マインドフルネス瞑想で副交感神経を優位にする方法と効果！自律神経を整える

現代社会では多くの人がストレスを抱えています。

あなたもそうではないですか？

しかし、自律神経のバランスを整えることで、ストレスに強い心と体を手に入れることができます。

さらにマインドフルネス瞑想は、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせる効果的な方法として注目されています。

この記事では、自律神経の仕組みと、マインドフルネス瞑想で副交感神経を優位にする方法をわかりやすく簡単に解説。

「マインドフルネス瞑想の効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。

自分は何にストレスを感じているのか？

マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？

イメージしながら読んでみてください。

日々の生活にマインドフルネス瞑想を取り入れて、心地よいリラクゼーションを体験してみましょう。

1. 自律神経の働きとバランスの重要性

自律神経は、意識せずに体の機能をコントロールする神経系で、交感神経と副交感神経の2つに分けられます。

交感神経は活動的な状態を作り出し、副交感神経はリラックスした状態を作り出します。

現代人は慢性的なストレスにさらされることで、交感神経が優位な状態が続き、自律神経のバランスが乱れがち。

その結果、心身の不調を感じやすくなってしまうのです。

1-1. 交感神経と副交感神経の役割

交感神経は、身体を活動的にする働きを担っています。

危険を感じたり興奮したりすると交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上がり、血糖値が上昇します。

一方、副交感神経は、身体を休息モードに切り替える働きを担っています。

リラックスしているときに副交感神経が優位になり、心拍数が下がり、血圧が下がります。

また、食事の消化や吸収も促進されます。

1-2. 自律神経バランスが崩れるとどうなる？

現代社会では、仕事やプライベートでのストレスにより、交感神経が優位な状態が続きがち。

その結果、自律神経のバランスが乱れ、さまざまな心身の不調を引き起こします。

たとえば、不眠、頭痛、肩こり、胃痛、便秘、イライラ、不安感など。

放っておくと、自律神経失調症を発症するリスクも高まります。

心身の健康を維持するには、自律神経のバランスを整えることが重要なのです。

1-3. 副交感神経を優位にすることの重要性

自律神経のバランスを整えるには、意識的にリラックスの時間を作り、副交感神経を優位にすることが大切。

副交感神経が優位な状態では、心が落ち着き、身体の緊張がほぐれていきます。

免疫力も高まり、自然治癒力が高まるでしょう。

質のよい睡眠もとれるようになり、心身を休息させることができます。

毎日の生活の中で、副交感神経を優位にする時間を作る習慣をつけましょう。

2. マインドフルネス瞑想とは？

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価せずにただ観察するという瞑想法。

呼吸や身体の感覚、思考や感情などに注意を払いますが、それらに巻き込まれることなく、離れた場所から眺めるように意識します。

そうすることで自分の内面を客観視でき、とらわれから解放されていくのです。

2-1. マインドフルネスの意味と目的

マインドフルネスとは、「意識的な気づき」を意味します。

日常生活の中で、自動操縦に陥っている私たちの意識を、今この瞬間の体験に向けていくこと。

それにより、物事をありのままに見つめ、とらわれや先入観から解放されていきます。

そうすることで自分の内面と向き合い、心を安定させ、ストレスを緩和することができるのです。

2-2. マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想には、ストレス低減、不安や抑うつの緩和、集中力の向上、感情コントロール、自己洞察の向上など、様々な効果が報告されています。

