マインドフルネスがストレス解消に効くと期待して瞑想を始めたのに、なぜかイライラが募るばかり。
そんな経験はありませんか？
マインドフルネスが逆効果になるケースとその理由を知り、上手に取り入れる方法を身につけましょう。
正しい理解と実践で、瞑想のメリットを最大限に引き出せます。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
1. マインドフルネスは万能ではない？逆効果になる3つの理由
マインドフルネス瞑想は心身の健康によいとされていますが、誰にでも合うわけではありません。
中には瞑想をしてもストレスが減るどころか、むしろ増してしまう人もいるのです。
ではなぜ、マインドフルネスが逆効果になるのでしょうか。
その理由を3つ見ていきましょう。
1-1. 目的や期待が大きすぎる
「マインドフルネスをすれば必ずストレスが解消できる」という過度な期待を抱いていると、うまくいかないことにがっかりしてしまいます。
理想と現実のギャップから新たなストレスが生まれ、せっかくの瞑想が台無しになってしまうのです。
1-2. 自分に向き合うのが怖い
マインドフルネス中は、自分の内面と向き合わざるを得ません。
普段は見ないようにしている感情や記憶が浮かび上がってくることも。
そんな自分自身と対峙するのが怖くて、瞑想から逃げ出したくなる人もいるでしょう。
1-3. 環境が整っていない
落ち着いて瞑想に臨むには、適切な環境が必要。
周りの雑音が気になったり、家族に邪魔されたりしては集中できません。
スマホの通知など、気が散る要素は事前に遮断しておきましょう。
環境を整えないまま無理に瞑想しても、イライラが募るだけになってしますかも。
- 過度な期待は新たなストレスを生む
- 自分と向き合うのが怖くて逃げ出したくなることも
- 集中できる環境を整えないと効果が出ない
2. ストレスを増幅させないマインドフルネスの正しいやり方3選
マインドフルネスを効果的に実践するには、正しいアプローチが欠かせません。
せっかく始めた瞑想が逆効果にならないよう、3つのポイントを抑えておきましょう。
目的を明確にし、自分のペースを大切にして、適度な時間を確保することが大切。
2-1. 目的を明確にする
なぜマインドフルネス瞑想をするのか、自分の目的をはっきりさせましょう。
ストレス解消なのか、集中力アップなのか、感情コントロールなのか。
目的が明確なら、過度な期待を抱くこともありません。
自分に合った無理のないやり方を選べます。
2-2. 自分のペースを大切にする
人によってマインドフルネスの習得ペースは異なります。
他人と比べて焦る必要はありません。
自分のペースでコツコツ続けるのが一番。
嫌になったらいったん休むのも大切。
無理せず、楽しみながら瞑想を続けられるペースを見つけましょう。
2-3. 適度な時間を確保する
「瞑想のために1日1時間は確保しなきゃ」なんて考えると、かえってストレスになります。
最初は3分から始めて、徐々に時間を伸ばすのがオススメ。
忙しい日は1分でもOK。
ほんの少しの時間でも、コンスタントに瞑想する習慣をつけることが何より大切なのです。
- なぜ瞑想するのか目的を明確にする
- 他人と比べず自分のペースを大切にする
- 最初は短い時間から始め徐々に伸ばしていく
3. ストレスに悩む人ほどマインドフルネスから学べることが多い
「マインドフルネスは自分には合わない」とすぐに諦めるのはもったいない。
実はストレスに悩む人ほど、瞑想から学べることが多いのです。
ネガティブな感情をコントロールする方法、自分を客観視する力、心の柔軟性など、日常生活に役立つスキルが身につきます。
3-1. ネガティブな感情をコントロールできるようになる
マインドフルネスを通して、怒りや不安といったネガティブな感情と上手に付き合う方法が学べます。
感情をそのまま受け止め、自分とは切り離して観察する。
そうすることで、感情に振り回されることなく、冷静に対処できるようになるのです。
3-2. 自分を客観視する力が養われる
瞑想中は自分の思考や感情をあるがままに見つめます。
そうした体験を重ねることで、普段の生活でも自分を客観視できるようになります。
状況や感情に流されるのではなく、一歩引いて冷静に判断し行動する。
そんな心の余裕が生まれてきます。
3-3. 心の柔軟性が高まる
私たちの心は、自分の偏見や価値観を通した見方や考え方に縛られがち。
いわゆる「色眼鏡」ですね。
でもマインドフルネスを実践していくと、そんな固定概念から自由になれます。
いろいろな視点から物事を眺められるようになり、心の柔軟性が高まるのです。
困難な状況にも臨機応変に対応できる強さが養われます。
- ネガティブ感情への対処法が身につく
- 自分を客観視して冷静に判断できるようになる
- 固定概念から自由になり心の柔軟性が高まる
4. マインドフルネス瞑想を始める前の4つの心構え
マインドフルネス瞑想に挑戦してみたいけれど、何だか不安。
そんな人のために、瞑想を始める前の4つの心構えをご紹介。
「今この瞬間に意識を向ける」「雑念は自然な現象だと捉え直す」など、マインドフルネスの本質を押さえましょう。
正しい心構えを持てば、きっと充実した瞑想時間を過ごせるはず。
4-1. 「今、この瞬間」に意識を向ける
マインドフルネスの核となるのが「今、この瞬間」です。
雑念が浮かんできたら、それを追いかけるのではなく、呼吸などに意識を戻します。
過去や未来ではなく、今この瞬間に起きていることに注意を向けるのがコツ。
そうすることで、心が落ち着いていくのを感じられるでしょう。
4-2. 判断や評価をせずありのまま受け止める
