【マインドフルネス】動きながら行うムーブメント瞑想とは？

マインドフルネス瞑想は静かに座って行うものだと思っていませんか。

実は動きながらマインドフルネスを実践することもできるのです。

それが「ムーブメント瞑想」です。

この記事では、ムーブメント瞑想とは何か、座って行う瞑想との効果の違い、ムーブメント瞑想のメリット、日常生活への取り入れ方をわかりやすく簡単に解説。

ムーブメント瞑想はじっとしているのが苦手な人、腰痛でお悩みの人にもオススメですよ。

「ムーブメント瞑想の効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。

自分は何にストレスを感じているのか？

ムーブメント瞑想を取り入れてどうなりたいのか？

イメージしながら読んでみてください。

1. ムーブメント瞑想とは？静と動のマインドフルネス法

ムーブメント瞑想とは、ゆっくりとした動きに意識を向けながら行うマインドフルネス瞑想の一種。

一般的なマインドフルネス瞑想は、静かに座った姿勢で行われることが多いですが、ムーブメント瞑想では、緩やかな動作を伴います。

呼吸に合わせて体を動かしたり、ストレッチをしたりしながら、動作そのものに意識を集中させていきます。

ヨガやタイチーなどの東洋の伝統的な動く瞑想とも通じるものがありますが、ムーブメント瞑想はより自由度が高く、特別な型にとらわれない点が特徴。

静かに座った状態でマインドフルネスを実践するのが難しい人でも、動きを通して今この瞬間に意識を向けやすくなるのです。

1-1. 座った状態の瞑想との違い

座った状態で行う一般的なマインドフルネス瞑想では、姿勢を保ったまま、呼吸や身体の感覚、思考などに意識を向けていきます。

一方、ムーブメント瞑想では、ゆっくりとした動作そのものに注意を払います。

体を動かすことで、身体感覚をより鮮明に感じられるようになり、動作と呼吸を同期させることで、瞑想状態に入りやすくなるのです。

また、座った状態では眠気が出やすいという人でも、適度に体を動かすことで眠気を防ぎ、意識を保ちやすくなります。

静と動、両方のアプローチでマインドフルネスを実践することで、より多角的な気づきが得られるでしょう。

1-2. ムーブメント瞑想のメリット

ムーブメント瞑想には、座って行う瞑想にはない独自のメリットがあります。

まず、体を動かすことで血行が促進され、身体の巡りが良くなります。

これにより、身体の緊張がほぐれ、心身のリラックス効果が高まるのです。

また、呼吸に合わせて体を動かすことで、呼吸が深くなり、自律神経のバランスが整います。

ストレス解消や気分転換にも効果的で、集中力や創造性の向上にもつながるでしょう。

1-3. どんな人にオススメ？

ムーブメント瞑想は、幅広い人にオススメできる瞑想法ですが、特に以下のような人に適しています。

• じっとしているのが苦手な人
• 座っていると眠くなってしまう人
• 腰痛や肩こりなど、身体の不調を感じている人
• ストレスを感じやすく、リラックスしたい人

2. ムーブメント瞑想の基本的なやり方

ムーブメント瞑想の基本的なやり方はとてもシンプル。

まずは、静かで落ち着ける場所を見つけましょう。

音楽を流してもよいですし、無音でもかまいません。

そして、ゆっくりとした動きを始めます。

呼吸に合わせて体を動かしたり、ストレッチをしたりしながら、動作そのものに意識を集中させていきます。

2-1. 呼吸に意識を向ける

ムーブメント瞑想では、呼吸に合わせて体を動かすことが大切。

ゆっくりと深く息を吸い、吐きながら、体を動かしていきましょう。

吸う息で体を伸ばし、吐く息で体を縮めるイメージ。

呼吸に意識を向けることで、自然と動作にも意識が向き、瞑想状態に入りやすくなります。

心と体のつながりを感じながら、呼吸を深めていきましょう。

2-2. 動作はゆっくりと

ムーブメント瞑想ではゆっくりとした動きが大切。

急いだり力を入れすぎたりせず、自分のペースで動いていきましょう。

ゆっくりとした動きは、ラックス効果を高め、自分の内側に意識を向けやすくします。

また、動作を細かく感じ取ることで、普段は意識しない部位の感覚に気づくこともあるでしょう。

心と体の声に耳を傾けながら、ゆったりと動いていきましょう。

2-3. 特別なポーズは必要なし

ムーブメント瞑想では、特別な型やポーズは必要ありません。

ヨガのようにある程度の決まりごとはありますが、基本的には自由に体を動かしてOK。

立ったまま行ってもよいですし、座って行うこともできます。

自分の体の感覚を大切にして、無理のない範囲で動いていきましょう。

形にとらわれず、自分なりのムーブメント瞑想を見つけていくのがオススメ。

3. 腰痛改善に効果的なムーブメント瞑想

