マインドフルネス×散歩！通勤中もできる歩行瞑想の効果とやり方のコツ【歩く瞑想】

ストレス社会を生き抜くために、マインドフルネスな生活が注目されています。

その中でも手軽に始められるのが、歩きながら行う「歩行瞑想」です。

この記事では、歩行瞑想のやり方と効果、日常に取り入れるコツをわかりやすく解説。

「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。

自分は何にストレスを感じているのか？

マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？

イメージしながら読んでみてください。

1. 歩行瞑想とは？ 歩きながらできる気軽なマインドフルネス瞑想法

歩行瞑想は、座って行う一般的な瞑想とは異なり、歩きながら瞑想の状態に入る方法。

自然の中を散歩しながら五感を研ぎ澄ませ、今この瞬間に意識を向けていきます。

座禅のように姿勢を保つ必要がないため、瞑想初心者でも気軽に始められるのが魅力。

1-1. 歩行瞑想の基本的なやり方

歩行瞑想を行うには、まず静かな場所を選びます。

公園や森林、海辺など自然豊かな環境がオススメ。

普段の歩くスピードより少しゆっくりと、一歩一歩意識を足裏に向けながら歩きます。

吸う息と吐く息にも意識を向け、雑念が浮かんできたらそっと手放しましょう。

1-2. 五感を使って今この瞬間を味わう

歩行瞑想では五感を研ぎ澄まし、目の前の景色や空気の匂い、鳥のさえずりなどに意識を向けていきます。

足裏の感覚や体の動きにも注意を払いましょう。

過去や未来のことを考えるのではなく、今この瞬間に没頭することがポイント。

1-3. 歩行瞑想を日常に取り入れるコツ

最初は1日10分から始めて、徐々に時間を増やしていくのがオススメ。

通勤途中の公園や昼休みのひと時など、日常の中で短い時間を見つけて歩行瞑想を実践しましょう。

習慣化することで、効果をより実感しやすくなります。

2. 歩行瞑想がもたらす心と体への嬉しい効果

歩行瞑想は心身の健康に良い影響を与えます。

ゆったりと歩くことで自律神経が整い、ストレスが和らぎます。

適度な運動にもなるので、体を動かすことが苦手な人にもオススメ。

また、歩きながら今この瞬間に意識を向けることで、思考がクリアになり集中力が高まります。

2-1. ストレス解消と自律神経の安定化

マインドフルに歩くことで、心が穏やかになりストレスが和らぎます。

大きな音を立てず足を前に出す動作の繰り返しが、まるで母親に抱かれているような安心感を与えてくれます。

自律神経のバランスが整い、心身のリラックス効果が期待できます。

2-2. 適度な運動による健康増進効果

歩行瞑想は、激しい運動が苦手な人でも無理なく行える適度な運動です。

姿勢を正して歩くことで、全身の筋肉がほどよく刺激されます。

自然の中で深呼吸をしながら歩くことで、体内に酸素が十分に取り込まれ、代謝アップにもつながります。

2-3. 集中力の向上とクリアな思考

意識を今この瞬間に向けることで、雑念が消え去り思考がクリアになります。

普段頭の中を巡る様々な考えから解放され、物事に集中しやすくなるでしょう。

歩行瞑想を習慣にすることで、日常生活の中でも集中力を高く保てるようになります。

3. 瞑想初心者でも大丈夫！ 歩行瞑想を楽しむためのポイント3つ

歩行瞑想は誰でも簡単に始められる気軽な瞑想法ですが、初心者がつまずきやすいポイントもあります。

ここでは、歩行瞑想をより楽しむためのコツを3つ紹介します。

マインドフルに歩くことを意識しながら、自分のペースでゆっくりと実践していきましょう。

3-1. 完璧を目指さない

歩行瞑想では、雑念が浮かんでくるのは当たり前のこと。

それを否定的に捉えるのではなく、「思考が働いているな」と客観的に観察しましょう。

雑念を力ずくで消そうとせず、そっと手放すことが大切。

完璧な瞑想状態を目指す必要はありません。

3-2. 自分の心地良いペースを見つける

人によって、心地良いと感じる歩くペースは異なります。

最初は誰かと一緒に歩いてみるのも良いですが、徐々に自分に合ったリズムを見つけていきましょう。

速すぎず遅すぎず、今の自分にちょうど良いペースで歩くのがポイント。

3-3. 自然の中で五感をフル活用する

できるだけ自然豊かな場所を選んで歩行瞑想を行いましょう。

木々の緑や季節の花、小川のせせらぎや鳥のさえずりなど、自然の息吹を感じながら五感を研ぎ澄ませていきます。

視覚、聴覚、嗅覚、触覚など、普段は意識していない感覚にも意識を向けてみてください。

4. 自宅でも可能！ 室内で行う歩行瞑想のやり方

