あなたは日々の忙しさやストレスから解放されたいと思っていませんか？
マインドフルネス瞑想は心身のリラックス効果が科学的に実証されています。
そんなマインドフルネス瞑想と正しい腹式呼吸法と組み合わせると、その効果が飛躍的にアップするんです。
この記事では、腹式呼吸の基本とマインドフルネス瞑想への活用法を、初心者にもわかりやすく簡単に解説。
「マインドフルネス瞑想の効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
最後まで読むと、明日からの生活が変わるかもしれませんよ。
1. 腹式呼吸って何？ 3つの特徴とメリット
腹式呼吸とは、お腹を膨らませるように深く呼吸する方法。
胸式呼吸と比べて以下のような特徴があります。
- ゆっくりとした深い呼吸で肺の隅々まで酸素を取り込める
- 横隔膜を大きく動かすことで血行やリンパの流れが良くなる
- 自律神経のバランスを整え、心身をリラックスさせる効果がある
普段何気なくしている呼吸を少し意識するだけで、こんなにも健康によい影響があるなんて驚きですよね。
それでは、腹式呼吸のやり方を具体的に見ていきましょう。
1-1. 腹式呼吸のやり方その1：姿勢を整える
まずは椅子に座るか仰向けに寝転がり、体の力を抜いてリラックス。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、目を軽く閉じましょう。
慣れないうちは仰向けの姿勢から始めるのがオススメ。
1-2. 腹式呼吸のやり方その2：ゆっくり吸って吐く
鼻からゆっくりと4〜5秒かけて息を吸い、お腹を膨らませます。
一呼吸ごとに肺の奥までしっかりと空気を取り込むイメージ。
次に、6〜7秒かけてゆっくりと口から息を吐き出し、お腹をへこませていきます。
この一連の流れを繰り返します。
1-3. 腹式呼吸のやり方その3：気持ちを込めてカウントする
呼吸に意識を向けながら、吸う息と吐く息をカウントしていきます。
吸う時に「1」、吐く時に「2」と数え、10まで数えたら1に戻ります。
マインドフルネスの考え方を取り入れ、呼吸に没頭することで雑念が消えていくのを感じてください。
1回の腹式呼吸を10回、1日に3セットを目安に行うのがオススメ。
- 腹式呼吸は深くゆっくりとした呼吸で心身をリラックスさせる効果がある
- 仰向けに寝転がり、4〜5秒で吸って6〜7秒でゆっくり吐く
- 吸う息と吐く息をカウントし、呼吸に没頭することが大切
2. 腹式呼吸の効果を最大限に引き出す3つのコツ
腹式呼吸を習慣化することが大切ですが、ただやみくもに続けるだけでは効果が限定的。
ここでは腹式呼吸の効果を最大限に高める3つのポイントを解説します。
2-1. リラックスした環境と心構えを大切に
腹式呼吸に集中できる静かで落ち着いた環境を整えましょう。
ゆったりとした気持ちで臨むことも大切です。
「しなきゃ」「うまくやらなきゃ」といった義務感は禁物。
腹式呼吸それ自体を楽しむ余裕を持つことが上達の秘訣ですよ。
2-2. ペースは自分に合ったものを見つける
吸う息と吐く息のリズムは、個人差が大きいもの。
4秒吸って6秒吐く、といった標準的なペースにこだわりすぎず、自分に合ったテンポを見つけることが何より大切。
ゆっくりすぎて苦しくなったり、速すぎて浅い呼吸になったりしないよう、バランス感覚を養いましょう。
2-3. 毎日の習慣にして効果を実感する
せっかく身につけた腹式呼吸も、継続しなければ効果は半減。
腹式呼吸を毎日の習慣に組み込むことで、ストレス耐性やメンタルヘルスが着実に向上していくはず。
朝晩の数分間だけでも十分。
3週間続ければ習慣になると言われているので、まずはそこを目指してみてくださいね。
- リラックスした環境と心構えが腹式呼吸の効果を高める
- 呼吸のペースは個人差が大きいので、自分に合ったテンポを見つける
- 腹式呼吸を毎日続けることで、ストレス耐性やメンタルヘルスが向上する
3. マインドフルネス瞑想と腹式呼吸の関係とは？
