マインドフルネスとメディテーション（瞑想）は似ているようで微妙に違うもの。
この記事では、両者の違いを解説しつつ、初心者でも簡単に始められるマインドフルネス瞑想の方法をわかりやすく簡単にご紹介。
「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
ストレス解消や集中力アップなどの効果が期待できるので、ぜひチャレンジしてみてください。
1. マインドフルネスとメディテーションの違いって何？
まず、メディテーションは日本語で「瞑想」と訳されます。
マインドフルネスとメディテーションはよく混同されがちですが、微妙に意味合いが異なります。
マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を向け、あるがままの体験を受け入れる心のありようを指します。
一方、メディテーションは心を静めるトレーニングで、呼吸に意識を集中させることで雑念を払うのが一般的です。
仏教の「坐禅」に近いものですよ。
1-1. マインドフルネス瞑想とは両者を組み合わせたもの
マインドフルネス瞑想とは、マインドフルな心のあり方を保ちながら、メディテーションのトレーニングを行うこと。
呼吸など目の前の体験に意識を向け、浮かんでくる雑念をそのまま受け入れる練習をします。
心と体をリラックスさせながら、自分自身と向き合う時間を作れるのが魅力。
1-2. ストレス社会に生きる現代人にこそオススメ
スマホや SNS に囲まれ、常に情報の波に流されている現代。
頭の中が雑念でいっぱいになるのは当然のことでしょう。
そんな時代だからこそ、マインドフルネス瞑想で自分自身と向き合い、心を整える時間を作ることが大切。
ストレス解消や集中力アップなど、様々な効果が期待できるのも大きな魅力。
1-3. 宗教とは関係なく、誰でも気軽に始められる
マインドフルネス瞑想は仏教に由来しますが、現代では宗教色をなくした心理トレーニングとして広く普及しています。
特別な道具や場所は必要なく、どこでも誰でも始められるのが魅力。
初心者の方も、呼吸に意識を向けるだけの簡単な瞑想から始めてみてください。
- マインドフルネスは今に意識を向けること、瞑想は心を静めるトレーニング
- マインドフルネス瞑想は両者を組み合わせ、ストレス社会の現代人にオススメ
- 特別な道具は不要で、宗教とは関係なく誰でも気軽に始められる
2. 初心者にオススメの3つのマインドフルネス瞑想法
初心者でも簡単に始められるマインドフルネス瞑想の方法を3つご紹介。
毎日の生活の中で、まずは3分だけ実践してみてください。
心と体のバランスが整い、ストレスや不安が和らぐのを感じられますよ。
2-1. 呼吸に意識を向ける瞑想法
まずは呼吸に意識を向けるだけの簡単な瞑想法から。
目を閉じ、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
息を吸う時、吐く時の感覚に意識を向けます。
胸やお腹の上下、鼻を通る空気の流れ、呼吸に伴う体の変化に意識を集中。
雑念が浮かんできたら、またそっと呼吸に意識を戻します。
2-2. ボディスキャンで全身の感覚を観察
ボディスキャンは、足の先から頭のてっぺんまで、全身の感覚に意識を巡らせていく瞑想法。
目を閉じ、リラックスした姿勢で座ります。
足の指、足首、ふくらはぎ、膝、太ももと、下から上に向かって、その部位の感覚を観察。
痛み、だるさ、温かさなど、あるがままを受け止めましょう。
2-3. 音や景色に意識を向ける
目を閉じて、周囲の音に耳を澄まします。
空調の音、鳥のさえずり、車の走る音。
聞こえてくる音を一つ一つ観察しましょう。
目を開けて景色を眺めるのも良いでしょう。
視界に飛び込んでくる情報を客観的に眺め、思考を停止。
見たままを受け入れる練習をします。
- 呼吸や身体の感覚、音や景色など、目の前の体験に意識を向ける
- 浮かんでくる雑念はそのまま受け止め、また体験に意識を戻す
- 毎日続けることでストレス軽減や集中力アップなどの効果が期待できる
3. 歩行瞑想で気分転換！外での実践法
マインドフルネス瞑想は室内で座って行うイメージがありますが、外を歩きながらでも実践できます。
いわゆる歩行瞑想というもの。
散歩やウォーキングのついでに行えば、気分転換とリラックス効果が得られるでしょう。
3-1. 歩くリズムや足の感覚に意識を向ける
ゆっくりとしたペースで歩き始めます。
足を前に出す時、地面に着く時、体重を乗せる時の感覚を観察。
歩幅、スピード、リズムなど、歩く動作そのものに意識を集中しましょう。
雑念が浮かんできたら、また「歩く」ことに意識を戻します。
3-2. 景色や空気、匂いなど五感を研ぎ澄ます
視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚の五感を研ぎ澄まして、目の前の世界を丸ごと味わいます。
木々の緑、空の青さ、鳥のさえずり、風の心地よさ、季節の香りなど、普段見過ごしている景色の美しさに気づくことができるでしょう。
3-3. 電車や車での移動中にも応用可能
電車や車など、移動中の車内でもマインドフルネス瞑想は実践できます。
揺れる車体、聞こえてくる会話、風景の移り変わりなど、その瞬間の体験に意識を向けましょう。
毎日の通勤や目的地に向かう途中の時間も、自分自身と向き合うかけがえのない時間に変えられます。
