マインドフルネス瞑想は、ストレス解消やリラクゼーションに効果的だと言われています。
しかし、マインドフルネス＝リラクゼーション、瞑想＝リラクゼーションというわけではありません。
では、マインドフルネス瞑想にはどのようなリラクゼーション効果があるのでしょうか。
そもそもリラクゼーションとはどのような状態なのか？
どんな人にリラクゼーションが必要なのか？
この記事を読めば、マインドフルネス瞑想とリラクゼーションの関係性が理解でき、自分に合ったリラクゼーション方法が見つかりますよ。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
1. マインドフルネス瞑想とは？ストレス解消に役立つ理由
マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間の体験に意識を向け、あるがままに受け入れる練習です。
呼吸や身体の感覚、思考や感情など、刻々と変化する内的体験に気づきを向けていきます。
雑念が浮かんでも、批判せずにそっと意識を呼吸に戻す。
これを繰り返すことで、心が「今、ここ」に安定し、ストレスから解放されていくのです。
1-1. 自動操縦から手動操縦へ切り替える
普段私たちは、習慣や条件反射によって自動的に行動していることが多いもの。
アクセルを踏んだら走り出す車のように、私たちは常に何かにアクセルを踏まれ、動かされ続けています。
一方、マインドフルネスでは意識的に今の瞬間に気づきを向けます。
足でアクセルを踏み、手でハンドルを握り直し、目的地に向かって自分で運転するのです。
1-2. とらわれから自由になる
思考や感情にとらわれていると、現実が歪んで見えてしまいストレスを感じやすくなります。
色眼鏡をかけて世界を見ているように。
マインドフルネスで意識の働きを観察していくと、思考や感情はつかみどころのない一時的な現象だと気づきます。
色眼鏡を外して、ありのままの現実を見るように方向転換できるのです。
1-3. 安らぎと静寂を得る
私たちの心は、絶えず何かを求めて落ち着きません。
過去や未来、他人のことを考えてばかりいるのは、まるで岸から離れて漂流しているよう。
マインドフルネスは、意識を「今、ここ」に戻すことで心を岸辺に連れ戻し、安らぎと静寂をもたらします。
港に錨を下ろすように、心を現在の瞬間に留めておく練習と言えるでしょう。
- マインドフルネス瞑想は今この瞬間に意識を向ける練習
- 自動操縦から手動操縦へ切り替え、思考や感情のとらわれから自由になれる
- 心を現在に留め、安らぎと静寂を得ることができる
2. マインドフルネス瞑想のリラクゼーション効果とは
マインドフルネス瞑想は心身のリラクゼーションに役立ちます。
思考が静まり、身体の緊張がほぐれていく。
副交感神経が優位になり、リラックス反応が起こるのです。
ただし、リラクゼーションはマインドフルネス瞑想の主目的ではありません。
2-1. 心が現在に向き合う
過去のことを思い出したり、未来のことを心配したりすると、心はリラックスできません。
引っ張り合う2頭の馬車のように、心は引き裂かれてしまうのです。
マインドフルネスで今この瞬間に意識を向けると、心は現在に向き合えるようになります。
ゆっくりでもいい、馬車を1頭に減らし、足並みをそろえて前に進みましょう。
2-2. 身体の緊張がほぐれる
ストレスを感じると、知らず知らずのうちに身体に力が入り、筋肉が硬くなります。
水道の蛇口を思い切り開いたように、身体は強張ってしまうのです。
マインドフルネス瞑想で呼吸に意識を向けていると、自然と身体の緊張が解けほぐれていきます。
水道の蛇口を閉め、水の流れをスムーズにするような感覚ですね。
2-3. 副交感神経が優位になる
ストレス状態が続くと、身体は常に闘争モードになり、交感神経が優位な状態が続きます。
獲物を追うハヤブサのような状態です。
マインドフルネス瞑想で安静にしていると、休息モードの副交感神経が優位になります。
巣に戻って羽を休めるハヤブサのように、心身をリラックスさせる働きがあるのです。
- マインドフルネス瞑想は心を現在に向き合わせ、リラックス効果をもたらす
- 呼吸に意識を向けることで身体の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になる
- ただし、リラクゼーションはマインドフルネス瞑想の主目的ではない
