ストレス社会で疲れ切った心を癒やし、集中力を高めるマインドフルネス瞑想。
しかし、「いざ始めようと思っても、何から手を付けていいのか分からない」というあなたのために。
この記事では、6つの代表的なマインドフルネス瞑想の種類と特徴、初心者向けの実践法、期待できるメリットとデメリットをわかりやすく簡単に解説。
「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
自分に合った瞑想法が必ず見つかりますよ。
1. 注意集中瞑想で心を静め、今この瞬間に意識を向ける
注意集中瞑想は、呼吸や身体の感覚など、特定の対象に意識を集中させる瞑想法。
私たちの心は普段、雑念に囚われがちですが、一点に意識を向け続けると次第に静まっていきます。
初心者にオススメの瞑想法ですよ。
1-1. 呼吸に意識を向ける
鼻から空気が出入りする感覚、お腹の上下する感覚など、呼吸に伴う身体の変化に意識を向けましょう。
呼吸は生命活動の基本であり、その動きに意識を向けることは、私たち自身の存在を見つめ直すことにもつながります。
1-2. 身体の感覚をスキャンする
目を閉じ、頭のてっぺんから足の先まで、体にゆっくりと意識を巡らせていきます。
痛みや張り、温かさや冷たさなど、身体の様々な感覚に気づきを向けていきましょう。
身体感覚への気づきは、心と身体のつながりを実感させてくれます。
1-3. 音や光などの外部刺激を感じる
周囲の物音や、まぶたを通して感じる光の明るさなど、五感を通して得られる外部からの刺激に意識を向けるのも一つの方法。
あなたを取り巻く環境を丸ごと感じ取ることで、自然や宇宙とのつながりを意識できるかもしれません。
- 注意集中瞑想は特定の対象に意識を向ける瞑想法
- 呼吸や身体感覚、外部刺激など様々な対象がある
- 意識を一点に集中させることで心が静まる
2. 内観瞑想で思考や感情を見つめ客観視する
内観瞑想では、絶え間なく生じては消えていく思考や感情の動きを、空を流れる雲を眺めるように傍観します。
思考や感情に巻き込まれることなく、客観的に観察することで、それらに振り回されない心の安定が得られるのです。
2-1. 思考を観察する
頭の中で次々に浮かんでは消えていく思考を、意識的に観察していきます。
最初のうちは思考に引っ張られそうになるかもしれませんが、思考はあくまで一時的な現象に過ぎないと意識しましょう。
寄せては返す波のように、思考も浮かんでは消えていきます。
「あっ、こんなことを考えているな」と観察するだけでOK。
その後はまた呼吸に意識を向けましょう。
2-2. 感情を見つめる
怒りや悲しみ、喜びなどの感情が湧き上がってきたら、その感情をありのままに認めます。
どんな感情であれ、それを良しとしたり否定したりせず、ただ見つめ続けることが大切。
感情をコントロールしようとするのではなく、あるがままを受け入れるのです。
2-3. 執着や囚われから解放される
思考や感情は常に変化するものであり、それ自体に実体はありません。
それらを客観視できるようになると、思考や感情への執着から解放されていきます。
物事をあるがままに受け止められるようになるのです。
- 内観瞑想は思考や感情を客観的に観察する瞑想法
- 思考や感情をコントロールするのではなく、ありのまま受け入れることが肝要
- 思考や感情への執着から解放され、心の安定が得られる
3. 慈しみの瞑想で他者への共感力を高める
慈しみの瞑想は、他者への思いやりの心を育む瞑想法。
最初は自分自身に慈しみを向けることから始め、徐々に大切な人、知人、見知らぬ人、さらには苦手な相手にまでその範囲を広げていきます。
慈悲の心を培うことで、人間関係のストレスを軽減できるでしょう。
3-1. 自分自身への慈愛から始める
「私が幸せでありますように」と自分自身に優しい言葉をかけます。
自分の弱さや至らなさをあるがまま受け入れ、自分を慈しむ気持ちを育んでいきましょう。
自分自身への思いやりは、他者への思いやりの基礎となります。
3-2. 慈しみの対象を広げていく
大切な人、知人、見知らぬ人、苦手な相手など、慈しみの対象を少しずつ広げていきます。
相手のことを思い浮かべ、「あなたが幸せでありますように」と心の中で唱えます。
相手の幸せを心から願うことが大切ですよ。
3-3. 人間関係の悩みが軽くなる
人は誰しも幸せを願っていると理解できれば、相手の言動に一喜一憂することが少なくなります。
相手の気持ちを慮り、思いやりの心で接せるようになるでしょう。
結果として、人間関係のストレスが軽減されていきます。
- 慈しみの瞑想は他者への思いやりの心を育む瞑想法
- 自分自身から慈しみの対象を少しずつ広げていく
