高血圧が緩和？マインドフルネス瞑想で血圧が低下する理由と3つの実践法

高血圧に悩む人は多いですが、マインドフルネス瞑想で心を整えることで、症状が緩和できることをご存知ですか？

本記事では、高血圧の危険性や心因性の原因を解説し、初心者でも今日から実践できるマインドフルネス瞑想の方法をご紹介。

「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。

自分は何にストレスを感じているのか？

イメージしながら読んでみてください。

1. 高血圧の危険性を正しく理解しよう

高血圧は動脈硬化や心臓病、脳卒中など深刻な病気のリスクを高めます。

早期発見・早期治療が大切ですが、自覚症状がほとんど無いため、定期的な血圧チェックが欠かせません。

まずは高血圧の怖さを知り、改善に取り組む意識を高めましょう。

1-1. サイレントキラーと呼ばれる理由

高血圧は自覚症状が少なく静かに進行することから「サイレントキラー（静かな殺し屋）」とも呼ばれています。

頭痛やめまい、息切れなどの症状が現れた時には、すでに動脈硬化が進行している危険サインかも。

1-2. 放置すると起こりうる合併症

高血圧を放置すると、動脈硬化が全身に及び、様々な合併症を引き起こします。

心筋梗塞や狭心症などの心臓病、脳卒中、腎臓病、目や耳の障害など、重篤な病気につながるリスクが高まるのです。

1-3. 定期的な血圧チェックの重要性

高血圧の恐ろしさを知ったら、定期的に血圧をチェックする習慣をつけましょう。

家庭用血圧計を使えば、いつでも手軽に測定できます。

また、年に1回は健康診断を受け、高血圧の早期発見・早期治療に努めることが大切。

2. 高血圧の心因性の原因とは？

高血圧の原因には、遺伝や加齢、肥満、塩分の取りすぎなど様々なものがありますが、ストレスなど心因性の要因も無視できません。

心の状態が乱れると自律神経のバランスが崩れ、血圧上昇を招くのです。

高血圧対策には、心の安定を保つことが欠かせません。

2-1. ストレスによる自律神経の乱れ

私たちの体には、からだの状態を整える自律神経が張り巡らされています。

ストレスを感じると交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇。

一方、リラックスすると副交感神経が優位になり、心が落ち着いた状態に。

慢性的なストレスによって自律神経のバランスが乱れると、高血圧につながります。

2-2. 感情の抑圧と高血圧の関係

怒りや不安、悲しみなどのネガティブな感情を溜め込んでいませんか？

感情を抑圧し続けることで、知らず知らずのうちにストレスが蓄積します。

すると心に余裕がなくなり、血圧が上がりやすい状態に。

感情と向き合い、適切に発散することが高血圧予防の鍵を握ります。

2-3. 心の健康を保つ生活習慣の大切さ

心の健康を保つには、バランスの取れた生活習慣が大切。

十分な睡眠をとり、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

適度な運動でストレス解消するのも効果的。

趣味の時間を作るなど、心がほっと安らげる瞬間を大切にすることで自然とストレスを発散できます。

3. マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想とは、「今、この瞬間」の心と体の状態に意識を向ける瞑想法。

