現代はストレス社会と言われていますが、ストレスを感じるのは人間の自然な反応。
大切なのはストレスと上手く付き合い、心の健康を保つこと。
マインドフルネスはその有効な方法の一つです。
この記事では、ストレスの本当の原因を理解し、マインドフルに生きるコツをお伝えします。
「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
1. そもそもストレスとは？ストレスを感じる理由を知ろう
ストレスとは、外的・内的要因により心身に生じる緊張状態のこと。
ストレスを感じると、心が疲れ果て、イライラしたり落ち込んだりしがち。
ではなぜストレスを感じるのでしょうか。
その理由を理解することが、ストレス対策の第一歩となります。
1-1. 本能的に危険や脅威を察知するから
人間には、危険や脅威を察知すると緊張状態になる本能が備わっています。
これは生存本能とも呼ばれ、命を守るために重要な働きをしてきました。
現代社会には命の危険は少ないものの、プレッシャーを危険と認識しストレスを感じてしまうのです。
1-2. 変化やコントロール不能な状況に弱いから
人間は環境の変化に適応するのが苦手な生き物。
予測不能な出来事やコントロールできない状況に直面すると、不安やストレスを感じやすくなります。
コロナ禍のように先行きが見通せない状況が続くと、ストレスが蓄積していくのです。
1-3. 自分の価値観とのギャップを感じるから
理想と現実のギャップに悩むことは誰にでもあります。
自分の理想や価値観と、現実の状況にズレを感じるとストレスの原因になります。
例えば、仕事で期待されている役割と自分のやりたいことが一致しない時、内面の葛藤からストレスが生まれるのです。
- ストレスは心身に生じる緊張状態のこと
- 危険を察知する本能、変化への不適応、理想と現実のギャップがストレスの原因
- ストレスの理由を知ることが対策の第一歩
2. ストレスの原因は自分自身？思考癖を見直そう
ストレスを生み出す原因は外部だけではありません。
実は、自分自身の思考パターンや認知の癖もストレスに大きく関わっているのです。
物事の捉え方を変えることで、同じ状況でもストレスを感じ方が変わってきます。
思考癖を見直す必要がありますが、多くの人は自分の思考癖に無自覚。
あなたにはどんな思考癖がありますか？
2-1. 完璧主義はストレスの元
几帳面で完璧主義な人は要注意。
常に完璧を求める姿勢は、自他への高すぎる期待となり、大きなストレスを生みます。
時には手を抜くことも必要。
80点の出来でも十分だと割り切る柔軟な考え方を身につけましょう。
2-2. ネガティブ思考は悪循環を招く
ついネガティブな方向に考えてしまう人も、ストレスを感じやすい傾向にあります。
悪いことばかり考える習慣は、ストレスによる心身の不調を悪化させる悪循環を招きます。
楽観的に考える練習をして、思考を気づかう努力が大切。
2-3. 思い込みで自分を追い詰めていないか
「〜すべき」「〜してはいけない」という思い込みにとらわれ、自分を追い詰めていませんか？
他人や社会からの期待に応えようとするあまり、無理をしていませんか？
自分の価値観に素直に生きることを心がけましょう。
- ストレスの原因は自分自身の思考パターンにもある
- 完璧主義、ネガティブ思考、思い込みがストレスを生む
- 思考を見直し、癖を改善することが大切
3. ストレスに気づく3つのサイン
日常の中でストレスを感じていても、それに気づかないことは珍しくありません。
ストレス対策の第一歩は、自分がストレス状態だと認識すること。
心と体が発するストレスのサインを見逃さないよう、意識的に気をつけてみましょう。
3-1. イライラ・落ち込みなどの感情の乱れ
怒りっぽくなる、涙もろくなる、気持ちが沈むなど、感情が不安定になるのはストレスサインの一つ。
心にゆとりがなくなると、些細なことにもイラッとしたり悲しくなったりしがち。
感情の変化に敏感になりましょう。
3-2. 不眠・食欲不振などの身体症状
眠れない、食欲がない、体が重いなど、身体に現れる変化もストレスのサイン。
心の不調は体の不調に直結します。
頭痛・肩こり・胃痛などの症状がある時は、ストレスが関係していないか考えてみましょう。
3-3. ミスの増加・集中力の低下
文章を読んでも頭に入ってこない、言われたことをすぐ忘れる、ケアレスミスが増えたという経験はありませんか？
集中力の低下はストレスが溜まっている証拠。
作業の質の低下は、見逃してはいけないストレスサインですよ。
- ストレス対策にはストレス状態への気づきが大切
