マインドフルネス瞑想は、ストレス解消や集中力アップなど様々な効果があります。
そんなマインドフルネス瞑想、実はメタ認知のトレーニングにも最適なことをご存知ですか？
この記事では、そんなマインドフルネス瞑想がメタ認知力を高める理由をわかりやすく簡単に解説。
メタ認知とは何か、高いメタ認知力を持つ人の特徴、身につけるためのコツも合わせてお伝えします。
「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
1. マインドフルネス瞑想とは？基本的な方法を解説
マインドフルネス瞑想は、今この瞬間の心や身体の状態に意識を向ける練習です。
呼吸に意識を集中したり、身体の感覚を観察したりします。
雑念が浮かんでも、それを否定せず、ただ観察するだけ。
心の動きをコントロールしようとせず、あるがままを受け止めるのがポイント。
1-1. 呼吸に意識を向ける
座って目を閉じ、呼吸に意識を集中します。
呼吸に集中し、息の流れの微妙な変化にも注意を向けましょう。
呼吸が速いか遅いか、深いか浅いかなども観察します。
なるべく深く、なるべくゆっくりと呼吸しましょう。
1-2. 身体の感覚をスキャンする
意識を身体の各部位に向けていきます。
頭から足先まで順番にスキャンするように観察しましょう。
体の温度、硬さ、痛みなどの感覚に気づくことが大切。
1-3. 雑念を否定せず受け入れる
瞑想中は色々な思考が浮かんできます。
それをいけないことだと考えるのではなく、雲が空を通り過ぎるように眺めるイメージで観察しましょう。
考えごとにとらわれず、ただ見つめる練習が大切。
- マインドフルネス瞑想は今この瞬間の心身の状態に意識を向ける練習
- 呼吸や身体感覚に意識を集中し、変化を観察する
- 浮かんでくる雑念を否定せず、あるがままに受け止める
2. メタ認知とは？意味や定義を分かりやすく解説
メタ認知とは、端的に言えば「考えることを考える」能力のこと。
自分の思考プロセスをモニタリングしたり、適切にコントロールしたりする力を指します。
例えば勉強中なら、「今、自分はどれくらい理解できているだろうか」「この学習方法で本当に身につくだろうか」と自問自答する行為がメタ認知に当たります。
つまり、客観的に自分を見つめ、思考を最適化していく働きだと言えるでしょう。
2-1. モニタリング：自分の思考を客観視する
メタ認知の重要な要素の1つがモニタリング。
これは、自分の認知活動を常に観察し、評価する働きのこと。
「今の自分の理解度はどのくらいか」「この方法は効果的か」など、客観的に自分の思考をチェックします。
2-2. コントロール：思考を適切に調整する
もう1つの重要な要素がコントロール。
モニタリングで得られた情報をもとに、認知活動を適切に調整する働きを指します。
「もっとこうすれば理解が深まるはず」「別のやり方を試してみよう」など、柔軟に思考を最適化していくことがポイント。
2-3. メタ認知力が高いと何が良いの？
メタ認知力が高いと、自分に合った学習方法が選べたり、効率的に物事を進められたりと、様々なメリットがあります。
自分の強みや弱みを理解し、うまく活かすことができるのです。
感情のコントロールもしやすくなるでしょう。
高いメタ認知力は、人生のあらゆる場面で役立つスキルだと言えます。
- メタ認知は自分の思考プロセスをモニタリング・コントロールする能力
- モニタリングで思考を客観視し、コントロールで適切に調整する
- メタ認知力が高いと学習や感情コントロールがうまくいく
3. マインドフルネス瞑想はメタ認知力を高める最高の方法
メタ認知について理解が深まったところで、本題に入りましょう。
メタ認知力を高めるには、マインドフルネス瞑想が効果的です。
瞑想の基本は「今ここ」への気づきですが、これは自分の心の動きを客観視する練習でもあるのです。
呼吸や身体感覚といった内的体験をモニタリングすることで、自然とメタ認知力が鍛えられていきます。
3-1. 内的体験のモニタリングを繰り返し練習できる
マインドフルネス瞑想では、自分の内面に意識を向け続けます。
これは、メタ認知におけるモニタリングの練習そのもの。
思考や感情をただ眺め、観察するクセがつくことで、日常生活でも自分の心の動きを客観視しやすくなるでしょう。
3-2. 雑念を手放す練習はコントロール力を高める
瞑想中に浮かぶ雑念を手放す練習も、メタ認知力アップに役立ちます。
とらわれずに思考を見つめることは、思考や感情をコントロールする力を養うことにつながるからです。
考えに流されるのではなく、適切な距離を置けるようになるでしょう。
3-3. 脳の構造も変化させてメタ認知力を高める
マインドフルネス瞑想の継続は、脳の構造にも良い影響を与えることが分かっています。
前頭前野の肥大化や、デフォルトモードネットワーク（DMN）の活動低下などがその例。
これらの変化は、客観的な自己認識や注意力の向上につながり、結果としてメタ認知力を高めてくれるのです。
デフォルトモードネットワーク（DMN）の活動低下は、集中力や注意力の向上につながります。