ムーブメント瞑想は腰痛の改善にも効果的。

デスクワークなどで長時間座っていると、腰に負担がかかり、痛みを感じやすくなります。

適度に体を動かすことで、腰周りの血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれるのです。

ただし、激しい動きは避け、ゆっくりとしたストレッチを中心に行うことが大切。

痛みを感じる箇所を意識しながら、ゆっくりと伸ばしていきましょう。

3-1. 腰のストレッチ

腰のストレッチは、ムーブメント瞑想の中でも特にオススメ。

仰向けに寝た状態で、両膝を胸に引き寄せるのが基本の動作。

呼吸に合わせて、ゆっくりと膝を引き寄せたり、離したりしていきます。

他にも、体を捻るようなストレッチや、骨盤を前後に動かすストレッチなども効果的。

無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに動作を止めましょう。

3-2. 腰痛予防のポイント

腰痛予防には、日頃からの心がけも大切。

長時間同じ姿勢を続けないこと、適度に体を動かすことが基本。

また、姿勢にも気を付けましょう。

背筋を伸ばし、お腹に力を入れるようにすると、腰への負担が減ります。

ムーブメント瞑想と合わせて、日常生活での工夫も大切にしていきましょう。

3-3. 痛みが続く場合は要注意

ムーブメント瞑想は腰痛改善に効果的ですが、あくまでも予防や軽度の痛みへの対処法。

もし、痛みが強かったり、長く続いたりする場合は、病院で診察を受けましょう。

重大な病気が隠れている可能性もあるので、痛みを我慢せずに専門家に相談することが大切。

ムーブメント瞑想は、医師の指導に従いながら行うのがオススメ。

無理せず、自分のペースでゆっくりと続けていきましょう。

4. 集中力アップに効果的なムーブメント瞑想

ムーブメント瞑想は、集中力を高めるのにも効果的。

体を動かすことで頭がすっきりし、思考がクリアになります。

また、動作に意識を向けることで、雑念が消え、一点に集中しやすくなるのです。

仕事や勉強の合間に、ムーブメント瞑想を取り入れてみるのもオススメ。

ほんの数分でも、集中力がアップし、パフォーマンスが向上するでしょう。

4-1. ブレインジムの動き

集中力を高めるムーブメント瞑想として、ブレインジムの動きが注目されています。

ブレインジムとは、脳の機能を高めるための特別な体操。

例えば、「クロスクロール」という動作では、右手と左足、左手と右足を交互に動かします。

この動きは、左右の脳をバランスよく刺激し、集中力を高める効果があるのです。

他にも、「ブレインボタン」や「フックアップ」など、様々な動作があります。

4-2. 呼吸法と組み合わせる

集中力を高めるには、ムーブメント瞑想と呼吸法を組み合わせるのも効果的。

例えば、「ボックスブリージング」という呼吸法では、4秒かけて吸い、4秒止め、4秒かけて吐き、4秒止めるというサイクルを繰り返します。

この呼吸法は、自律神経を整え、ストレスを和らげる効果があります。

ムーブメント瞑想と組み合わせることで、より深いリラックスと集中力のアップが期待できるでしょう。

自分に合った呼吸法を見つけて、取り入れてみるのもオススメ。

4-3. 短時間でも効果あり

集中力アップのためのムーブメント瞑想は、長時間行う必要はありません。

1〜2分程度の短時間でも、十分な効果が期待できます。

大切なのは、こまめに行うことです。

仕事や勉強の合間に、ちょっとした隙間時間を見つけて実践してみましょう。

脳と体をリフレッシュさせることで、集中力が高まり、作業効率もアップするはず。

5. ムーブメント瞑想を日常に取り入れるコツ

ムーブメント瞑想を日常的に続けていくには、いくつかのコツがあります。

まずは、無理のない範囲で始めることが大切です。

最初は1日3分程度から始めて、徐々に時間を増やしていくのがオススメ。

また、自分が楽しめる動きを選ぶことも重要。

ヨガや太極拳など、様々なムーブメント瞑想があるので、自分に合ったものを見つけましょう。

5-1. 毎日の習慣にする

ムーブメント瞑想を続けるには、毎日の習慣にするのが効果的。

例えば、朝起きたらストレッチをする、仕事の合間に呼吸法を行うなど、日常の中に組み込んでみましょう。

習慣化することで、自然と続けられるようになります。

また、同じ時間、同じ場所で行うのもオススメ。

脳と体が覚えやすくなり、習慣が定着しやすくなるでしょう。

5-2. 仲間と一緒に行う

一人で続けるのが難しいという人は、仲間と一緒にムーブメント瞑想を行うのもオススメ。

家族や友人、同僚など、一緒に行う相手を見つけましょう。

