忙しい現代人にとって、マルチタスクは避けられない日常。
しかし、同時に複数のことをこなそうとすると、かえって生産性が落ちてしまうことも。
そこで注目されているのが、「マインドフルネス」を活用したマルチタスク術。
この記事では、マインドフルネスでマルチタスクが改善する理由と、誰でも実践できる具体的な6つの方法をわかりやすく簡単にご紹介。
「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
1. マルチタスクとは？メリットとデメリット
マルチタスクとは、同時に複数のタスクをこなすこと。
例えば、テレビを見ながら仕事のメールをチェックしたり、食事をしながらスマホでSNSを見たりすること。
マルチタスクのメリットは、限られた時間を有効活用できること。
その一方で、注意散漫になってミスが増えたり、集中力が低下して生産性が落ちるデメリットも。
1-1. なぜ現代人は一つのことに集中できないのか？
スマホやSNSの普及で、常に情報が入ってくる環境にあるのが現代。
すると脳は、新しい刺激を求めて次々と別のことに意識を向けます。
加えて、常にマルチタスクが求められるストレス社会では、一つのことに集中しづらい状況に。
1-2. 何かをしていてもスマホが気になるのはなぜ？
スマホは気軽に使え、さまざまな情報や娯楽にアクセスできる万能ツール。
その利便性ゆえに、何かをしていても無意識にスマホを手に取ってしまいがち。
また、SNSの通知に常に反応してしまう「FOMO（見逃し不安）」もスマホ依存の原因と言われています。
- FOMO (Fear of Missing Out) は、「見逃し不安」や「取り残され不安」を意味する心理学の用語
- 他人が楽しんでいることや体験していることを見逃したくない、参加できないことへの不安や焦りを感じる心理状態
- ソーシャルメディアの普及により、他人の生活があらゆる面で可視化されたことが、FOMOを助長していると言われている
- FOMOは、常に新しい情報を求めてSNSをチェックし続けるなど、中毒的な行動につながる可能性がある
- 自己肯定感の低下、ストレス、不安、孤独感などの心理的問題を引き起こすリスクがある
- FOMOを和らげるには、SNSの使用時間を制限する、自分の価値観に従って行動する、今この瞬間に意識を向けるなどのアプローチが有効とされる
1-3. 脳科学から見るマルチタスクのリスク
脳科学の研究では、マルチタスクは脳に大きな負担がかかることがわかっています。
複数のタスクを同時にこなそうとすると、脳は常にタスク間を切り替える必要があるため。
その結果、ミスが増え、タスク完了までに時間がかかるなど、生産性の低下につながるのです。
- マルチタスクは時間を有効活用できるメリットがある一方、集中力低下などのデメリットも
- 情報過多とストレス社会が一つのことへの集中を難しくしている
- マルチタスクは脳に負担がかかり、生産性低下のリスクがある
2. マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、「今この瞬間の体験に意識を向ける」練習のこと。
具体的には、呼吸に意識を向けたり、五感を使って周囲の環境を感じたりします。
これにより、雑念にとらわれず、一つのことに集中する力が養われるのです。
2-1. マインドフルネスのメリット
マインドフルネスを実践すると、ストレス耐性が上がり、感情のコントロールがしやすくなります。
また、集中力や記憶力がアップし、パフォーマンスの向上につながることも。
さらに、思考が柔軟になり、創造性が高まる効果も期待できます。
2-2. マインドフルネスの科学的根拠
マインドフルネスは、脳科学や心理学の分野で効果が実証されています。
例えば、瞑想時の脳をMRIで調べると、集中力に関わる部位の活性化が確認できるのです。
さらにマインドフルネスの実践者は、ストレスホルモンの分泌量が減少することも報告されています。
2-3. マインドフルネスとマルチタスクの関係
では、マインドフルネスはなぜマルチタスクの改善に役立つのでしょうか。
マインドフルネスで鍛えられる「一つのことに意識を向ける力」は、マルチタスクに必要不可欠。
複数のタスクに没頭できるようになり、ストレスにも左右されにくくなるからです。
- マインドフルネスは「今この瞬間への気づき」を練習すること
- マインドフルネスにはストレス低減や集中力向上などのメリットがある
- マインドフルネスで培う集中力はマルチタスクの効率アップに役立つ
3. マインドフルネス実践の準備
ここからは、マインドフルネス実践のための具体的な準備をご紹介。
落ち着いて取り組める環境を整えることが何より大切。
初めは短い時間から始め、徐々に慣れていきましょう。
3-1. 集中しやすい場所を確保する
マインドフルネスに取り組む場所は、なるべく静かで落ち着ける場所を選びます。
スマホやパソコンのように気が散るものは遠ざけ、シンプルな環境を整えましょう。
自宅の一角や公園のベンチなど、自分にとって心地よい場所を見つけてください。
3-2. 姿勢と呼吸を整える
マインドフルネスを始める前に、まずは姿勢を整えます。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、リラックスした状態に。
そして、ゆっくりと深い呼吸を繰り返し、心を落ち着けていきましょう。