外出が難しい日や天候が悪い時は、自宅で歩行瞑想を行うのがオススメ。

リビングや廊下など、ある程度の広さがあればOK。

静かで落ち着ける空間を選び、ゆっくりと歩いていきましょう。

自分だけの特別な時間を過ごせば、日々のストレスから解放されるはず。

4-1. 適度な広さのある部屋を選ぶ

室内で歩行瞑想を行う際は、ある程度の広さがある部屋を選びましょう。

5〜6歩程度歩けるスペースがあると良いですね。

リビングや廊下、和室など、落ち着いて歩ける場所を見つけてください。

障害物がある場合は、事前に片付けておきましょう。

4-2. 静かな環境を作る

瞑想に集中するためには、静かな環境づくりが欠かせません。

家族に協力してもらい、歩行瞑想を行う時間は大きな声を出さないようにしてもらいましょう。

電子機器の電源を切るなど、雑音を極力抑えるもの効果的。

BGMを流す場合は、自然音や波の音など、リラックスできる音楽を選ぶのがオススメ。

4-3. 歩幅や速度は自分に合ったものを選ぶ

室内では屋外と比べてスペースが限られているため、歩幅を小さめにするのがコツ。

足の踏み出しは20〜30cmほどに抑え、ゆったりとしたペースで歩きましょう。

目線は1m先の床に向け、姿勢を正すことを意識してください。

呼吸に意識を向けながら、自分に合ったリズムを見つけていきます。

5. 通勤途中の歩行瞑想で一日をスッキリ始めよう

歩行瞑想は通勤途中の移動時間を利用して行うのも効果的。

電車やバスを使う場合は、目的地の一つ前で降りて歩くのがオススメ。

周囲の安全に気をつけながら、マインドフルに歩くことを心がけましょう。

爽やかな朝の空気を胸いっぱいに吸い込んで、一日をリフレッシュした状態でスタートできます。

5-1. 歩ける距離を少しずつ増やしていく

初めは5分から10分程度歩ける範囲から始めましょう。

駅から職場まで歩ける距離であれば、歩数計アプリを活用して日々の歩数を記録するのも良いですね。

少しずつ歩行瞑想の時間を増やしていくことで、習慣づけしやすくなります。

5-2. 信号待ちの時間も有効活用する

信号待ちの間も、周囲の安全に注意しながら瞑想の時間に充てられます。

赤信号の間は足を止めて、その場で深呼吸をするだけでもOK。

吸う息と吐く息に意識を向けたり、風を肌で感じたりと、ちょっとした隙間時間を有効活用しましょう。

5-3. 朝の爽やかな空気を全身で感じる

通勤途中の歩行瞑想では、朝の爽やかな空気を全身で感じましょう。

澄んだ空気を胸いっぱいに吸い込み、肺の奥までしっかりと届けます。

鳥のさえずりや木々のざわめきなど、普段は意識していない小さな音にも耳を澄ませてみてください。

瑞々しい朝の空気に包まれて歩くことで、心身共にリフレッシュできるでしょう。

6. 職場でリラックス！デスクでできる歩行瞑想のコツ

職場でも歩行瞑想によるリラックス効果を取り入れることができます。

オフィスの廊下やデスク周りのスペースを使って、ゆっくりと歩いてみましょう。

イライラした気持ちをリセットしたい時や、集中力を高めたい時にオススメ。

周りに気を遣わず、自分だけのマインドフルネスタイムを作りましょう。

6-1. オフィスの廊下を歩いてみる

オフィスの廊下は歩行瞑想に最適な場所。

人が少ない時間を見計らって、ゆっくりと歩いてみましょう。

歩くスピードは普段の半分程度に落とし、足裏の感覚や身体の動きに意識を向けます。

1人になれる貴重な時間を大切にしながら、心を落ち着けていきましょう。

6-2. トイレ休憩のついでに実践する

職場でトイレ休憩をする際に、歩行瞑想を実践するのもオススメ。

デスクから席を立ち、トイレまでの間をマインドフルに歩きましょう。

その場で深呼吸を数回繰り返すだけでも、ストレス解消につながります。

日に数回、トイレ休憩のついでに歩行瞑想を習慣づけてみてください。

6-3. デスク周りの短い距離でも効果的

自分のデスク周りのスペースを使った歩行瞑想も効果的。

席を立ってデスクの周りをゆっくりと歩いてみましょう。

一歩一歩意識を足裏に向け、歩行に集中します。

わずかな時間でも、マインドフルに過ごすことでストレスが和らぎ、仕事の効率アップにもつながるはず。

まとめ

歩行瞑想は誰でも手軽に始められるマインドフルネス瞑想法。

日常の中に自然と瞑想を取り入れることで、ストレス解消や集中力アップなど、嬉しい効果が期待できます。

自宅や通勤途中、職場など、生活のあらゆるシーンで実践してみましょう。

たった5分でも構いません。

歩行瞑想を習慣化して、心穏やかで充実した毎日を送りませんか。

あなたも今日から、歩行瞑想をスタートしてみてくださいね。

さぁ、立ち上がって歩きましょう。