ダイエットに悩む人にとって、マインドフルネス瞑想は強力な味方。
マインドフルネス瞑想が空腹感を紛らわせ、食欲をコントロールする理由とは？
そのメカニズムと効果的な実践法をわかりやすく解説。
この記事を読めば、マインドフルネス瞑想を取り入れてダイエットを成功させるコツが掴めますよ。
「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
1. マインドフルネス瞑想がダイエットに効果的な理由
ストレス軽減や集中力アップなどのメリットで知られるマインドフルネス瞑想。
実はダイエット効果も期待できるのです。
その理由は以下の3つ。
1-1. ストレスによる過食を防ぐ
ストレスを感じると、無意識のうちに過食してしまうことがありますよね？
マインドフルネス瞑想は、ストレス軽減に役立ちます。
リラックスした状態では、衝動的な食欲に振り回されずに済むのです。
1-2. 自制心を高める
マインドフルネス瞑想を続けることで、自制心が高まり、目の前の食べ物に飛びつきたい衝動を抑えられるようになります。
その結果、ついつい食べ過ぎてしまうのを防げるのです。
1-3. 感情とお腹の空き具合を見分ける
イライラしたり寂しくなったりすると、お腹が空いていなくても何かを食べたくなるもの。
マインドフルネス瞑想をすると、感情に流されずに行動できるようになります。
本当にお腹が空いているのかどうか、冷静に判断できるのです。
- マインドフルネス瞑想はストレスによる過食を防ぐ
- 自制心が高まり、衝動的な食欲をコントロールできる
- 感情に流されず、本当の空腹かどうか見極められる
2. 空腹感が和らぐ仕組み
マインドフルネス瞑想はなぜ空腹感をやわらげるのでしょうか。
脳科学の観点から説明しましょう。
2-1. 脳の報酬系が落ち着く
マインドフルネス瞑想を行うと、脳の報酬系の活動が穏やかになります。
報酬を求める欲求が和らぐので、食べ物への執着も自然と弱まるのです。
2-2. ストレスホルモンの分泌が減る
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが分泌され、食欲が増進します。
マインドフルネス瞑想によってストレスが軽減されれば、コルチゾールの分泌量が減り、食欲が抑えられるというわけです。
2-3. 脳の集中力関連領域が活性化
マインドフルネス瞑想は、前頭前野をはじめとする脳の集中力関連領域を活性化させます。
物事を客観的に見つめられるようになると、一時的な空腹感に惑わされなくなるのです。
- 報酬系が落ち着き、食べ物への執着が和らぐ
- ストレスホルモンの分泌が減り、食欲が抑えられる
- 集中力が高まり、一時的な空腹感に惑わされなくなる
3. 食欲をコントロールする力がアップする理由
マインドフルネス瞑想でなぜ食欲をコントロールできるようになるのでしょうか。
その理由を心理学の観点から考えてみましょう。
3-1. 自己認識が高まる
マインドフルネス瞑想を通して、自分自身の感情や欲求に気づきやすくなります。
食べたいという欲求が生じても、それを冷静に観察できるようになるのです。
衝動に流されずに理性的な行動を選べるようになります。
3-2. 自己肯定感が上がる
マインドフルネス瞑想を習慣づけることで、自己肯定感が高まります。
「自分にはできる」という自信が生まれ、食欲に負けない強い意志を持てるようになるのです。
3-3. 価値観が変化する
マインドフルであるということは、目の前の物事に執着せずに大局を見るということ。
一時的な快楽よりも、健康的で充実した人生を大切にしたいと思うようになります。
結果的に食欲に振り回されなくなるのです。
- 自己認識が高まり、欲求を客観視できるようになる
- 自己肯定感が上がり、食欲に負けない意志力がつく