共に続ける仲間がいることで、モチベーションが上がり、楽しみながら続けられます。

また、オンラインでつながって一緒に行うのも効果的。

離れた場所にいても、一体感を感じながらムーブメント瞑想ができるでしょう。

5-3. 気負わずに楽しむ

ムーブメント瞑想を続けるには、気負わずに楽しむことが大切。

完璧にできなくても、できる範囲で行えば十分。

無理せず、自分のペースで続けていきましょう。

また、ムーブメント瞑想の時間を、自分へのご褒美の時間と考えるのもオススメ。

日頃の疲れを癒し、心と体をリフレッシュさせる大切な時間だと思って、楽しみながら行いましょう。

ムーブメント瞑想が日常の中の楽しみの一つになれば、自然と続けられるようになるはず。

6. ムーブメント瞑想の実践例

ここでは、実際にムーブメント瞑想を行う際の例をいくつか紹介します。

自分に合ったやり方を見つけて、ぜひ日常に取り入れてみてください。

まずは、短い時間から始めるのがオススメ。

慣れてきたら、徐々に時間を増やしていきましょう。

無理のない範囲で、楽しみながら続けることが大切。

6-1. 呼吸に合わせたシンプルな動き

まずは、呼吸に合わせたシンプルな動きから始めてみましょう。

• 立った状態で、足を肩幅に開きます。
• 吸う息で両手を頭上に上げ、吐く息で体の横に下ろします。
• これを数回繰り返した後、吸う息で両手を前に伸ばし、吐く息で胸の前で手を合わせます。
• 再び数回繰り返した後、吸う息で両手を上に上げ、吐く息でゆっくりと下ろします。

6-2. ヨガのポーズを取り入れる

ヨガのポーズを取り入れるのも効果的です。

• 足を肩幅に開き、両手を胸の前で合わせます。
• 吸う息で両手を頭上に伸ばし、吐く息で前屈します。
• 吸う息で上体を起こし、吐く息で両手を胸の前で合わせます。
• 次に、吸う息で右足を後ろに引き、両手を合わせたまま上体を前に倒します（ウォーリアーのポーズ）。

6-3. 太極拳の動きを応用する

太極拳の動きを応用するのもオススメ。

• 立った状態で、両手を胸の前で軽く丸めます。
• 吸う息で両手を体の横に開き、吐く息で胸の前で手を合わせます。
• 次に、吸う息で両手を斜め上に上げ、吐く息で斜め下に下ろします。
• 吸う息で片足を横に開き、吐く息でゆっくりともう片方の足を引き寄せます。

7. より効果的にムーブメント瞑想を行うためのヒント

最後に、ムーブメント瞑想をより効果的に行うためのヒントをいくつかご紹介。

これらを参考にして、自分なりのやり方を見つけていきましょう。

ムーブメント瞑想は、心と体の健康にとても良い影響を与えてくれます。

ぜひ日常的に取り入れて、その効果を実感してみてください。

最初は難しく感じるかもしれませんが、徐々に慣れていくはず。

7-1. 朝の習慣にする

ムーブメント瞑想を朝の習慣にするのがオススメ。

朝は一日の始まりの大切な時間。

ムーブメント瞑想で心と体をリフレッシュさせることで、一日を明るい気分でスタートさせられます。

また、朝は比較的時間に余裕がある人が多いので、ムーブメント瞑想を行いやすいでしょう。

ぜひ朝の習慣の一つとして、ムーブメント瞑想を取り入れてみてください。

7-2. 音楽を活用する

ムーブメント瞑想中に、音楽を聴くのもオススメ。

音楽には心を落ち着かせたり、気分を高揚させたりする効果があります。

自分に合った音楽を選ぶことで、よりリラックスしたり、集中したりしやすくなるでしょう。

また、音楽のリズムに合わせて体を動かすことで、動作に変化をつけられます。

お気に入りの音楽を聴きながら、ムーブメント瞑想を楽しんでみてください。

7-3. 自然の中で行う

自然の中でムーブメント瞑想を行うのも効果的。

公園や森、海辺など、自然豊かな場所で行うことで、より深いリラックス効果が得られるでしょう。

自然の美しさや大きさを感じることで、日頃のストレスから解放され、心が穏やかになります。

また、外の新鮮な空気を吸うことで、身体にも良い影響があるはず。

天気の良い日には、ぜひ外でムーブメント瞑想を試してみてください。

まとめ

ムーブメント瞑想は、心と体の健康にとても良い影響を与えてくれる瞑想法。

座って行う一般的なマインドフルネス瞑想とは異なり、ゆっくりとした動作に意識を向けることで、心と体をリラックスさせ、集中力を高められます。

また、腰痛の改善にも効果が期待できるので、デスクワークの合間などに取り入れるのもオススメ。

ムーブメント瞑想は、特別な道具や場所は必要なく、日常生活に簡単に取り入れられます。

じっとしているのが苦手な人や、体を動かすことが好きな人にぴったりでしょう。

まずは短い時間から始めて、徐々に時間を増やしていくのがオススメ。

自分に合ったやり方を見つけて、無理なく続けていきましょう。