法。
目を閉じて、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
吸う息と吐く息に意識を集中させるのです。
呼吸に没頭することで、不安な考えから離れられるでしょう。
たった1分でも効果はあるので、隙間時間を活用して実践あるのみ。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
6-2. ボディスキャン
ボディスキャンは、頭のてっぺんから足のつま先まで、全身の感覚を順にスキャンしていく瞑想法。
体のパーツに意識を巡らせ、温かさ、冷たさ、痛み、痺れなど、あるがままの感覚を感じ取ります。
身体感覚への気づきを深めることで、頭の中をぐるぐる回る思考から解放されるのです。
今ここの感覚に意識を向けると、不安は遠のいていきます。
寝る前のベッドの中で実践するのもオススメ。
そのまま寝落ちしてもOKですよ。
6-3. ウォーキング瞑想（歩行瞑想）
自然の中を歩きながら瞑想をするのがウォーキング瞑想。
足を前に出す感覚、地面を踏みしめる感覚に意識を向けながら、ゆっくりとしたペースで歩きます。
目に映る景色、耳に届く自然の音、肌に当たる風。
五感を研ぎ澄ませて、今この瞬間を味わうのです。
頭でいろいろ考えるクセから抜け出せるので、不安の解消に最適。
散歩や通勤時に試してみてくださいね。
- 呼吸法は不安解消に効果的なシンプルな瞑想法
- ボディスキャンで身体感覚に意識を向けるのも◎
- 自然の中でウォーキング瞑想をするのもオススメ
まとめ
マインドフルネス瞑想には、未来への不安を和らげる力があります。
思考にとらわれない在り方を身につけることで、不安に振り回されない心を手に入れられるのです。
シンプルな呼吸法から始めてみたり、日常生活の中でマインドフルに過ごすことを心がけたり。
誰でも今日からすぐに実践できることばかり。
不安は誰にでもあるもの。
しかし、それに振り回される必要はありません。
マインドフルネスを生活に取り入れて、今この瞬間を大切にする生き方を選びましょう。
あなたも自分らしく、自由に生きられる未来が待っていますよ。
