マインドフルネス瞑想は心の健康に良いと言われているが、誰にでもオススメできるものではありません。
無理して取り入れると、意外な副作用が現れることも。
今回は、マインドフルネス瞑想をやってはいけない人の特徴と副作用、瞑想の代わりになる方法をご紹介。
あなたに合ったストレス解消法を見つけましょう。
1. マインドフルネス瞑想に向いていない人の特徴3つ
マインドフルネス瞑想は素晴らしいリラクゼーション法ですが、全ての人に適しているわけではありません。
ここでは、マインドフルネス瞑想を避けたほうが良い人の特徴を見ていきましょう。
1-1. 精神疾患を抱えている人
うつ病や統合失調症など、重度の精神疾患がある場合は注意が必要。
瞑想中にネガティブな思考が浮かんできて、症状が悪化するリスクがあるためです。
やる場合は、専門家のアドバイスを受けてから始めましょう。
1-2. 強迫性障害の傾向がある人
几帳面すぎるくらいに完璧主義の人は、マインドフルネス瞑想にハマりすぎる恐れがあります。
「正しい方法」にこだわりすぎて、かえってストレスを溜め込んでしまうかも。
1-3. 最近トラウマになる出来事があった人
事故や災害など、ショッキングな体験をしたばかりの時は、瞑想で感情に向き合うのは時期尚早かも。
トラウマと向き合う前に、まずは心の傷を癒やす時間を十分にとることが大切。
- 精神疾患がある人は症状悪化のリスクがある
- 几帳面すぎる人は完璧主義に陥る恐れがある
- トラウマを抱えている人は感情と向き合う前に心の準備が必要
2. マインドフルネス瞑想の代わりにできること3選
マインドフルネス瞑想が難しい人は、他のリラックス法を試してみましょう。
ここでは、瞑想の代替となるストレス解消法を3つご紹介。
自分に合った方法を見つけてみてください。
2-1. 深呼吸法
ゆっくり深く呼吸するだけで、心が落ち着きます。
目を閉じて、鼻から息を吸って口からゆっくり吐く。
これを数回繰り返すだけでも効果てきめん。
どこでも手軽にできるので、一度試してみましょう。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
マインドフルネスのように、今この瞬間に意識を集中するとか、雑念がどうと考えず、ただ深呼吸するだけでOK。
2-2. 軽めの運動
ウォーキングやストレッチなど、体を動かすことでリラックス効果が得られます。
激しい運動は逆効果ですが、気分転換程度の適度な運動なら誰でも無理なく続けられるはず。
ついでに体力づくりにもなって一石二鳥。
心と体は密接に繋がっています。
体力に余裕があると、心にもゆとりが生まれますよ。
2-3. 好きなことに没頭する
読書、音楽鑑賞、料理など、自分の好きなことに熱中するのも立派なマインドフルネスの実践と言えます。
趣味の時間を作ることで、日々のストレスから解放されリフレッシュできるでしょう。
- 深呼吸法は手軽にできるリラックス法
- 適度な運動も気分転換に効果的
- 趣味に没頭することもマインドフルネスの実践
3. マインドフルネス瞑想を始める前の心構え3つ
禁忌ではないけれど、マインドフルネス瞑想を始める前に心に留めておきたいポイントがいくつかあります。
ここでは、瞑想をする上での3つの心構えを確認しましょう。
3-1. 完璧を目指さない
「こうあるべき」という固定観念は捨てましょう。
雑念が浮かんでも、それを責めたり抑え込んだりする必要はありません。
心の動きをありのままに受け止める姿勢が大切。
3-2. 短時間からコツコツ続ける
初めから長時間の瞑想は難しいもの。
1回3分くらいから始めて、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
毎日コツコツ続けることが習慣化への近道。
3-3. 眠気と闘わない
瞑想中にウトウトしてしまうことは珍しくありません。
しかし、眠気と必死に闘う必要はないのです。
眠くなったらそのまま横になって休んでもOK。
体の自然な欲求に素直になりましょう。
- 完璧主義は禁物。ありのままの自分を受け入れる
- 無理のない時間から始めて習慣化を目指す
- 眠くなったら自然な欲求に従ってもよい