ここまで腹式呼吸のやり方や効果について見てきましたが、これがマインドフルネス瞑想とどう関係しているのでしょうか？
実は、マインドフルネス瞑想の中核をなすのが呼吸へのフォーカスなのです。
3-1. 呼吸は「今この瞬間」を感じるアンカー
マインドフルネスの本質は、意識を「今この瞬間」に向けること。
瞑想中は雑念が次々に湧き上がりますが、そこで呼吸に意識を戻すことで、意識が現在に引き戻されるのです。
呼吸は自分を現在につなぎ止める「アンカー（錨）」の役割を果たしているのですね。
3-2. 腹式呼吸ならではのメリット
瞑想をする際、呼吸法として腹式呼吸を用いることで、マインドフルネスの効果が高まります。
胸式呼吸に比べてゆっくりとした深い呼吸となるため、一呼吸ごとに意識を向けやすいのです。
また心身のリラックス効果によって雑念が起こりにくくなるのも利点と言えるでしょう。
3-3. 「セットで実践」がオススメ
腹式呼吸とマインドフルネス瞑想は、別々に行うよりセットで実践するのがオススメ。
例えば腹式呼吸を1〜2分行ってから、そのままマインドフルネス瞑想に入る、といった具合です。
瞑想前に心身をリラックスさせておくことで、瞑想中も安定して呼吸に意識を向けやすくなるでしょう。
この二つはお互いの効果を高め合う関係にあるのです。
- マインドフルネス瞑想の中核は、呼吸に意識を向けて「今」を感じること
- 腹式呼吸はゆっくりと深いため、呼吸に意識を向けやすくマインドフルネス効果が高い
- 腹式呼吸からマインドフルネス瞑想へ、セットで行うのがオススメ
4. マインドフルネス瞑想×腹式呼吸で得られる5つの効果
マインドフルネス瞑想と腹式呼吸の組み合わせは、心と体に良い影響を与えることが分かってきました。
ここからは、その効果を具体的に5つご紹介。
4-1. ストレスや不安の軽減
現代社会に蔓延するストレスや不安。
その多くは、過去の反省や将来への心配から生まれています。
マインドフルネス瞑想で「今この瞬間」に意識を向けることで、そんな雑念から解放されリラックスできます。
同時に腹式呼吸により自律神経のバランスが整い、心の安定がもたらされるのです。
4-2. 集中力の向上
「仕事や勉強に集中できない」というお悩みはありませんか？
マインドフルネス瞑想では、呼吸に意識を向ける練習を通して、一つのことに没頭する力が養われます。
日常生活でも目の前のタスクに集中しやすくなるため、パフォーマンスの向上が期待できるのです。
4-3. 感情コントロール力の向上
イライラ、怒り、落ち込み、ネガティブな感情に振り回される人も多いでしょう。
マインドフルネス瞑想を続けることで、湧き上がる感情を客観的に「眺める」力が身につきます。
自分の感情を俯瞰する力がつくのです。
一呼吸置くことで衝動的な行動を避けられるようになり、感情をコントロールする力が格段に向上しますよ。
4-4. 自己肯定感の向上
マインドフルネス瞑想では、雑念が生じてもそれを否定せず、ただ「そっと眺める」ことが大切。
自分の内面を許容する練習は、ありのままの自分を肯定的に受け止める力を育んでいきます。
過剰に自己評価にとらわれず、自分らしく生きることにつながるでしょう。
4-5. 心身の健康増進
腹式呼吸の健康効果は計り知れません。
ストレスの解消はもちろん、自律神経のバランスを整えることで、免疫力の向上や生活習慣病の予防にもつながります。
また、十分な酸素を取り込むことで脳の働きが活性化し、創造性や記憶力の向上も。
心身ともに健やかな毎日を過ごせるようになるでしょう。
- ストレスや不安の軽減、集中力や感情コントロール力の向上が期待できる
- 自己肯定感が高まり、自分らしく生きることにつながる
- 自律神経のバランス改善や免疫力向上など、心身の健康増進効果も
5. マインドフルネス瞑想×腹式呼吸を始める5つのヒント
健康や幸福度アップに効果絶大なマインドフルネス瞑想と腹式呼吸。
とはいえ、いきなり完璧にやろうとしても長続きしないかも。
ここでは、無理なく継続するための5つのコツをご紹介しましょう。
