1日2回3分だけ？マインドフルネス瞑想の適切な頻度と時間とは？

マインドフルネス瞑想は、ストレス解消や集中力アップなど様々なメリットがあると言われています。

しかし「毎日長時間の瞑想なんて無理」と躊躇している人も多いのでは？

実はマインドフルネス瞑想は、短時間でも毎日続けることが何より大切なのです。

この記事では、瞑想の適切な頻度と、初心者でも無理なく瞑想を習慣化できる方法をわかりやすく簡単にご紹介。

「マインドフルネス瞑想の効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。

自分は何にストレスを感じているのか？

マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？

イメージしながら読んでみてください。

1. マインドフルネス瞑想の適切な頻度は1日2回から

マインドフルネス瞑想の効果を実感するには、毎日続けることが何より大切。

とは言え、いきなり1日1時間も瞑想する必要はありません。

むしろ、最初は無理のない範囲から始めるのがオススメ。

たとえば、朝起きてすぐと夜寝る前の1日2回、それぞれ3分から5分程度の瞑想から始めてみましょう。

1-1. 朝の瞑想で1日をスッキリスタート

朝起きてすぐの瞑想は、1日の始まりを心静かにスタートさせてくれます。

夜の間に溜まったストレスを手放し、1日の目標と行動を心に思い描いて。

慣れないうちは眠気と戦うのが大変かもしれませんが、目が覚めてスッキリするまで、ゆっくり呼吸に意識を向けてみてください。

1-2. 夜の瞑想で1日の疲れをリセット

夜の瞑想は、1日の終わりにその日の出来事を振り返り、心と体をリラックスさせるのに最適。

寝る前のひと時を使って、ゆったりと呼吸に意識を向けていきましょう。

瞑想を終えたら、心地よい睡眠に誘われるはず。

朝晩の瞑想を習慣化することで、メリハリのある充実した毎日を送れるようになるでしょう。

1-3. 瞑想時間は短くても毎日が肝心

最初のうちは長時間の瞑想は難しいでしょう。

しかし、焦る必要はありません。

たとえ3分でも、毎日続けることが何より大切なのです。

3分なら空いた時間にすぐできるし、1日2回で6分。

誰でも続けられる時間だと思います。

瞑想の時間は徐々にのばしていけば良いのです。

2. 瞑想時間は10分から20分を目安に

では、具体的にはどのくらいの時間瞑想すれば良いのでしょうか？

結論から言うと、1回10分から20分程度が目安だと言えます。

ただし、これはあくまで一般論。

自分に合ったペースを見つけることが何より大切。

焦らずゆっくり、でも着実に瞑想時間をのばしていきましょう。

2-1. 最初は3分から5分でOK

瞑想に慣れていない人は、最初は3分から5分を目安に始めるのがオススメ。

「たった3分でも効果あるの？」と思うかもしれませんが、3分の瞑想でもしっかりリラックス効果が期待できるのです。

最初から完璧を目指さず、3分なら続けられると自分に言い聞かせて、瞑想を習慣化していきましょう。

2-2. 慣れてきたら10分、15分へ

毎日3~5分の瞑想が習慣化してきたら、次は10分、15分と少しずつ時間をのばしていきます。

ただし、ここで「もっと長くやらないと」と焦る必要はありません。

あくまで、続けられるペースで無理なく時間を増やしていくことが大切。

10~15分瞑想できるようになれば、より深いリラックスが体験できるでしょう。

2-3. 20分が1回の瞑想の理想的な時間

1回の瞑想の理想的な時間は、だいたい15分から20分程度だと言われています。

これは、脳波が「α波」に変化し、リラックス状態に入るのに必要な時間だそう。

とは言え、「絶対20分やらないと意味がない」というわけではありません。

自分のペースでゆっくり瞑想時間をのばしていくことが大切だと覚えておきましょう。

3. たくさん瞑想すればするほど効果的？

「1日30分以上瞑想しないと意味がない」といった意見を耳にすることがあるかもしれません。

確かに瞑想時間が長ければ、リラックス効果も高まるでしょう。

しかし、初心者が最初から長時間の瞑想を頑張ろうとするのは逆効果。

無理は禁物、自分のペースを大切にしましょう。

3-1. 長時間の瞑想はハードルが高い

「1時間瞑想しないと」と考えると、瞑想自体が苦痛に感じられますよね。

そんな気持ちでは、せっかくのリラックスタイムが台無し。

そもそも、毎日の生活の中で1時間もの空き時間を作るのは難しいですよね。

「瞑想は長時間やるもの」という固定観念にとらわれず、自分のペースでコツコツ続けることが大切。

3-2. 無理のない範囲で瞑想時間を増やす

確かに、ある程度の瞑想時間は必要。

しかし、それは最初から長時間である必要はありません。

1日トータルで10分、15分から始めて、徐々に時間をのばしていけばいいのです。

たとえば、今日は1分長く、来週は5分長くなど、自分の体調と相談しながら、無理のない範囲で瞑想時間を増やしていきましょう。

3-3. 短時間の瞑想を続けることが何より大切

瞑想の効果を実感するには、継続することが何より大切。

1日1時間の瞑想を3日坊主で終わらせるよりも、1日10分の瞑想を3ヶ月続ける方がよっぽど効果的だと言えるでしょう。

最初は短時間でも構いません。

「毎日続ける」ことを第一に、自分に合った瞑想スタイルを見つけていきましょう。