- 歩行瞑想なら外での気分転換を兼ねて実践できる
- 歩く動作そのものや、景色・音・匂いなど五感の体験に意識を向ける
- 電車や車の移動中にも応用可能
4. 食事のマインドフルネス～味わって、感謝して～
食事をしながらマインドフルネス瞑想を行うのも効果的。
普段何気なく口にしている食事の味わい、食感、香り、見た目を意識的に観察。
料理を作ってくれた人への感謝の気持ちを込めて、一口一口味わいましょう。
4-1. 料理の盛り付けや彩りを目で味わう
まずは料理の盛り付けや彩りをじっくりと観察。
きれいに盛り付けられた料理、食材の色合いの妙など、普段は見過ごしているポイントに目を向けます。
料理を作った人の心遣いや、食材そのものの美しさを感じ取りましょう。
4-2. 香りや食感、味わいをとことん楽しむ
次に、料理の香りをしっかりと嗅ぎます。
口に運ぶ時の温度、口に入れた時の食感、噛みしめた時の音。
一口食べるごとに味が変化していく様子を観察しましょう。
よく噛むことを意識すれば、普段気づかなかった味わいが見えてくるはず。
4-3. 料理を作ってくれた人への感謝を忘れずに
料理を味わいながら、それを作ってくれた人への感謝の気持ちを忘れずに。
家族が作ってくれた手料理なら、愛情と労力に思いを馳せましょう。
お店の料理なら、料理人の腕前や、自分に提供してくれたサービスに感謝。
食べ物への感謝の気持ちが、人生をより豊かにしてくれるはず。
- 料理の盛り付けや彩り、香り、食感、味わいに意識を集中する
- 一口一口味わい、よく噛むことを心がける
- 料理を作ってくれた人への感謝を忘れずに
5. 人間関係のストレス解消にも効果あり
マインドフルネス瞑想を人間関係に応用すれば、ストレスの軽減やコミュニケーション改善にも役立ちます。
相手の言動に惑わされず、自分の感情を客観視する余裕が生まれるからです。
怒りや不安を軽減し、建設的な話し合いにつなげられるでしょう。
5-1. 相手の表情や声のトーンを観察する
人と話をする時、相手の表情や声のトーンに意識を向けてみましょう。
目元や口元の微妙な変化、声の抑揚やスピード、間の取り方など、普段は無意識に受け取っている非言語情報を客観的に観察。
相手の心理状態を推し量ることができるかもしれません。
5-2. 自分の感情を客観視する
相手の言動に対する自分の感情にも意識を向けます。
イライラ、不安、嫌悪感…ネガティブな感情が湧き上がってきたら、一旦立ち止まって客観視。
「今、怒りの感情が湧いている」と、自分の状態を言語化するのです。
感情を飲み込まずに観察することで、適切に対処できるでしょう。
5-3. 相手の背景を想像し、思いやる
相手の言動の背景を想像するのも大切。
例えば、キツイ言葉を浴びせられたら、相手のストレスやネガティブな感情を想像します。
自分に当たり散らしているわけではなく、別の悩みを抱えているのかも。
一歩引いて考えられれば、寛容さを持って接することができるでしょう。
思いやりの心が、人間関係を円滑にしてくれます。
- 相手の表情や声のトーンを観察し、心理状態を推し量る
- 相手への自分の感情を客観視し、適切に対処する
- 相手の背景を想像し、思いやりの心を持つ
6. 脳の機能改善にも期待大！瞑想の科学的効果
マインドフルネス瞑想は脳機能の改善にも効果が期待できます。
実際、瞑想を続けると脳の一部に物理的な変化が起きることが、科学的に明らかになっているのです。
心の健康だけでなく、記憶力やストレス耐性のアップにもつながりますよ。
6-1. 記憶力や集中力アップにつながる脳の変化
瞑想を続けると、脳の前頭前野と海馬が肥大することが分かっています。
前頭前野は集中力や計画力、海馬は記憶力に関わる部位。
これらの部位が鍛えられることで、物事に集中したり、情報を記憶したりする力がアップします。
日々の生活の質や仕事のパフォーマンス向上が期待できるのです。
6-2. ストレス耐性を高める扁桃体の縮小
一方、マインドフルネス瞑想によって扁桃体が縮小することも分かっています。
扁桃体は脳の中で恐怖心や不安感を司る部位。
ここが縮小することは、ストレスへの過剰反応が抑えられることを意味します。
日々のストレスにもマインドフルに対処できる「ストレス耐性」が身につくと言えるでしょう。
6-3. 脳科学的知見は瞑想のモチベーションにも
このような脳科学的な知見は、マインドフルネス瞑想を継続するモチベーションにもなります。
努力は必ず報われると信じて、瞑想を習慣化しましょう。
脳が目に見えて変化することを意識しながら取り組めば、毎日の練習も苦になりません。
心と体の健康を手に入れるため、脳科学の力を味方につけましょう。
- マインドフルネス瞑想は特定の脳領域に物理的変化をもたらす
- 前頭前野と海馬の肥大で記憶力や集中力がアップ
- 扁桃体の縮小によりストレス耐性の向上が期待できる
まとめ
マインドフルネス瞑想は誰でも簡単に始められる心のトレーニング。
呼吸や身体感覚、音や景色など、目の前の体験に意識を向けることで、心を整え、ストレスを和らげることができます。
脳科学的にも効果が実証されているので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
たった数分の瞑想が、あなたの人生をより豊かで実り多いものに変えてくれるはず。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