特に自律神経の面では、副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果が期待できます。

脳の構造にも変化をもたらし、情動の制御に関わる部位の活性化などがみられるそうです。

3. マインドフルネス瞑想のやり方

では実際に、マインドフルネス瞑想の基本的なやり方を見ていきましょう。

難しく考える必要はありません。

姿勢を整え、呼吸に意識を向けることから始めます。

慣れてきたら、身体の感覚や思考、感情などにも意識を広げていきます。

1日3分から始め、徐々に時間をのばしていくのがオススメ。

3-1. 姿勢を整える

まずは座る、または横になる体勢をとります。

背筋を伸ばし、リラックスした安定した姿勢が大切。

目を閉じるか、半開きにして、焦点を合わせずにゆるやかに見つめます。

手は膝の上か太ももに置き、肩の力を抜きます。

全身の力を抜いて、安定感のあるポーズをキープしましょう。

3-2. 呼吸に意識を向ける

姿勢が整ったら、呼吸に意識を向けます。

鼻から自然に吸って、鼻から吐く。そのとき、お腹に手を当てて、呼吸に合わせてお腹が膨らんだり凹んだりする感覚を観察します。

吸う息、吐く息にただ意識を向けること。

呼吸が浅くても深くても、速くてもゆっくりでも、評価せずにあるがままを見つめます。

3-3. 身体感覚、思考、感情への気づき

呼吸にフォーカスを続けながら、身体の感覚にも意識を向けます。

身体のどの部分に緊張や重さ、痛みなどを感じるでしょうか。

その感覚をありのまま観察します。

そこに浮かんでくる思考や感情にも気づいたら、そのまま見守ります。

雑念にとらわれそうになったら、また呼吸に意識を戻しましょう。

これを繰り返します。

4. マインドフルネス瞑想を習慣化するコツ

マインドフルネス瞑想の効果を実感するには、継続して行うことが大切。

しかし、忙しい日々の中で瞑想の時間を確保するのは難しいと感じるかも。

そこで、習慣化するための3つのコツをご紹介。

あなたも自分に合った方法を見つけて、無理なく瞑想を続けましょう。

4-1. 毎日決まった時間に行う

瞑想を習慣化するには、毎日決まった時間に行うのが効果的。

朝起きてすぐ、または夜寝る前など、自分が瞑想に集中しやすいタイミングを見つけましょう。

最初は1日3分程度でも構いません。

無理のない範囲で、毎日コツコツと続けることが大切。

徐々に時間を増やしていけば、いつの間にか習慣化されていますよ。

4-2. 瞑想に適した環境を整える

落ち着いて瞑想に取り組める環境を整えることも大切。

静かで心地よい空間を確保しましょう。

部屋の片隅にクッションや座布団を用意し、そこを瞑想スペースにするのもオススメ。

瞑想前には換気を行い、心地よい空気を取り入れます。

香りのよいアロマオイルを焚くのもリラックス効果が期待できます。

自分だけの心地よい瞑想空間を作りましょう。

4-3. アプリを活用する

毎日の瞑想習慣づくりには、アプリの活用がオススメ。

ガイド付きの瞑想アプリを使えば、初心者でも気軽に始められます。

アプリ内で瞑想の時間を設定しておけば、忘れずに続けることができるでしょう。

海外発のマインドフルネス瞑想アプリの中でも人気なのが「Meditopia」「Calm」「MINDFULNESS」の3つ。

日本語対応していて、コンテンツも豊富ですよ。

いくつか試して、自分に合ったアプリを見つけてみてください。

5. 副交感神経を高めるその他の方法

マインドフルネス瞑想以外にも、副交感神経を優位にしてリラックス効果を得る方法はたくさんあります。

ゆったりとした深い呼吸を意識したり、軽いストレッチやヨガを行ったり、好きな音楽を聴いたりするのもオススメ。

自分なりのリラックス法を見つけて、日々の生活に積極的に取り入れていきましょう。

5-1. 深い呼吸を意識する

ゆっくりと深い呼吸を意識するだけで、副交感神経を刺激してリラックスを促せます。

吸う息よりも吐く息を長くするとさらに効果的。

横隔膜呼吸といって、お腹を膨らませるように吸って、グッと凹ませるように吐く呼吸法がオススメ。

1回の深呼吸を6秒程度かけてゆっくり行うのがポイントです。

1日数回、1～2分間の深呼吸を意識的に行いましょう。

試しに1回だけ深呼吸してみてください。

心がスッキリしましたよね？

5-2. ストレッチやヨガを行う

ゆったりとしたストレッチやヨガも、副交感神経を刺激するのに効果的。

全身をほぐすことで血行が良くなり、心身のリラックスを促します。

特に呼吸に意識を向けながら行うと、瞑想に近い効果が期待できます。

ストレッチは1日数回、お好みのタイミングで行ってみてください。

ヨガは朝や夜、1日5分程度でも十分な効果が得られるでしょう。

5-3. 音楽を聴いてリラックスする

好きな音楽を聴くことも、副交感神経を刺激する簡単な方法の一つ。

穏やかでリラックスできる音楽を流して、ゆったりとした時間を過ごしましょう。

クラシック音楽やヒーリングミュージックがオススメですが、

自分の好みに合った心地よいものを選んでください。

通勤時間や休憩時間など、ちょっとした隙間時間を活用するのも効果的。

まとめ

マインドフルネス瞑想は副交感神経を優位にし、心身のリラックスを促す効果的な方法。

簡単なやり方から始めて、日々の生活に継続的に取り入れていくことが大切。

人生をより豊かにするツールの一つとして、ぜひマインドフルネス瞑想を活用してみてください。

あなたが心穏やかに、毎日を笑顔で過ごせますように。