- 感情・身体・認知機能の変化はストレスのサイン
- 心と体の声に耳を澄ませる習慣をつけよう
4. マインドフルネスでストレス対処力を高める
ストレス社会を生き抜くには、ストレスへの対処力を高めることが欠かせません。
そのために注目されているのがマインドフルネス。
マインドフルネスとは、意識を今この瞬間に向け、あるがままの心の状態を見つめるアプローチです。
4-1. 心をコントロールするのではなく「観る」
私たちは常に感情に流されがち。
嫌な感情をなんとか抑えようとしたり、楽しい感情を追いかけたりしています。
マインドフルネスでは感情をコントロールするのではなく、客観的に「観る」ことを心がけます。
4-2. 心の動きに興味を持つ
瞬間瞬間で変化する心の動きを意識することがマインドフルネスの基本。
心に湧く不安も、イライラも、悲しみも、それを善し悪しで判断するのではなく、フラットに観察します。
常に心の傍観者でいるイメージです。
4-3. 「今」を生きる
心が過去にとらわれたり、未来の心配をして不安定になりがちなのは、意識が「今」を生きていないから。
しっかりと足下を見つめ、今この瞬間のありのままを受け入れる。
そんな心の習慣がマインドフルには必要ですよ。
- マインドフルネスでストレスへの対処力を高められる
- 感情をコントロールでなく客観的に「観る」
- 心の動きに興味を持ち、「今」を大切にする習慣が必要
5. マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネスを実践する代表的な方法が瞑想です。
難しく考える必要はありません。今この瞬間の感覚に意識を向け、静かに観察するだけ。
誰でも気軽にできるマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介しましょう。
5-1. 安静な場所と時間を確保する
瞑想には集中できる環境が大切。
まずは落ち着ける場所と時間を確保しましょう。
背筋を伸ばし、安定した姿勢で座ります。
目を閉じて外からの刺激を遮断し、静かに自分と向き合える空間を作ります。
5-2. 呼吸に意識を向ける
瞑想の基本は呼吸を観察すること。
鼻から空気が出入りする感覚、胸や腹部の上下、呼吸のリズムに意識を集中します。
余計な雑念が浮かんできたら、ゆっくり呼吸に意識を戻します。
心を呼吸に繋ぎ留めるイメージですよ。
5-3. 自分を責めず、呼吸に戻る
集中が途切れ、雑念が湧き出すのは当然のこと。
「集中できない自分はダメだ」などと自分を責めてはいけません。
あくまでニュートラルに、ただ呼吸に意識を戻すだけです。
自分を責めず受け入れる姿勢が大切。
- マインドフルネスを実践する方法として瞑想がオススメ
- 落ち着ける環境で呼吸に意識を集中するだけ
- 雑念が生じても自分を責めず、呼吸に意識を戻す
6. 日常にマインドフルネスを取り入れるコツ
座って瞑想する時間はなかなか取れないと感じる人も多いでしょう。
でも大丈夫。
日常のちょっとした場面でマインドフルネスを実践できます。
意識を向けるだけで、何気ない日常がマインドフルネス練習の機会になるのです。
6-1. 食事の時は五感を研ぎ澄ます
食事は絶好のマインドフルネス実践の場。
いつもの食事を、味わい尽くすつもりで臨んでみましょう。
食材の色合い、香り、口当たり、味、咀嚼音などに意識を集中。
一口一口を丁寧に味わう時間にするのです。
6-2. 歩きながら呼吸と足の感覚を感じる
歩く時も、呼吸と足の感覚に意識を向けられます。
鼻から出入りする空気、足の裏が地面に触れる感触、体重移動に伴うバランスの変化。
無心で歩くのではなく、一歩一歩の感覚を味わいながら歩くのです。
6-3. 全てに「ありがとう」と言ってみる
ささやかなことでも、感謝の気持ちを持つと心が穏やかになります。
今日の天気、大切な人の存在、自分の心臓の鼓動、目の前のコーヒー。
全てに「ありがとう」と伝えてみましょう。
- 日常のふとした瞬間がマインドフルネス練習のチャンス
- 食事中は五感を研ぎ澄まし、歩く時は身体感覚を味わう
- 何気ないことにも「ありがとう」と伝える習慣を
まとめ
ストレス社会を生きるためには、ストレスの正体を理解し、上手に付き合う方法を身につけることが大切。
思考のクセを見直し、心の声に耳を澄ませる。
そしてマインドフルネスで、今この瞬間を大切にする。
心豊かに生きるヒントがここにあります。
あなたも今日から、マインドフルネスを試してみてください。
心の充実を感じられますよ。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