3. リラクゼーションとは？心と身体の休息
リラクゼーションとは、心と身体の緊張をほぐし、深い休息を得ること。
ただゆっくり過ごすだけの受動的なものではありません。
意図的にリラックスの時間を設け、心身をリセットする能動的な活動なのです。
日々の疲れを癒やし、次の活動に備えるための大切なプロセスと言えるでしょう。
3-1. 心の安らぎ
リラクゼーションにより、思考がゆっくりと穏やかになり、心に安らぎが生まれます。
頭の中でぐるぐる回っていた雑念が、徐々に沈んでいく感覚。
心の奥底に隠れていた平穏さに触れる瞬間とも言えるでしょう。
3-2. 身体の深い休息
心のリラックスと同時に、身体も深い休息を得ることができます。
筋肉の緊張がゆるみ、血流が改善。
まるでマッサージを受けているような心地よさを感じるのです。
疲労回復を促し、明日への活力を生み出す貴重な時間と言えるでしょう。
3-3. 自律神経のバランスを整える
リラクゼーションは、自律神経のバランスを整える働きもあります。
日中の活動で高ぶった交感神経の興奮を鎮め、副交感神経を優位にシフトさせるのです。
揺れていたブランコが、徐々に静止していくように。
少しずつ心身のバランスを取り戻し、健康を維持するための欠かせないプロセスですよ。
- リラクゼーションは心身の緊張をほぐし、深い休息を得ること
- 心に安らぎが生まれ、身体は疲労回復し活力を取り戻す
- 自律神経のバランスを整え、健康維持に欠かせないプロセス
4. リラクゼーションが必要な人の特徴3つ
誰しもリラクゼーションは必要ですが、とくにリラクゼーションが不可欠な人の特徴があります。
心身の警告サインを見逃さないよう、自分の状態をこまめにチェックすることが大切。
日頃からリラックスを心がけ、ストレスとうまく付き合っていくことが求められるでしょう。
あなたは心当たりがありますか？
4-1. いつも頭がフル回転している
仕事のこと、プライベートのこと、様々な思考が絶えず頭の中を駆け巡っている人は要注意。
PCのCPU使用率が高く、熱暴走しているような状態です。
集中力や判断力が低下するだけでなく、思考が混乱しやすくなります。
意識的に頭を休ませ、クールダウンさせる習慣をつけましょう。
4-2. 身体がだるい、疲れが取れない
十分な睡眠をとっているはずなのに、身体がだるい、疲労感が抜けない人も。
休息をとっているつもりでも、実は疲労が蓄積してしまっているのかも。
リラックスの質を高め、心身をじっくりリフレッシュさせることが必要不可欠です。
4-3. イライラ、落ち込みやすい
ちょっとしたことでイライラしたり、突然悲しくなったりと、感情の浮き沈みが激しい人も。
不安定な天気のように、晴れたり曇ったりを繰り返しているサイン。
感情をコントロールできずにいると、人間関係にも悪影響が及びかねません。
リラクゼーションで感情の波を穏やかにし、安定した心を取り戻すことが大切。
- 頭がフル回転している人は思考の混乱を防ぐためリラックスが必要
- 慢性的な疲労感がある人は疲労回復のためリラックスの質を高める
- 感情の浮き沈みが激しい人は心の安定のためリラクゼーションを
5. 科学的に証明されたマインドフルネス瞑想のリラックス効果
マインドフルネス瞑想のリラックス効果は、脳科学の研究でも明らかになっています。
脳のα波（アルファ波）が増加し、自律神経のバランスが整うことがわかっているのです。
また、瞑想を続けると脳の構造にも変化が起こり、ストレス耐性が高まることも。
科学的エビデンスが揃っている今、マインドフルネス瞑想の効果は疑う余地がないでしょう。
5-1. 脳のα波が増加する
マインドフルネス瞑想をすると、脳のα波が増加することが明らかになっています。
α波は、リラックスしているときに多く出現する脳波。
ゆったりとした波のように、脳が穏やかになっている状態を示します。
瞑想中だけでなく、日常生活でもα波が増えることで、ストレス反応が緩和されるのです。
5-2. 自律神経のバランスが整う
心拍数や血圧、呼吸数など自律神経の指標を調べると、瞑想後は副交感神経が優位な状態になっています。
つまり休息と回復モードにシフトし、心身のバランスが整っている証拠。
傾きすぎたシーソーが、ちょうどよい角度に戻るような感覚。
自律神経のバランスは健康の基本。
瞑想の習慣はセルフケアに欠かせません。
5-3. ストレス耐性が高まる
