現代人は慢性的なストレスにさらされ、免疫力が低下しがちです。
免疫力が下がると、感染症にかかりやすくなるだけでなく、がんや生活習慣病のリスクも高まります。
一方、免疫力が高いと病気に負けない体を維持でき、健康的な生活を送れます。
そこで注目されているのが「マインドフルネス」です。
この記事では、マインドフルネスが免疫力を高める理由と実践法を、わかりやすく簡単にご紹介。
「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
最後まで読めば、あなたも今日からマインドフルネスで免疫力アップできますよ。
1. そもそも免疫力とは？免疫システムの働きを知ろう
免疫力とは、私たちの体を病原体から守る「免疫システム」の力のことを指します。
免疫システムは、白血球やリンパ球などの免疫細胞が連携して働くことで成り立っています。
これらの細胞が体内に侵入してきた細菌やウイルスを見つけ出し、撃退してくれるのです。
免疫力が高ければ、病原体に打ち勝つ力が備わっているということ。
1-1. 免疫システムは2種類ある
実は免疫システムには、「自然免疫」と「獲得免疫」の2種類があります。
自然免疫は生まれつき備わっている免疫で、病原体を見分けて素早く反応します。
一方、獲得免疫は病原体に感染したことで後天的に身につく免疫。
同じ病原体の再侵入に対して、より迅速かつ的確に対応できるようになります。
1-2. 免疫細胞はさまざまな種類がある
免疫細胞には、顆粒球・マクロファージ・NK細胞・T細胞・B細胞など様々な種類があります。
それぞれの免疫細胞が異物を認識したり、記憶したり、抗体を作ったりと役割分担をしながら、連携して働いているのです。
警察や軍隊が組織的に活動して、国を守っているような イメージですね。
免疫細胞も体を守るために常に待機し、異変があればすぐに出動します。
1-3. 免疫力は加齢とともに低下する
残念ながら、免疫力は年齢とともに低下していきます。
これは「免疫老化」と呼ばれ、免疫細胞の数が減少したり機能が衰えたりすることが原因。
ただ、生活習慣の改善である程度は免疫力の低下を防ぐことが可能。
バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠など、基本的な健康法が免疫力維持に欠かせません。
- 免疫力とは免疫システムの力のこと
- 自然免疫と獲得免疫の2種類がある
- 加齢とともに免疫力は低下するが、生活習慣の改善であ程度防げる
2. 免疫力が低下するとどうなる？病気リスクが高まる理由
免疫力が低下すると、本来なら撃退できるはずの病原体に感染しやすくなります。
その結果、風邪をひきやすくなったり、インフルエンザにかかったりと、体調不良に見舞われがちに。
また、ガンや自己免疫疾患などの病気になるリスクも高まるのです。
免疫力の低下は、健康に様々な悪影響を及ぼすので注意が必要ですね。
2-1. ウイルスや細菌に感染しやすくなる
免疫力が下がると、本来は弱毒なウイルスにも感染してしまいます。
普段なら発症しないような病原体に負けてしまうということ。
免疫細胞の数が減ると、初動の防衛ラインを突破されやすくなるのです。
侵入を許したウイルスは体内で増殖し、私たちを発熱などの症状で苦しめます。
2-2. がんを発症するリスクが高くなる
免疫力の低下は、がんの発症リスクを高めることが分かっています。
普段は免疫細胞ががん化した細胞を見つけ出し、初期段階で排除してくれています。
しかし、免疫力が低いとがん細胞を取り逃がす可能性が。
そうするとがん細胞が成長・転移し、手遅れになってしまうこともあるのです。
2-3. 自己免疫疾患を引き起こす恐れも
免疫のバランスが崩れると、自己免疫疾患を発症することもあります。
自己免疫疾患とは、免疫細胞が自分の体を異物と勘違いして攻撃してしまう病気のこと。
代表例としてリウマチや全身性エリテマトーデス、シェーグレン症候群などがあります。
免疫のシステムが乱れると、自分の関節や血管、唾液腺などを傷つけてしまうのです。
- 免疫力が低いとウイルスや細菌に感染しやすい
- 免疫力の低下はがんの発症リスクを高める
- 免疫のバランス崩れは自己免疫疾患の原因にも
3. 免疫力が向上するとどんなメリットがある？健康的な体を手に入れよう
一方、免疫力が高まれば病気に負けない丈夫な体質を手に入れられます。