- 脳の複数の領域からなる大規模なネットワーク
- 特定の課題に集中していないときに活動が高まる
- 自己に関連する思考、自伝的記憶、未来の計画、社会的認知などに関与
- 外的な課題に集中しているときには活動が低下
- DMNの活動の異常は、注意力の問題や精神疾患と関連
- 内的体験をモニタリングする瞑想はメタ認知力アップにつながる
- 雑念を手放す練習は思考をコントロールする力を養う
- 瞑想の継続は脳の構造も変化させメタ認知力を高める
4. メタ認知力が高い人に共通する特徴・前編
ここからは、メタ認知力が高い人に見られる特徴を見ていきましょう。
マインドフルネス瞑想を続けることで、自然とこうした性質が身についてきます。
現在のあなたに当てはまる特徴はありますか？
4-1. 自分の考えや行動を客観的に見られる
まず挙げられるのが、自分を客観視する力の高さです。
メタ認知力の高い人は、自身の思考や感情、行動パターンを俯瞰的に見つめることができます。
自分を外から眺めるようなイメージですね。
4-2. 自分の長所と短所を正しく理解している
自分の強みと弱みを冷静に分析し、受け止めることができるのもメタ認知力が高い人の特徴。
過大評価も過小評価もせず、ありのままの自分を見つめられます。
そのため、うまく長所を活かしながら短所をカバーする方法を編み出せるのです。
4-3. 自分の感情をコントロールするのが上手
感情に流されずにいられるのも、メタ認知力の高さゆえです。
怒りや不安といったネガティブな感情が湧き上がっても、その感情を客観視して対処できます。
メタ認知力を高めることで自分の感情をコントロールし、うまく対処することができるようになります。
- 自分の考えや行動を客観的に見つめることができる
- 長所と短所を正しく理解し、適切に活用できる
- 感情に流されずにコントロールすることが得意
5. メタ認知力が高い人の特徴・後編
前章に引き続き、メタ認知力の高い人によく見られる特徴をご紹介。
自分に当てはまる部分はあるでしょうか。
これらの特徴は、マインドフルネス瞑想の効果としても報告されています。
5-1. 物事を多角的に捉えることができる
メタ認知力が高い人は、ものごとを複数の視点から見ることができます。
自分の考えに固執せず、他者の意見にも耳を傾けられるのです。
これは、バイアスにとらわれない柔軟な思考を可能にしてくれます。
5-2. 失敗から学ぶ姿勢を持っている
ミスをしても、それを糧にして成長しようとする前向きさもメタ認知力の高い人の特徴。
自分の失敗を冷静に分析し、次にどう活かせばいいかを考えられます。
失敗を成功の糧に変える力は、なかなかのものですよね。
5-3. 新しいことを学ぶ意欲が高い
そして、メタ認知力の高い人は、生涯学び続ける姿勢を持っています。
自分の知識や能力をアップデートし続けることの大切さを理解しているのです。
常に上を目指そうとする向上心は、高いメタ認知力あってこそでしょう。
- 複数の視点からものごとを見ることができる
- 失敗から学びを得て成長に活かす前向きさがある
- 新しいことを学び続ける意欲と向上心が高い
6. 初心者でもできる！マインドフルネス瞑想の実践法
最後は、メタ認知力を高めるマインドフルネス瞑想の具体的なやり方をご紹介。
まずはシンプルな呼吸法から始めてみましょう。
毎日の習慣にすることで、少しずつ確実な効果を実感できるはず。
6-1. リラックスできる場所と時間を確保する
まずは、瞑想に集中できる環境を整えましょう。
静かで居心地の良い場所を選ぶのがオススメ。
朝起きてすぐや、夜寝る前の時間帯も瞑想に適しています。
毎日同じ時間にやるのが理想的ですよ。
6-2. 楽な姿勢で座り、ゆっくり深呼吸する
椅子に座るなら背筋を伸ばし、床に座るならあぐらをかいてみてください。
目を閉じ、ゆったりと深呼吸を繰り返します。
吸う息と吐く息、それぞれ4〜5秒かけるくらいのペースがちょうど良いでしょう。
6-3. 呼吸に意識を向けて数分間維持する
深呼吸をしながら、呼吸の動きと感覚に意識を集中します。
吸う時も吐く時も、空気が通り道を通っていく様子を丁寧に観察するイメージ。
最初は1〜3分でOK。
慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。
- 瞑想に適した場所と時間を決めて習慣化する
- 楽な姿勢で座り、ゆったりとした深呼吸を繰り返す
- 呼吸に意識を集中させ、数分間キープする
まとめ
メタ認知力を高めるのに、マインドフルネス瞑想は最高の方法だと言えます。
自分の内面をモニタリングし、コントロールする力が自然と養われていくからです。
特に、呼吸に意識を向ける瞑想法は初心者にもオススメ。
難しく考えず、今日から3分だけでもやってみましょう。
毎日の習慣にすることで、ストレス対処や集中力アップといった瞑想のメリットに加え、メタ認知力の向上も実感できるはずです。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
高いメタ認知力を武器に、人生を充実させていきましょう。