3-3. 目的を明確にする
マインドフルネスに取り組む前に、目的を明確にしておくことが大切。
例えば、「仕事の集中力を高めたい」「ストレスを和らげたい」など、具体的にイメージします。
目的を意識することで、モチベーションを保ちながら実践できるでしょう。
- 静かで落ち着ける環境を選んでマインドフルネスに取り組む
- 背筋を伸ばし、深い呼吸でリラックスした状態を作る
- 目的を明確にして、モチベーションを保ちながら実践する
4. マインドフルネスの具体的な実践法
それでは、マインドフルネスのシンプルな実践法を3つご紹介しましょう。
呼吸法、ボディスキャン、マインドフルウォーキングは、どれも初心者にもオススメ。
無理せず自分のペースで、コツコツと続けることが何より大切ですよ。
4-1. 呼吸法
呼吸法は、マインドフルネスの基本中の基本。
目を閉じ、呼吸に意識を向けます。
吸う息、吐く息のリズムや、空気の流れる感覚などに注意を払いましょう。
雑念が浮かんできたら、そっと呼吸に意識を戻します。
4-2. ボディスキャン
ボディスキャンは、身体の感覚に意識を向ける方法。
仰向けに寝るか座った姿勢で、目を閉じます。
つま先から頭のてっぺんまで、身体の各部位に順番に意識を向けていきましょう。
温かさ、痛み、圧迫感など、ありのままの感覚を観察します。
4-3. 歩行瞑想（マインドフルウォーキング）
日常の歩行をマインドフルネスの機会に活用するのが、マインドフルウォーキング。
歩くスピードを少し落とし、足の裏の感覚を意識しながらゆっくりと歩きます。
周囲の景色や音、風の心地よさなどにも意識を向けましょう。
思考が巡っても、足の感覚に意識を戻します。
- 呼吸法は吸う息と吐く息のリズムや感覚に意識を向ける
- ボディスキャンは身体の各部位の感覚を順にスキャンしていく
- マインドフルウォーキングは歩行中の足の感覚などに意識を向ける
5. マインドフルネスをマルチタスクに活かす3つのコツ
マインドフルネスの力を、いざマルチタスクの場面で発揮させるには？
ここでは、仕事や家事など日常のシーンで使える3つのコツをお伝えします。
タスクに優先順位をつけ、意識をコントロールすることがポイント。
焦らず、一つ一つのタスクに全力で取り組むことを心がけましょう。
5-1. タスクに優先順位をつける
マルチタスクを始める前に、まずはタスクに優先順位をつけます。
重要度や緊急度を基準に、A・B・Cランクなどに分類するのも一つの方法。
優先度の高いものから着手し、一つずつ確実に片付けていきましょう。
5-2. 意識を一つのタスクに集中させる
優先順位に従って、意識を一つのタスクに集中させます。
他のことが気になっても、今取り組んでいるタスクに意識を戻すよう心がけましょう。
呼吸に意識を向けるなど、マインドフルネスの要素を取り入れるのも効果的。
5-3. 意識的に切り替える
一つのタスクが終わったら、意識的に次のタスクに切り替えます。
一呼吸おいて気持ちをリセットし、新たなタスクに臨むイメージ。
休憩を挟むなど、メリハリをつけることも大切。
- 優先順位を付けて重要なタスクから着手する
- 今取り組むタスクに集中し、意識が逸れたら呼吸に戻す
- 一つのタスクが終わったら意識的に切り替え、メリハリを付ける
6. マインドフルネス×マルチタスクで充実した毎日を
最後に、マインドフルネス×マルチタスクで手に入れられる未来をイメージしてみましょう。
仕事の効率が上がり、プライベートの時間も充実する。
ストレスが減って心に余裕が生まれ、周囲との関係性も良好に。
一日一日を大切に過ごし、人生をより豊かなものにしていけるはず。
6-1. 一日の中でマインドフルネスを習慣化する
より大きな効果を得るには、マインドフルネスを習慣化することが大切。
朝起きたらまず瞑想、仕事の合間に呼吸法、など一日の中に組み込んでみましょう。
小さなことの積み重ねが、やがて人生を大きく変えていくはず。
6-2. 完璧を目指さない
マインドフルネスもマルチタスクも、完璧にこなそうとする必要はありません。
うまくいかないことがあっても、自分を責めるのはやめましょう。
マインドフルネスの考え方を取り入れ、今この瞬間を大切にすること。
それが何より大切だと覚えておきましょう。
6-3. 自分なりのやり方を見つける
人によって性格や習慣は異なるもの。
この記事で紹介したことを参考にしつつ、ご自身に合ったやり方を模索してみてください。
試行錯誤を繰り返しながら、自分なりのマインドフルネス×マルチタスクを見つけましょう。
その先に充実した毎日が待っていますよ。
- マインドフルネスを一日の中で習慣化し、人生をより豊かにする
- 完璧主義は禁物、今この瞬間を大切にすることが大切
- 自分に合ったマインドフルネス×マルチタスクのやり方を模索する
まとめ
現代を生き抜くために避けられないマルチタスク。
しかし、同時に複数のタスクをこなそうとするがゆえに、集中力が下がってしまうことも。
そこで、マインドフルネスの力を借りて、意識をコントロールする方法をマスターしましょう。
呼吸法やボディスキャン、マインドフルウォーキングなど、シンプルな実践法から始めてみてください。
タスクに優先順位をつけ、一つのことに集中する習慣を身につけることも大切。
最初は慣れないかもしれませんが、コツコツと続けることで、変化を実感できるはず。
あなたなりのマインドフルネス×マルチタスクを見つけ、充実した毎日を送りましょう。