免疫細胞が活発に働くことで、ウイルスの侵入を水際で食い止めてくれるのです。
風邪をひきにくくなるほか、がんや生活習慣病の予防効果も期待できるそう。
免疫力アップは健康長寿への近道と言えますね。
3-1. ウイルスに打ち勝つ力がつく
免疫力が高ければ、体内に侵入してきたウイルスをいち早く発見し、撃退できます。
インフルエンザなどのウイルスに感染しても、症状が軽く済んだり、早く回復したりできるのです。
普段から免疫細胞が活発に働いていれば、いざという時に頼もしい味方になってくれます。
まるでウイルスとの戦いに勝つための、強力な武器を手に入れるようなもの。
3-2. がんの予防に役立つ
免疫力を高めることは、がん予防の観点からもオススメ。
免疫細胞ががん細胞を見つけ出し、早期に排除してくれれば、がんの発症を防げます。
がん細胞が成長する前の段階で、免疫細胞が察知して退治してくれるわけですね。
日頃から免疫力を高めておくことが、がんのリスクを減らすために大切だと言えます。
3-3. アレルギー症状が改善する可能性も
免疫のバランスが整うと、アレルギー症状が改善する可能性もあります。
アレルギーの多くは、免疫システムが過剰に反応することで起こります。
適度な免疫力があれば、アレルゲンに対して適切に対処できるようになるのです。
その結果、くしゃみや鼻水、湿疹などのアレルギー症状が和らぐことも。
- 免疫力が高いとウイルスに打ち勝つ力がつく
- 免疫力アップはがんの予防に役立つ
- 免疫のバランスが整うとアレルギー症状が改善する可能性も
4. 現代人の免疫力が下がっているワケ｜ストレス社会が原因？
さて、現代人は免疫力が下がりがちだと言われています。
その原因の1つが、ストレス社会ではないでしょうか。
現代人は慢性的なストレスを抱えている人が多く、それが免疫力の低下につながっているのです。
ストレスを溜め込むと、自律神経のバランスが乱れ、免疫機能が低下してしまいます。
4-1. 不規則な生活習慣がたたる
ストレス社会の弊害の1つが、不規則な生活習慣。
残業や夜型の生活を続けていると、自律神経のリズムが乱れてしまいます。
その結果、免疫細胞の働きが鈍くなり、免疫力が低下するのです。
体内時計が狂うと、体調管理がしづらくなるのも問題ですね。
4-2. 運動不足に陥りやすい
デスクワークが多い現代人は、運動不足に陥る人が多いもの。
適度な運動は免疫力を高めるのに欠かせませんが、忙しさにかまけて運動から遠ざかりがち。
すると、免疫細胞の活性化が不十分になり、免疫力が徐々に低下していきます。
１日30分程度の軽い運動を習慣づけることが、免疫力維持のコツと言えそうです。
4-3. ストレス解消法を知らない
現代社会に蔓延するストレスですが、上手に発散できていない人が多いのが現状。
ストレスを溜め込むと、心身の健康を損ねるだけ。
ストレス解消法を身につけて、こまめにリフレッシュするのが理想的。
趣味に没頭したり、友人とおしゃべりを楽しんだり、ストレス発散の方法は人それぞれ。
- 現代人はストレス社会で免疫力が下がりがち
- 不規則な生活習慣や運動不足が免疫力低下の原因に
- ストレス解消法を身につけ、こまめにリフレッシュするのが理想
5. マインドフルネスが免疫力アップに効果的な理由｜ストレス軽減に役立つ
ストレス社会で疲弊しがちな現代人にオススメなのがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネスとは、「今この瞬間の体験に意図的に意識を向けること」。
呼吸に意識を向けたり、身体の感覚を感じたりしながら、瞑想を行うのが特徴。
これを習慣的に行うことで、ストレスが軽減され、免疫力アップに役立つと考えられているのです。
5-1. 自律神経のバランスを整える
マインドフルネスは、自律神経のバランスを整える効果があります。
交感神経の興奮を鎮め、副交感神経を優位に導くことで、心身をリラックスさせるのです。
自律神経が整うと、免疫細胞の働きが活発になり、免疫力が高まります。
潜在意識にアプローチするような瞑想は、自律神経の調整に適しているのでしょう。
5-2. ストレスホルモンの分泌を抑える
マインドフルネス瞑想は、ストレスホルモンの1つであるコルチゾールの分泌を抑える働きも。
コルチゾールには免疫抑制作用があるため、分泌量が多いと免疫力が下がってしまいます。
マインドフルネスでストレス反応を和らげることは、免疫力を高める上で重要なポイントと言えそう。