- 大局観が養われ、一時的な快楽より健康を優先できる
4. 具体的な瞑想のやり方
効果的なマインドフルネス瞑想のコツを3つ紹介しましょう。
難しく考える必要はありません。
こうした簡単な方法から始めてみてください。
4-1. 呼吸に意識を向ける
目を閉じて、呼吸に意識を集中します。
息を吸うときも吐くときも、鼻を通る空気の流れをしっかりと感じるのです。
これだけで、雑念が消えていきます。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
その繰り返しで自然と食欲がおさまっていきます。
4-2. 五感を研ぎ澄ます
目に映るもの、耳に聞こえる音、肌に触れる感覚。
五感から入ってくる情報を丁寧に感じ取ります。
普段見落としがちな事柄に気づけば、心が澄んでいきます。
4-3. 「今、ここ」を大切にする
人は誰でも過去のことを悔やんだり、将来への不安にとらわれます。
しかし大切なのは、今この瞬間を生きること。
ゆったりと深呼吸をし、今だけに意識を向けてみましょう。
- 呼吸に意識を向け、雑念を消す
- 五感の情報を丁寧に感じ取り、心を澄ませる
- 「今、ここ」に意識を集中する
5. 日常生活に取り入れるコツ
「瞑想なんて難しそう」「忙しくて時間がない」と思っていませんか？
そんなあなたでも大丈夫。
日常生活の中にマインドフルネスを取り入れるコツを押さえれば、誰でも気軽に始められます。
5-1. 「1分間瞑想」から始める
朝起きたときや寝る前の1分間、呼吸に意識を向けてみましょう。
たった1分でも、習慣づけることが何より大切。
小さな一歩から始めるのがコツです。
朝起きたらまずは1分間だけ深呼吸してみましょう。
スマホを見ながらでも構いません。
心と頭がスッキリしてきますよ。
5-2. 「ながら瞑想」を活用する
家事や通勤などのすきま時間を利用しましょう。
散歩しながら足の感覚を味わったり、皿洗いしながら水の音に耳を澄ませたり。
何かをしながらでも瞑想できるのです。
- 1分間から始めて習慣づける
- 日常のすきま時間を「ながら瞑想」に活用
6. 脳の変化でダイエット効果も
マインドフルネス瞑想を習慣にすると、脳にどんな変化が起きるのでしょうか。
最新の研究で明らかになった、ダイエットに役立つ脳の変化を見ていきましょう。
6-1. 前頭前野の肥大化
マインドフルネス瞑想を続けると、前頭前野と呼ばれる脳の領域が肥大することがわかっています。
前頭前野は理性や計画性、自制心を司る場所。
瞑想によってこの部分が鍛えられれば、食べ過ぎを防げるでしょう。
6-2. 扁桃体の萎縮
一方、扁桃体というストレス反応を司る部位は萎縮していきます。
扁桃体の活動が弱まると、ストレス過食が起こりにくくなるのです。
6-3. 島皮質の活性化
島皮質も活性化します。
この部分は身体感覚に関わっており、空腹や満腹を正しく感じ取れるようになります。
体の信号を敏感に捉えられれば、自然と食べ過ぎを避けられるはず。
- 前頭前野が肥大し、自制心が高まる
- 扁桃体が萎縮し、ストレス過食を防げる
- 島皮質の活性化で、空腹や満腹を正しく感じ取れる
まとめ
マインドフルネス瞑想は、ダイエットの強力な味方となってくれます。
ストレスによる過食を防ぎ、自制心を高め、食欲をコントロールする力を養ってくれるのです。
脳にもよい変化が起き、ダイエットがしやすい体質に変化します。
シンプルな呼吸法から始めて、日常にマインドフルネスを取り入れてみましょう。
面倒だと思わず、楽しみながら続けることが何より大切。
あなたなりのやり方を見つけて、マインドフルネス瞑想を味方につけてください。
ダイエットが楽しく、そして無理なく続けられますよ。
今日からマインドフルネス瞑想を始めて、健康的な体型を目指しましょう