4. 瞑想の習慣化のコツは「無理をしないこと」

マインドフルネス瞑想を生活の一部にするには、「無理をしない」ことが大切だと言えます。

自分のペースを大切にし、無理のない範囲で少しずつ瞑想を習慣化していきましょう。

これは瞑想に限らず、何か新しいことを始めるときにも当てはまる原則ですよ。

4-1. 完璧主義は禁物、マイペースが肝心

「今日は30分瞑想しないと」と完璧主義に陥ると、かえって瞑想が苦痛に感じられてしまいます。

大切なのは、自分のペースを守ること。

今日は調子が悪いから5分だけ、今日は元気だから20分やろうといった具合に、その日の体調に合わせて臨機応変に瞑想時間を調整しましょう。

4-2. 空いた時間を活用する

毎日決まった時間に瞑想するのは難しいという人も、少し工夫してみましょう。

たとえば、電車の待ち時間や休憩時間など、日常の隙間時間を活用するのです。

アプリの瞑想タイマーを使えばどこでも手軽に実践できます。

海外発のマインドフルネス瞑想アプリの中でも人気なのが「Meditopia」「Calm」「MINDFULNESS」の3つ。

日本語対応していて、コンテンツも豊富ですよ。

柔軟にアプローチすることで、瞑想の習慣化へのハードルはぐんと下がるはず。

4-3. 瞑想は「自分時間」の確保と考える

毎日瞑想の時間を取るのは大変だ、と感じてしまうこともあるでしょう。

そんなときは、瞑想を「自分だけのリラックスタイム」だと考えてみましょう。

日々の忙しさから少し離れ、心を落ち着ける大切なひととき。

自分を癒やすためのご褒美タイムだと意識を変えれば、瞑想が楽しみになってくるはず。

5. 毎日の瞑想習慣を楽しみに

瞑想を習慣化するには、「毎日続けなければ」とプレッシャーを感じるよりも、「毎日の瞑想が待ち遠しい」と楽しみながら取り組むことが大切。

では、そのために何ができるでしょうか。

瞑想をより快適で魅力的な時間にするヒントをご紹介しましょう。

5-1. 自分に合った環境を整える

瞑想がよりリラックスできる時間になるよう、自分に合った環境を整えてみましょう。

お気に入りのクッションやブランケット、アロマディフューザーなどを用意して、居心地の良い空間を作るのです。

瞑想がより心地よく感じられれば、毎日の習慣にするのも簡単。

自分だけのくつろぎの瞑想スペースを作ってみてはいかがでしょう。

5-2. 瞑想の効果を実感する

せっかく毎日瞑想しても、その効果を実感できなければモチベーションは下がってしまいます。

だからこそ、日々の変化に目を向けることが大切。

瞑想を始めてから、気持ちが穏やかになった、集中力が上がった、よく眠れるようになった。

そうした小さな変化を感じたら、それが瞑想の成果だと意識しましょう。

瞑想のありがたみを実感できれば、もっと積極的に瞑想に取り組めるはず。

5-3. 瞑想仲間を作る

ひとりで黙々と瞑想を続けるのは難しく感じるかも。

そんなときは、一緒に瞑想に取り組む仲間を見つけるのもオススメ。

職場や友人、家族など、身近な人に声をかけてみましょう。

互いの瞑想体験を共有したり、モチベーションを高め合ったりできる仲間がいれば、毎日の瞑想がさらに楽しくなるはずです。

一緒に瞑想習慣を作っていきましょう。

6. マインドフルネス瞑想で心豊かな毎日を

マインドフルネス瞑想は、日々のストレスを手放し、心を穏やかにしてくれる素晴らしい方法。

初心者のうちは短時間から始め、無理のないペースで瞑想時間を増やしていくことが大切。

自分に合った瞑想スタイルを見つけ、楽しみながら続けていきましょう。

瞑想習慣を通して、心豊かで充実した毎日を過ごせるはず。

6-1. 忙しい現代社会に瞑想のススメ

現代社会はストレスであふれています。

多忙な毎日、常に何かに追われているような焦燥感。

そんな中だからこそ、マインドフルネス瞑想のような自分と向き合う時間が大切だと言えるでしょう。

1日たった10分、自分だけの瞑想タイムを取り入れてみませんか。

日々のストレスから解放され、心が軽やかになっていくのを感じられるはず。

6-2. 人生が好転する瞑想の力

毎日の瞑想は、気持ちを落ち着かせてくれるだけではありません。

集中力や思考力のアップ、対人関係の改善など、人生全体にポジティブな影響を与えてくれるのです。

穏やかな心を土台に、仕事も家庭も人間関係もうまくいく。

そんな理想的な毎日を送るために、瞑想の力を借りてみてはいかがでしょう。

人生の質が格段に上がっていくことを実感できるはずです。

6-3. 今日から始めるマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、老若男女問わず、誰にでもオススメできる習慣。

難しいイメージを持つ人もいるかもしれませんが、肩ひじ張らずにリラックスした気持ちで始めてみましょう。

今日から5分だけ、自分のペースでゆっくり始めてみましょう。

瞑想のある生活を通して、心身ともに健やかで、より良い人生を送れますように。

まとめ

マインドフルネス瞑想を始めるなら、今日が一番のチャンス。

たった5分の瞑想を毎日続けるだけで、きっとあなたの心と人生に素晴らしい変化が訪れるはず。

完璧を目指さず、無理のないペースで瞑想習慣を楽しみましょう。

試しに1回だけ深呼吸してみてください。

心がスッキリしましたよね？

心豊かで充実した毎日を送っていきましょう。