イライラしたり不安になったりした時は、マインドフルネス瞑想を試してみる価値ありですね。
5-3. 脳の構造を変化させる
マインドフルネス瞑想を続けると、脳の構造が変化することも分かっています。
具体的には、ストレス反応に関わる扁桃体の活動が鈍くなるそう。
また、前頭前野の肥大化も見られ、感情のコントロールが上手くなると考えられています。
脳が変われば、物事の捉え方や反応の仕方も変わります。
- マインドフルネスは自律神経のバランスを整える
- ストレスホルモン・コルチゾールの分泌を抑える効果あり
- 継続すると脳の構造を変化させ、ストレス反応が鈍くなる
6. 瞑想のやり方｜初心者でも簡単に始められる
マインドフルネス瞑想のやり方は、とてもシンプル。
静かな場所で座り、目を閉じて、自然な呼吸に意識を向けるだけ。
初めのうちは3分程度から始めて、徐々に時間をのばしていくのがオススメ。
呼吸に集中し、それ以外の雑念が浮かんできたら、またゆっくり呼吸に意識を戻します。
6-1. 朝か夜の習慣にすると続けやすい
マインドフルネスを習慣にするなら、朝か夜がオススメ。
朝のマインドフルネス瞑想は、1日を心穏やかにスタートさせるのに役立ちます。
夜は1日の疲れを癒やし、深い睡眠を促す効果も。
生活リズムに合わせて、自分に合った時間帯を見つけるのが継続のコツですね。
睡眠の質が上がれば、免疫力アップも期待できますよ。
6-2. 場所は静かで居心地の良い場所を選ぶ
マインドフルネス瞑想に最適な場所は、静かで居心地の良い場所。
部屋の一角にクッションを置いて、リラックスできる空間を作るのもオススメ。
ただし、無理して特別な場所を用意する必要はありません。
ソファやベッドの上など、自分がくつろげる場所ならOK。
6-3. 姿勢は座って行うのが基本
マインドフルネス瞑想の基本の姿勢は座ること。
背筋を伸ばし、両足を組んで座るのが一般的。
腰痛持ちなど、椅子や床に座るのが苦手な人は、ソファに座ったり仰向けに寝転んだりしてもOK。
リラックスできる姿勢であれば、形式にこだわる必要はありません。
- マインドフルネスのやり方はシンプルで初心者でも簡単
- 朝か夜の習慣にすると継続しやすい
- 静かで居心地の良い場所を選び、リラックスできる姿勢で
7. マインドフルネス瞑想以外の免疫力アップ法
ここまでマインドフルネス瞑想について見てきましたが、免疫力を高める方法は他にもあります。
代表的なのが、バランスの取れた食事と適度な運動。
これらの生活習慣を整えることは、免疫力アップに欠かせません。
ストレス解消法を実践するのと合わせて、生活全般を見直してみましょう。
7-1. バランスの取れた食事を心がける
免疫力を高めるためには、バランスの取れた食事が大切。
特に意識したいのが、タンパク質・ビタミン・ミネラルの摂取です。
これらの栄養素は免疫細胞の材料になるため、しっかり摂る必要があります。
また腸内環境を整える食べ物も積極的に取り入れましょう。
7-2. 適度な運動を習慣にする
適度な運動は、免疫機能を高めるのに効果的。
特に有酸素運動は、免疫細胞の働きを活発にしてくれます。
ジョギングやサイクリング、水泳など、自分に合った運動を見つけるのがオススメ。
無理のない範囲で、徐々に運動量を増やしていくことが大切ですね。
7-3. 十分な睡眠時間を確保する
質の高い睡眠は、免疫力を高めるために欠かせません。
成人の場合、1日7〜8時間の睡眠が理想的とされています。
寝る前にはスマホを見たりせず、リラックスした状態で眠りにつくことが大切。
睡眠不足が続くと、免疫力が大幅に低下するので要注意です。
- バランスの取れた食事は免疫力アップに効果的
- 有酸素運動で免疫機能を高められる
- 1日7〜8時間の質の高い睡眠を確保する
まとめ
現代人の多くは、ストレス社会で免疫力が低下しがち。
そんな中、注目を集めているのがマインドフルネス瞑想。
呼吸に意識を向けることで自律神経のバランスを整え、ストレス反応を和らげます。
さらに脳の構造も変化させ、免疫機能を高める効果が期待できるのです。
やり方は簡単なので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
そして食事・運動・睡眠などの生活習慣も合わせて見直すことで、より一層の免疫力アップを目指しましょう。
免疫力の高い体を手に入れて、健康的で豊かな人生を送りたいですね。
