ADHDでお悩みのあなた、マインドフルネス瞑想を試したことがありますか？
この記事では、ADHDの症状を和らげ、日常生活の質を高めるマインドフルネスについてわかりやすく簡単に解説。
科学的事実に基づいた6つの理由と実践のコツをお伝えします。
「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
1. マインドフルネスがADHDの脳にもたらす変化
マインドフルネスは、ADHDに特徴的な前頭前野の機能不全を改善し、自己制御能力を高めることが分かっています。
その仕組みを詳しく見ていきましょう。
1-1. 前頭前野の活性化
マインドフルネス瞑想を続けると、ADHDの人の前頭前野の活動が活発になります。
前頭前野は、衝動制御、計画力、注意力など、ADHDに深く関わる高次脳機能を司る部位。
その機能アップにより、ADHDの症状が緩和されるのです。
1-2. ドーパミン伝達の調整
ADHDの人は、脳内の報酬系を司るドーパミンの働きに異常があると言われています。
マインドフルネスは、そのドーパミン伝達を適切にコントロールし、衝動性を抑え、目標に向かう集中力を養います。
1-3. 情動制御の改善
感情のコントロールが苦手なADHDの人も、マインドフルネスで扁桃体の反応性を抑えられます。
怒りや不安に流されず、冷静さを保てるように。
感情と上手く付き合える力を身につけられるのです。
- マインドフルネスはADHDの人の前頭前野の機能不全を改善する
- ドーパミン伝達を調整し、衝動性を抑制
- 感情制御を助け、怒りや不安に流されにくくなる
2. ネガティブ思考を手放し、自尊心を取り戻す
ADHDの二次障害として、自己肯定感の低下やネガティブ思考に悩まされる人が多い。
幼少期から「できない自分」を実感し続けた結果、自信をなくしてしまうのです。
マインドフルネスなら、そんな悪循環から抜け出せます。
2-1. 自己批判から自己洞察へ
マインドフルネスで、自分の内面を客観的に見つめ直すことで、ADHDにありがちな極端な自己否定から解放されます。
自分の長所と短所を公平に認識し、バランスの取れた自己イメージを持てるようになるのです。
2-2. ありのままの自分を受け入れる
目標に届かなかった自分を責める代わりに、今ここにいる自分をあるがままに受け止める。
そんな自己受容の態度がマインドフルネスで培われます。
「常に完璧である必要はない」
「ADHDの特性と上手く付き合おう」
そう考えられるようになるでしょう。
2-3. 自分の良さに気づく
「注意散漫」「落ち着きがない」と言われ続けて自信を失ったあなた。
でもADHDには創造性やバイタリティなど、ポジティブな面もたくさんあります。
マインドフルネスで内面を見つめることで、そんな自分の魅力に気づけるはず。
自己肯定感を上げるきっかけになるでしょう。
- 自己批判から脱却し、バランスの取れた自己イメージを持てる
- ありのままの自分を受け入れ、自己受容を深める
- ADHDのポジティブな側面に目を向け、自尊心を回復する
3. 集中力を高め、目標達成力を鍛える
仕事もプライベートも、大事なことに集中できず、途中で投げ出してしまう。
ADHDならではの悩みですよね。
マインドフルネス瞑想は注意力を鍛え、物事を成し遂げる力を養ってくれます。
3-1. 注意散漫を減らす
ADHDの人の脳は、些細な刺激にも反応しやすく注意が逸れがち。
マインドフルネスで今この瞬間に意識を向ける練習を積めば、そんな注意散漫も減らせます。
目の前のことに集中しやすくなり、作業効率もアップするでしょう。
3-2. 衝動性をコントロールする
ADHDの衝動性のせいで、つい先走って失敗してしまった経験はありませんか？
マインドフルネスなら、衝動に駆られた時にも一呼吸置いて冷静に考える余裕が生まれます。
感情に流されず理性的に行動できるようになるのです。
3-3. 忍耐力と持続力を身につける
ADHDは飽きっぽく、なかなか最後までやり遂げられないもの。
しかしマインドフルネスを通して、その時々の不快感を乗り越える忍耐力がつきます。
ふとした衝動に負けず、目標に向けて粘り強く取り組めるようになるでしょう。
- 注意力が高まり、目の前のことに集中しやすくなる
- 衝動性をコントロールし、理性的な行動を取れるようになる
- 忍耐力と持続力がつき、目標達成力が上がる
4. ストレスと不安を手放し、心の平安を得る
ADHDはストレス耐性が低く、不安障害を併発しやすいと言われています。
日々の失敗やトラブルに思い悩み、不安でいっぱいになってしまうのです。