瞑想中は思考や感情をありのまま受け止めます。
「こんなことを考えちゃダメだ」と判断したり、「こんな感情は良くない」と評価したりしないこと。
湧き上がるものを、善悪の判断なしに見つめる練習です。
そうすることで、自分の内面と仲良くなれますよ。
4-3. 雑念をなくそうと力まない
瞑想中は雑念だらけになって集中できない、そう感じるのは当然のことです。
でも、雑念を無理になくそうと力む必要はありません。
雑念は自然な現象だと捉え直してみましょう。
浮かんできては消えていく雑念を、心を乱されることなく眺める。
それがマインドフルネスの本質なのです。
4-4. 呼吸に意識を向けてリラックス
雑念が頭の中を支配しそうになったら、呼吸に意識を向けましょう。
吸う息、吐く息をただ感じるのです。
呼吸はいつでも今この瞬間に起きています。
シンプルな呼吸にフォーカスすることで、心が自然にリラックスしていきます。
呼吸はマインドフルネス瞑想の強い味方だと覚えておきましょう。
- 意識を「今この瞬間」に向ける
- 思考や感情をありのまま受け止める
- 雑念を力ずくで消そうとしない
- 呼吸に意識を向けてリラックス
5. マインドフルネス瞑想のシンプルな手順5ステップ
基本的な心構えができたら、具体的なマインドフルネス瞑想の手順を押さえておきましょう。
場所を選び、姿勢を整え、ゆっくり呼吸に意識を向けていきます。
ほんの5ステップですぐに実践可能。
やり方のイメージを膨らませながら、手順をチェックしてみてください。
5-1. 環境を整える
まずは瞑想に適した場所を確保します。
明るすぎず、暗すぎない静かな空間が理想的。
雑音の少ない部屋やゆったりできる屋外スペースなどを選びましょう。
スマホの通知はオフにして、誰にも邪魔されない時間を作ります。
環境を整えることで、リラックスして瞑想に臨めます。
5-2. 姿勢を整える
椅子に座るか、床に座るかはお好みで。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、ゆったりとした安定感のある姿勢を取りましょう。
目は閉じるか、半開きにして床を見つめます。
あまり姿勢に気を取られすぎないのがポイント。
ラクな姿勢で、身体の力を上手に抜いてリラックス。
ソファに座ったままでもOKですよ。
5-3. 呼吸に意識を向ける
姿勢が整ったら、呼吸に意識を向けます。
鼻から空気を吸い込み、口から吐き出す。
ゆっくりとした自然な呼吸を繰り返しましょう。
「吸う」「吐く」にラベリングしながら呼吸を追います。
呼吸に集中することで、自然に瞑想状態に入っていけるはず。
5-4. 雑念をそのまま眺める
呼吸に意識を向けていると、いろいろな雑念が浮かんできます。
そんな時は、浮かんできた雑念をそっと眺めるイメージを持ちましょう。
観察者の目線から自分の思考や感情を見つめるのです。
雑念に惑わされたら、また意識を呼吸に戻します。
5-5. 自分を責めない
「こんなに雑念が多いなんて、自分はダメな奴だ」なんて思わないで。
瞑想中はどうしても雑念だらけになります。
自分を責めたり、落ち込んだりせず、雑念の多さを受け入れましょう。
思考は常に変化しているもの。
今の瞬間の思考にとらわれる必要はないのです。
- 静かでリラックスできる環境を整える
- 安定感のある楽な姿勢をとる
- 自然な呼吸に意識を向ける
- 浮かんでくる雑念をそのまま眺める
- 雑念の多さを許容し自分を責めない
6. マインドフルネス瞑想を生活に取り入れるための3つのコツ
マインドフルネス瞑想を一時の体験で終わらせないためには、生活に溶け込ませることが大切。
忙しい毎日の中で瞑想を習慣化するには、どうすればいいのでしょうか。
ここでは継続するための3つのコツをお伝えします。
6-1. 毎日の習慣にする
毎日コツコツ瞑想する習慣を作りましょう。
「今日は忙しいから」と後回しにすると、なかなか習慣になりません。
たとえ5分でも、毎日必ず瞑想タイムを設けることが大切。
いつも決まった時間にするのもオススメ。
習慣化できれば、日課として無理なく続けられます。
6-2. 日常のルーティンに組み込む
起床後や就寝前など、既にあるルーティンに瞑想を組み込むのも効果的。
たとえば朝起きたらまず瞑想、というように既存の習慣とセットにするのです。
新しい習慣を根付かせるには、今ある習慣に結びつけるのが近道。
生活リズムに合わせた瞑想タイミングを見つけましょう。
6-3. 好きな場所で瞑想する
「瞑想はこうあるべき」と固定概念にとらわれる必要はありません。
自分の好きな場所で、心地よいと感じるやり方で構いません。
お気に入りのカフェやベンチで瞑想するのもオススメ。
好きな場所でリラックスして瞑想すれば、自然と続けたくなるはず。
自分なりの心地よい瞑想スタイルを見つけてくださいね。
- 毎日コツコツ瞑想の習慣を作る
- 既存のルーティンに瞑想を組み込む
- 好きな場所でリラックスして瞑想する
まとめ
マインドフルネス瞑想は誰にでもすぐ効果が表れるわけではありません。
しかし、正しいアプローチを知り、自分に合った方法を見つければ、きっと誰もがその恩恵にあずかれるはず。
今回ご紹介したポイントを押さえつつ、まずは気負わずに3分から瞑想をスタートしてみてください。
そして毎日コツコツ続ける習慣を作りましょう。
正しい理解と実践の積み重ねが、本当のマインドフルネスへの一歩となります。
道のりは簡単ではないかもしれませんが、その先にある心の安らぎと自由を目指して頑張っていきましょう
まずは今、1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