- 思いやりの心を培うことで人間関係のストレスが軽減される
4. 歩行瞑想で自然と一体化する
歩行瞑想は、文字通り歩きながら行う瞑想法で、ウォーキング瞑想とも言われます。
歩くという日常的な動作に意識を集中させることで、自然と調和した状態を体感できます。
屋外で実践すれば、日光浴の効果も得られるでしょう。
じっとしているのがが苦手な人にもオススメ。
4-1. 足裏の感覚を味わう
歩く際、足裏が地面に触れる感覚を意識的に味わいます。
土の感触、芝生の柔らかさ、砂利道のざらつきなど、足裏を通して大地のエネルギーを感じ取りましょう。
歩くたびに変化する足裏の感覚を丁寧に観察するのです。
4-2. 呼吸と歩調を同調させる
歩くリズムと呼吸を同調させることで、よりリラックスした状態になれます。
まずは歩調に合わせた規則正しい呼吸を意識してください。
呼吸に意識を向けることで、雑念が消えていくのを感じられるでしょう。
4-3. 自然と一体になる
川のせせらぎ、木々のざわめき、小鳥のさえずりなど、歩きながら自然の音に耳を澄ませてみましょう。
視覚、嗅覚、聴覚をフルに活用して自然を感じることで、自分もその一部だと実感できます。
自然と調和した心地よさを味わえば、日頃の悩みも小さく感じられますよ。
- 歩行瞑想は歩きながら行う瞑想法で座禅が苦手な人にオススメ
- 足裏の感覚を味わったり呼吸と歩調を同調させることでリラックスできる
- 自然の中を歩くことで自然と一体化した心地よさを味わえる
5. 食事瞑想で五感を研ぎ澄ます
食事瞑想とは、食べることに意識を集中させる瞑想法。
私たちは普段、食事をしながらスマホを見たりテレビを見たりと、ついついながら食べをしがち。
しかし、食事に意識を向けることで、食べ物の味わいを存分に楽しめるようになるのです。
5-1. 食事の準備段階から意識を向ける
食材を切る音、鍋の中でことこと煮えている音、出来上がった料理の香りなど、調理の段階から意識を傾けてみましょう。
食べ物への感謝の気持ちを込めて、丁寧に料理を味わうための下準備をするのです。
5-2. 一口一口を丁寧に味わう
一口食べるごとに、味、香り、食感、温度など、五感を使って味わいます。
よく噛んでから飲み込むことを心がけましょう。
食事に集中することで、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。
5-3. 食の体験を豊かにする
食事に意識を向けることは、食べることをより豊かな体験にしてくれます。
いつもの食事も特別な時間に変わるはず。
食への感謝の気持ちを育むことは、生産者への感謝や自然への畏敬の念にもつながるでしょう。
- 食事瞑想は食べることに意識を集中させる瞑想法
- 調理中から意識を向け、一口一口を丁寧に味わうことが大切
- 食事に意識を向けることで食の体験が豊かになり、感謝の気持ちも育つ
6. 感謝の瞑想で幸福度を高める
感謝の瞑想は、日々の生活の中の感謝の種を見つける瞑想法。
人は誰しも、感謝の気持ちを抱くことで幸福感が高まるもの。
意識的に感謝の対象を探すことで、日常が一層輝きを増すことでしょう。
6-1. 小さな感謝の種を探す
今日一日を振り返り、感謝できる出来事を思い出してみましょう。
それは、朝日の美しさかもしれないし、上司に褒められたことかもしれません。
些細なことでも構いません。
一つ一つの出来事に感謝の意識を向けるのです。
6-2. 感謝の言葉を唱える
感謝の対象が見つかったら、「ありがとうございます」という言葉を心の中で唱えます。
感謝の気持ちを言葉にすることで、その気持ちをより強く実感できるはず。
感謝の対象が人である場合は、直接伝えられるとなお良いですね。
6-3. ポジティブな思考が身につく
日々の生活の中に感謝の種を見出せるようになると、自然とポジティブな思考が身につきます。
感謝の気持ちを持つことは、人生をより豊かに、幸せに導いてくれるのです。
感謝の習慣を続けることが何より大切だと言えるでしょう。
- 感謝の瞑想は日々の感謝の種を見つける瞑想法
- 小さな感謝の種を探し、感謝の言葉を唱えることが大切
- 感謝の習慣はポジティブ思考を身につけ、人生を豊かにする
まとめ
マインドフルネス瞑想にはさまざまな種類がありますが、どの瞑想法も私たちの心を静め、瞬間瞬間を大切に生きる力を育んでくれます。
もちろん、すべての瞑想法を試す必要はありません。
自分に合った瞑想法を見つけ、毎日の習慣にしていくことが何より大切。
今日からさっそく、自分に合ったマインドフルネス瞑想を始めててみませんか。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
心の安らぎを得て、人生をより実り豊かに歩んでいきましょう。