5-1. 効果を実感するには20分以上の瞑想を
マインドフルネス瞑想の効果を実感するには、真に雑念から離れる時間が必要。
一般的には、20分以上の瞑想を推奨する声が多い。
しかし、初心者がいきなり20分は難しいもの。
まずは3分から始めて、徐々に時間をのばしていくのがオススメ。
5-2. 「今ここ」にこだわりすぎない
瞑想中は、雑念が湧いてもそれを否定せずに受け止めることが大切。
「今ここ」から意識がそれても、腹式呼吸に意識を戻せばOK。
「今ここにいなきゃ」とこだわりすぎると、かえってストレスを感じてしまいます。
自分を責めず、マイペースに進めていきましょう。
5-3. 瞑想アプリを活用する
マインドフルネス瞑想を音声ガイドで行えるアプリも充実しています。
海外発のマインドフルネス瞑想アプリの中でも人気なのが「Meditopia」「Calm」「MINDFULNESS」の3つ。
日本語対応していて、コンテンツも豊富ですよ。
自分に合ったものを活用しましょう。
5-4. 瞑想の時間を習慣化する
継続のコツは、瞑想の時間を決めて習慣化すること。
起床後や就寝前など、毎日同じタイミングで行うのです。
三日坊主になりがちな人は、まず「平日の朝だけ」などと決めて、徐々に習慣の幅を広げていくのもオススメ。
5-5. 仲間と一緒に始めてみる
一人で始めるのはなんだか心細い、そんな人は、誘い合わせて始めるのもオススメ。
一緒に瞑想する時間を作ったり、お互いの体験を共有し合ったり。
仲間と一緒なら、モチベーションを保ちながら楽しく続けられますよ。
- 最初は3分から始め、徐々に20分以上の瞑想を目指す
- 「今ここ」から意識がそれてもOK、自分を責めないことが大切
- アプリの活用や仲間と一緒に始めるのもオススメ
6. 呼吸法と瞑想、医学的にも注目の2大療法
マインドフルネス瞑想と腹式呼吸法、実はこの2つ、現代医学の分野でも大きな注目を集めているんです。
その理由を探るため、最新の研究成果を見ていきましょう。
6-1. マインドフルネスの脳科学的効果
マインドフルネス瞑想は、脳の構造そのものを変化させる可能性が示唆されています。
例えばマサチューセッツ総合病院の研究では、8週間のマインドフルネス訓練で、ストレス反応に関わる扁桃体の体積が減少。
一方、注意力や感情制御に関わる前頭前野の体積が増加したそうです。
脳の可塑性（かそせい）を活かした訓練の力が、科学的に裏付けられつつあるのです。
マサチューセッツ総合病院の研究論文はこちら。
Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala
Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density
6-2. 呼吸法と自律神経、そして免疫力
腹式呼吸は、自律神経系に良い影響を及ぼすことが分かっています。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、心拍数を下げてリラックス状態を作り出すのです。
また近年、副交感神経の活性化が免疫力の向上にもつながることが判明。
がん患者の生存率や感染症への抵抗力との関連性も指摘されており、呼吸法の重要性が再認識されつつあります。
- マインドフルネス瞑想の脳への影響が科学的に解明されつつある
- 腹式呼吸は自律神経を整え、免疫力向上にもつながる可能性が
まとめ
マインドフルネス瞑想と腹式呼吸。
この東洋の叡智は、現代人の心と体を癒やすための心強い味方。
シンプルで誰でも簡単に始められ、脳や自律神経への影響も科学的に立証されつつあります。
効果を実感するには毎日の継続が大切。
1回3分から始めるなど、無理のないペースで進めていきましょう。
この記事を参考に、あなたの生活にもマインドフルネス瞑想を取り入れてみてください。
健やかで幸せな毎日が、あなたを待っていますよ。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