そんな心の重荷から解放してくれるのがマインドフルネス。
4-1. とらわれから自由になる
マインドフルネスで今この瞬間に意識を向けると、過去の後悔や未来への不安から距離を置けます。
雑念に振り回されずに、心をとらわれから解放し、ニュートラルな状態に戻せるでしょう。
4-2. 脱フュージョンのスキルを磨く
ネガティブな考えに引きずり込まれそうになったら、「ただの考えだ」と客観視する。
そんな思考法がマインドフルネスで鍛えられます。
悪い思考に巻き込まれることなく、適度な距離を保てるようになるのです。
4-3. 心と身体をリラックスさせる
イライラ、ソワソワ、落ち着かない。
ADHDにはおなじみの感覚ですよね。
呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想なら、心と身体の緊張をほぐせます。
自律神経のバランスを整え、リラックス状態へと導いてくれるでしょう。
- 過去や未来への執着から自由になれる
- ネガティブな考えを客観視できるようになる
- 心身の緊張をほぐし、リラックス状態を作り出せる
5. 健康的な生活習慣を身につける
ADHDの人は、睡眠リズムの乱れや暴飲暴食など、不健康な生活に陥りがち。
多動や衝動性のせいで生活が不規則になりやすいのです。
マインドフルネスで心の安定を取り戻せば、生活習慣の改善にもつながります。
5-1. 規則正しい睡眠リズムを作る
考えすぎて眠れない、昼夜逆転。
ADHDの人を悩ます睡眠トラブル。
これもマインドフルネスで思考のコントロール力が増せば、ぐっすり眠れるように。
良質な睡眠は、ADHDの症状を和らげるためにも欠かせません。
5-2. 衝動的な食行動を抑える
ADHDの衝動性は、過食や偏食につながりがち。
マインドフルネスで食べ物との向き合い方が変われば、そんな食生活も改善できます。
一口一口味わい、満腹感を意識する。
そんな気持ちを心がけてみましょう。
5-3. 運動の習慣を作る
運動不足になりがちなADHDの人も、マインドフルネスで心が整えば、体を動かす気力が湧いてきます。
ランニングや散歩など、瞑想のように没頭できる運動がオススメ。
体を動かす心地よさに意識を向けながら、健康的な習慣を作りましょう。
- 思考のコントロールを通して良質な睡眠を取り戻せる
- マインドフル・イーティングで衝動的な食行動を改善できる
- 没頭できる運動の習慣づくりに役立つ
6. 人間関係の悩みを解消する
ADHDゆえの衝動的な言動が原因で、人間関係のトラブルを抱えている人もいるでしょう。
相手の気持ちを考えられず、会話が噛み合わない。
そんなもどかしさから解放されるのがマインドフルネス。
6-1. 傾聴力を高める
ADHDは他者の話を最後まで聞けず、つい口をはさんでしまいがち。
自分が言葉を発した瞬間に会話が終わってしまうなんてことも。
しかし。マインドフルネスで今この瞬間に意識を向ければ、相手の言葉に耳を傾けられます。
オウム返しを使うのもオススメですよ。
相手に寄り添う聴き方を身につけられるでしょう。
6-2. 思いやりの心を育む
衝動的に言葉を発してしまうADHDの人も、マインドフルネスで相手の立場に立って考えられるように。
「この発言は相手をどう思わせるだろう？」と考える習慣をつけましょう。
思いやりのコミュニケーションが取れるようになりますよ。
6-3. 見えない感情に気づく
ADHD当事者は、自分や他者の感情に鈍感なことも。
しかし、呼吸に意識を向けるマインドフルネスなら、見過ごしていた感情の機微に気づけます。
相手が本当は何を感じているのか、洞察力を磨くトレーニングになるでしょう。
- 相手の話に集中し、最後まで聞く力がつく
- 相手の立場に立って考え、思いやりを示せるようになる
- 自他の感情の機微に気づく洞察力が養われる
まとめ
マインドフルネス瞑想は、ADHDに伴うさまざまな困難を和らげ、生活の質を高める効果的なセルフケアだとわかったでしょうか。
脳機能の改善から感情制御、行動コントロール、対人関係の改善まで、多方面での効用が期待できます。
しかし、すぐに効果を実感できるわけではありません。
ADHDの特性に合わせて工夫を重ね、毎日コツコツと積み重ねることが大切。
最初は1日5分から始めるのがオススメ。
少しずつ自分なりのやり方を見つけていきましょう。
ADHDの症状に苦しむあなた。
マインドフルネスで心の安定を取り戻し、本来の力を発揮できる人生を歩んでいきましょう。
今日からさっそくマインドフルネス瞑想を始めてみませんか？
きっとあなたの人生を好転させるきっかけになるはずですよ。