マインドフルネス瞑想を続けると、脳の前頭前野の肥大化と扁桃体の縮小が起こることがわかっています。
前頭前野は感情のコントロールを、扁桃体はストレス反応の制御を担当する部位。
つまり、感情とストレスに上手く対処できる力が脳に備わるということです。
日々の小さなストレスにも動じない、レジリエンス（復元力）の高い脳が育まれるのです。
- マインドフルネス瞑想で脳のα波が増加し、リラックス状態に
- 自律神経のバランスが整い、心身の健康につながる
- 継続的な瞑想によりストレス耐性が高まり、脳が鍛えられる
6. マインドフルネス瞑想以外のリラクゼーション法
マインドフルネス瞑想以外にも、様々なリラクゼーション法があります。
自分に合った方法を見つけ、日常的に取り入れることが大切。
ヨガ、漸進的筋弛緩法、自律訓練法など、気軽に始められるものばかり。
リラックス体験を重ねることで、心身のゆとりが生まれてきますよ。
6-1. ヨガ
ヨガは、身体のポーズ、呼吸法、瞑想を組み合わせた古代インドの伝統的な修行法。
ゆったりとしたペースで身体を動かし、呼吸に意識を向けることでリラックスができます。
心と身体、呼吸が一体となった時、深い平安を感じられるでしょう。
初心者向けのクラスに参加するのもオススメ。
6-2. 漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法は、身体の各部位の筋肉を意図的に緊張させた後、ゆっくりと弛緩させるリラクゼーション法。
緊張と弛緩を交互に繰り返すことで、筋肉の力を抜くコツをつかめます。
あまり時間のかからない手軽な方法なので、隙間時間を見つけて練習するのに適しています。
心地よい重だるさを感じながら、身体の緊張をほぐしていきましょう。
6-3. 自律訓練法
自律訓練法は、身体感覚に意識を向けることで、自律神経のコントロール力を高めるメソッド。
「両腕が重くなる」「身体が温かくなる」など、身体に関する簡単な暗示をかけながら練習を進めます。
心と身体のつながりを実感でき、深いリラクゼーションへと導いてくれるでしょう。
毎日コツコツと訓練を積み重ねることが上達の秘訣ですよ。
- ヨガは心身と呼吸が一体となったリラクゼーション法
- 漸進的筋弛緩法で筋肉の緊張をほぐし、手軽にリラックス
- 自律訓練法は身体感覚への気づきを通して自律神経をコントロール
7. 瞑想に頼りすぎない！ストレス対処の基本
マインドフルネス瞑想は、ストレス対処に役立つ素晴らしい方法ですが、それだけに頼りすぎるのは禁物。
日々の生活習慣を見直し、ストレスを溜めない工夫も大切。
規則正しい生活リズム、バランスの取れた食事、適度な運動が三本柱。
オーバーワークは厳禁。
メリハリのある充実した毎日を心がけましょう。
7-1. 規則正しい生活リズム
なるべく決まった時間に起床し、十分な睡眠をとること。
体内時計が整うと、自然と心身のコンディションが整います。
夜更かしは厳禁。
安定した生活リズムを作ることから始めましょう。
7-2. バランスの取れた食事
カラダに優しい自然の食材を使った、バランスの取れた食事を心がけましょう。
暴飲暴食は禁物。
腹八分目を意識し、ゆっくりよく噛んで食べましょう。
7-3. 適度な運動習慣
ウォーキングやジョギングなど、自分に合った運動を毎日の習慣に。
適度な運動は、ストレス解消だけでなく、気分転換にもなります。
無理のない範囲で、体を動かす楽しみをみつけましょう。
- 瞑想だけに頼るのではなく、生活習慣の見直しも大切
- 規則正しい生活リズム、バランスの取れた食事、適度な運動が三本柱
- メリハリのある充実した毎日を心がけること
まとめ
マインドフルネス瞑想のリラクゼーション効果について詳しく見てきました。
心を「今、ここ」に留め、瞬間の体験に向き合う練習は、心身の緊張をほぐし、深いリラックスへと導いてくれます。
脳科学的にも効果が実証されており、誰にでもオススメできるストレス対処法の一つと言えるでしょう。
しかし、瞑想に頼りすぎるのは禁物。
生活習慣を見直し、ストレスを溜めない工夫も忘れずに。
自分なりのリラクゼーション法を見つけ、毎日の習慣に取り入れてみませんか？
心にゆとりが生まれ、前向きな人生を送るための土台となってくれるはず。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