4. マインドフルネス瞑想の副作用と対処法3つ
マインドフルネス瞑想は心身に良い効果をもたらしますが、副作用が現れることもあります。
ここでは、起こりうる副作用とその対処法を見ていきましょう。
4-1. 感情の高ぶり
瞑想中に強い感情が湧き上がってくることがあります。
怒りや悲しみに圧倒されそうになったら、ゆっくり深呼吸してリセット。
感情をコントロールしようとせず、そっと見守るイメージを持ちましょう。
4-2. 注意力の低下
瞑想の直後は、現実世界に意識を戻すのに少し時間がかかるかも。
ぼーっとして集中力が落ちた状態では、重要な判断は避けましょう。
日常モードに切り替わるまでは、ゆっくり休むのが賢明ですよ。
4-3. 違和感や不安
慣れない最初のうちは、瞑想そのものに違和感を覚えたり不安になったりするかも。
しかし、それは成長の証でもあるのです。
新しいことへの不安は誰にでもあるもの。
焦らずに、自分のペースで少しずつ慣れていきましょう。
- 感情の高ぶりには深呼吸で対処
- 注意力低下時は重要な判断を控える
- 不安は成長の証、焦らず自分のペースで
5. マインドフルネス瞑想を続けるコツ3つ
マインドフルネス瞑想を習慣化するには、少しのコツがあります。
せっかく始めたのに三日坊主で終わってしまっては残念ですよね。
ここでは、瞑想を続けるための3つのポイントをお伝えします。
5-1. 同じ時間、同じ場所で
毎日決まった時間に、落ち着ける場所で瞑想をするのがオススメ。
例えば、起床後や就寝前など、生活リズム組み込むと忘れずにできます。
習慣化のカギは、とにかく毎日コツコツ続けること。
5-2. 仲間を作る
「一人だとなかなか続かない」というなら、瞑想仲間を見つけるのもよいでしょう。
SNSで情報交換したり、オンラインで一緒に瞑想したり。
仲間と一緒なら、モチベーションを保ちやすくなります。
5-3. 小さな変化を見逃さない
瞑想を続けていると、気づきが増えたり心が穏やかになったりと、徐々に変化が表れてきます。
その変化を日記につけたり、意識的に感謝したりしてみましょう。
小さな成果を味わうことが、瞑想を続ける原動力になるはず。
- 毎日同じ時間、場所で瞑想する
- 瞑想仲間を作ってモチベーションを保つ
- 小さな変化を感謝の気持ちで受け止める
6. マインドフルネス瞑想のその先へ 本格的な3つの実践法
マインドフルネス瞑想を習慣にできたら、さらに深い実践にチャレンジしてみるのもオススメ。
ここでは、本格的なマインドフルネス瞑想の3つの方法をご紹介します。
6-1. ボディスキャン瞑想
ボディスキャンとは、足の先から頭のてっぺんまで、全身の感覚に意識を向けていく瞑想法。
心と体のつながりを感じられるようになり、身体感覚への気づきが深まります。
寝る前にやると、安眠にも効果的ですよ。
6-2. ウォーキング瞑想（歩行瞑想）
歩きながらマインドフルネスを実践するのがウォーキング瞑想。
足裏の感覚、風の心地よさ、景色の移り変わりなどに意識を向けます。
散歩が日課の人は、いつものウォーキングをちょっと工夫してみては？
6-3. 慈悲の瞑想
自分を大切に思う気持ち、他者への思いやりの心を育むのが慈悲の瞑想。
最初は自分に向けて、次第に大切な人、知り合い、見知らぬ人へと、慈しみの気持ちを広げていきます。
人間関係の改善にも役立つでしょう。
誰に対しても穏やかな心で接することができるようになりますよ。
- ボディスキャン瞑想は身体感覚への気づきを深める
- ウォーキング瞑想は日常にマインドフルネスを取り入れる方法
- 慈悲の瞑想は自他への思いやりの心を育む
まとめ
マインドフルネス瞑想は誰にでも簡単にできるリラクゼーション法ですが、精神疾患がある人や強迫性障害の傾向がある人は注意が必要。
また、完璧主義も禁物。
自分に合ったペースでゆっくり始めることが大切。
瞑想中は感情が高ぶったり集中力が低下したりすることもあるが、それも成長のプロセスのひとつと捉えましょう。
コツコツ続ける習慣が身につけば、ボディスキャンやウォーキング瞑想など、別の方法にもチャレンジできます。
今日からさっそく、1日3分の瞑想タイムを作ってみませんか？
あなたの心の健康づくりの第一歩になりますよ。