雑念にとらわれず、ありのままの自分を受け入れる練習を行うことで、ストレス耐性が上がり心が安定。

その結果、自律神経のバランスが整い、高血圧の改善につながるのです。

3-1. 今この瞬間に意識を向ける

私たちの心は、過去の出来事を思い出したり、将来への不安を想像したりと、意識が別の場所に飛んでいることが多いものです。

マインドフルネス瞑想では、意識を「今、この瞬間」に向けます。

今の心と体の状態を、あるがままに観察するのです。

3-2. 雑念を手放し、あるがままを受け入れる

瞑想中はさまざまな雑念が浮かんできます。

マインドフルネス瞑想のコツは、雑念を押し付けようとせず、ただ観察すること。

浮かんできては消えていく雑念を、寄せては返す波のようにそっと見守るのです。

そうすることで、雑念に振り回されずにいられるようになります。

3-3. 脳の構造が変化しストレス耐性が上がる

マインドフルネス瞑想を習慣化すると、脳の構造が変化することが科学的にも明らかになっています。

脳の前頭前野の肥大化により、ストレスへの耐性が上がるのです。

血圧上昇の原因のストレスからも解放され、心が安定した状態を保てるようになります。

4. マインドフルネス瞑想の基本的なやり方

では、マインドフルネス瞑想をどのように実践すればよいのでしょうか？

基本的なやり方をマスターすれば、時間や場所を選ばず、誰でも気軽に取り組めます。

難しく考える必要はありません。

リラックスして、今この瞬間の自分を感じてみましょう。

4-1. 安静な場所で楽な姿勢をとる

まずは、静かで安心できる場所を見つけましょう。

部屋の中でも、公園のベンチでも構いません。

背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックス。

目を閉じて、ゆったりとした呼吸を意識します。

姿勢が崩れたら、そっと整えましょう。

4-2. 呼吸に意識を向けながら数を数える

鼻から吸って、口からゆっくり吐く。

吸うときに「1」、吐くときに「2」と数を数えましょう。

ゆったりとしたペースを保ち、10まで数えたらまた1に戻ります。

雑念が浮かんできたら、またそっと呼吸に意識を戻しましょう。

4-3. 1日3分から始め、徐々に時間を増やす

マインドフルネス瞑想は、1日3分から始めるのがオススメ。

無理のない範囲で、毎日続けることが何より大切。

慣れてきたら5分、10分と少しずつ時間を伸ばしていきましょう。

朝起きたときや、眠る前のリラックスタイムに行うのも効果的。

5. 高血圧を改善する3つのマインドフルネス瞑想法

マインドフルネス瞑想には、呼吸に意識を向ける方法以外にもバリエーションがあります。

高血圧改善に特に効果が期待できる3つの瞑想法をご紹介しましょう。

自分に合ったやり方を見つけて、楽しみながら続けることが何より大切ですよ。

5-1. ボディスキャン瞑想で体の声を聴く

ボディスキャン瞑想は、足の先から頭のてっぺんまで、全身の感覚に意識を向けるもの。

痛みや違和感がある部分に気づいたら「あっ、ここ痛いな」「右だけ少し違和感があるな」と感じ取るだけでOK。

体の声に耳を澄ませることで、血圧上昇の原因となる不調に気づくことができます。

5-2. ラビング・カインドネス瞑想で自他への思いやりを深める

ラビング・カインドネス瞑想想は、自分自身と他者に愛と思いやりを送る瞑想法。

まず自分に「安らかでありますように」と優しく語りかけ、大切な人、知人、見知らぬ人へと思いやりの輪を広げていきます。

自他への慈しみの心を育むことで、怒りや攻撃性が和らぎ、心が穏やかに。

5-3. 音への気づきの瞑想で感覚をオープンに

目を閉じて、今この瞬間に聞こえてくる様々な音に意識を向けます。

鳥のさえずり、風のそよぎ、遠くの車の音など、聞こえては消えていく音の一つ一つに耳を澄ませましょう。

雑念が浮かんできたらまた音へ意識を戻します。

外の世界に開かれた柔軟な心は、ストレス耐性を高め、高血圧の予防につながります。

6. 毎日の生活にマインドフルネスを取り入れるコツ

せっかくマインドフルネス瞑想を始めても、習慣化するのは難しいと感じる人も多いかも。

そこで、日常生活の中にマインドフルネスを取り入れるコツをお伝えしましょう。

今この瞬間を大切にする心を育めば、血圧だけでなく人生全体が好転していくはず。

6-1. 歯磨きや洗顔のときにマインドフルに

歯磨きや洗顔は、誰もが毎日行う習慣的な行動。

歯ブラシの感触、歯磨き粉の味、泡立つ音などを感じ取り、五感を研ぎ澄ませて行ってみましょう。

日課の中にマインドフルな時間を作ることで、いつの間にかそれが習慣に。

心が安定し、1日を穏やかな気持ちで過ごせるようになります。

6-2. 食事中は五感でいただきますを

私たちは毎日の食事を「ながら食べ」で済ませがち。

しかし、食べているものの色や香り、味わい、食感などに意識を向けながら、ゆっくりと口に運ぶことが大切。

マインドフルな食事は、自律神経を整え、血圧を下げる効果が期待できます。

毎日の食卓が、心を整える大切な時間に変わるはず。

6-3. 通勤・通学の道中を使って瞑想タイムに

電車やバスの中は、マインドフルネス瞑想の練習に最適の場所。

目を閉じて内側に意識を向けたり、車窓に映る景色を眺めたり。

人ごみに揉まれながらも、雑念にとらわれず心を穏やかに保てる。

そんな強さを身につけることが、血圧コントロールの秘訣ですよ。

まとめ

高血圧は怖い病気ですが、心の状態を整えることで予防・改善できます。

ストレスなどの心因性の原因にアプローチできるマインドフルネス瞑想は、今日から誰でも始められる高血圧対策の強い味方。

呼吸に意識を向けたり、音へ気づきを向けたりと、自分に合った方法を見つけましょう。

瞑想を生活習慣に取り入れ、人生そのものを穏やかに変えていくのです。

高血圧の不安から解放され、心も体も健やかな毎日を送れますように。

試しに1回だけ深呼吸してみてください。

心がスッキリしましたよね？