昼休みに5分でできるマインドフルネス瞑想！疲れをとる理由と3つの効果

多忙な日々の中で心身のリフレッシュが大切とわかっていても、なかなか時間が取れないのが現状。

実は、昼休みのマインドフルネス瞑想が疲れを癒し、午後の生産性アップにつながるとご存知ですか？

この記事では、昼休みにマインドフルネス瞑想を始めるコツと、実践することで得られるメリットをわかりやすく簡単にご紹介。

「マインドフルネス瞑想の効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。

自分は何にストレスを感じているのか？

マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？

イメージしながら読んでみてください。

1.マインドフルネス瞑想とは？1分でわかる基本と心得

マインドフルネス瞑想は、「今この瞬間の体験に意識を向ける」シンプルな思考法。

まずは呼吸を意識し、雑念が浮かんできたらそれを判断せずにただ観察し、再び呼吸に意識を戻します。

最初は1分から始めて、慣れてきたら少しずつ時間をのばしていくのがオススメ。

特別な道具は必要なく、どこでも手軽に実践できるのが魅力。

1-1.マインドフルネス瞑想の心得3つ

マインドフルネスを始める前に、次の3つの心得を意識しておくと取り組みやすくなるでしょう。

• 今この瞬間に意識を向ける
• 雑念（思考）を判断せずに観察する
• 雑念が浮かんだら呼吸に意識を戻す

1-2.たった1分から始められる！マインドフルネス瞑想の手順

椅子やソファに座り、背筋を伸ばしてリラックスした姿勢を取ります。

目を閉じて、今の呼吸に意識を向けましょう。

息を吸うとき、吐くときの感覚を観察します。

何か考えが浮かんできたら、それを批判せずにそっと脇に置いて、再び呼吸に注意を向けます。

この作業を1分ほど続けます。

ゆっくりと目を開け、体の感覚を感じながらマインドフルネス瞑想を終えます。

1-3.昼休みにマインドフルネス瞑想をする理由

忙しい午前中を過ごした後の昼休みは、ちょっとした疲れを感じる時間帯。

この休憩時間を使ってマインドフルネスを行えば、心身をリセットして午後の仕事に備えることができます。

職場の自席やちょっとした空き時間を活用すれば、誰でも簡単に取り組むことが可能。

デスクでお弁当を食べながらでもできるので、5分もあれば十分ですよ。

2.昼休みにマインドフルネス瞑想をする3つの効果

職場の昼休みのほんの5分のマインドフルネス瞑想で、心身にどのような変化が現れるのでしょう。

午後の仕事にも良い影響を与える3つの効果を見ていきましょう。

2-1.ストレス軽減に役立つ

デスクワークによる肩こりや目の疲れは、知らず知らずのうちにストレスを蓄積させます。

マインドフルネス瞑想で意識的に呼吸に注意を向けることで、心が落ち着き、緊張がほぐれていくのを感じるでしょう。

研究でもマインドフルネスにストレス軽減効果があることが確認されており、昼休み5分の習慣で午後のパフォーマンス低下を防げます。

2-2.集中力がアップする

マインドフルネス瞑想のゴールは、今この瞬間の体験に意識を集中させること。

これを繰り返し練習することで、集中力が高まります。

雑念が減って、一つのタスクに没頭できる時間が増えるので、午後の仕事の生産性アップにつながるでしょう。

2-3.感情コントロール力が身につく

マインドフルネス瞑想では、雑念を批判せずにただ観察する練習を行います。

これはネガティブな感情をコントロールする力を養うトレーニングともいえます。

イライラしたとき、ストレスを感じたときでも、一呼吸置いて冷静に対処できるようになれば、仕事の質の向上が期待できます。

3.昼休みのマインドフルネス瞑想を習慣にする3つのコツ

たった5分のマインドフルネス瞑想を昼休みの習慣にすることで、ストレス軽減や生産性アップの効果が期待できます。

しかしいざ実践するとなると、なかなか続かないというのが本音ではないでしょうか。

ここでは、昼休みのマインドフルネスを習慣化するためのコツを3つご紹介します。

3-1.始めるハードルは低く設定する

毎日30分の瞑想、と意気込むと3日坊主になりがち。

最初は1分でもOKと、気軽に始められるのがマインドフルネスの魅力。

昼休みの隙間時間を見つけて、まずは1分だけチャレンジしてみましょう。

習慣になってきたら3分、5分と少しずつ時間をのばしていけば、無理なく続けられます。

3-2.スマホのアプリやアラームを活用する

せっかく始めたマインドフルネス瞑想も、つい忘れてしまって続かない、というのはよくあること。

そんなときは、スマホのマインドフルネスアプリを利用したり、昼休みにアラームを設定したりするのがオススメ。

リマインダー機能を使えば、習慣化するまでのサポートになってくれるはずです。

海外発のマインドフルネス瞑想アプリの中でも人気なのが「Meditopia」「Calm」「MINDFULNESS」の3つ。

日本語対応していて、コンテンツも豊富ですよ。

3-3.仲間と一緒に始めてみる

同じ目標を持つ仲間がいると、モチベーションの維持に役立ちます。

職場の同僚や友人など、興味を持ってくれそうな人を誘ってみてはいかがでしょう。

お互いの体験を共有したり、アドバイスをし合ったりすることで、マインドフルネス瞑想への理解も深まるでしょう。

一人で始めるのはちょっと不安という人にもオススメの方法。

4.科学的にも証明されているマインドフルネスのメリット

マインドフルネス瞑想は、ただリラックスできるだけではありません。

科学的にも様々な効果が明らかになっているのです。

脳科学や心理学の研究結果もふまえながら、そのメリットを確認してみましょう。

4-1.脳の構造が変化する

マインドフルネス瞑想を続けると、脳の特定の領域に変化が起こることがわかっています。

例えば、感情をコントロールする前頭前野の領域が発達したり、ストレス反応に関わる扁桃体の活動が弱まったりするのです。

脳への影響から見ても、マインドフルネスにはストレス軽減や感情コントロールへの効果が期待できるでしょう。

4-2.免疫力が高まる

マインドフルネス瞑想は、免疫システムにも良い影響を与えることが研究により判明しています。

ストレスによって低下しがちな免疫機能を高めることで、ウイルスへの抵抗力もアップ。

風邪などにかかりにくい体質になれるかもしれません。

健康面でのメリットも見逃せないポイントですね。

4-3.創造性が高まる

マインドフルネス瞑想のトレーニングを積むと、創造性や問題解決能力が高まることも明らかになっています。

雑念が減って心が穏やかになるだけでなく、新しいアイデアが生まれやすい状態を作ることができるのです。

仕事のパフォーマンスアップを目指す人にとって、嬉しい効果と言えるでしょう。

5.ビジネスパーソンに効果的な3つのマインドフルネス瞑想法

ここまで見てきたように、マインドフルネス瞑想は心身の健康やビジネススキルの向上に役立つ効果が期待できます。

とは言え、「具体的にどんな方法で実践すればいいの？」と思う人も多いはず。

そこで最後に、昼休みにもできる簡単なマインドフルネス瞑想法を3つご紹介。

5-1.呼吸を数えるだけのシンプルな方法

「吸う息を1、吐く息を2」と数えながら呼吸に意識を向ける方法です。

1から5まで数えたら、また1に戻ります。

余計な雑念が浮かんできたら、受け流して呼吸に注意を戻しましょう。

頭の中をからっぽにするイメージで行うのがコツ。

1分から始めて、慣れてきたら徐々に時間をのばしていきます。

5-2.ボディスキャンで体の感覚を観察する

頭のてっぺんから足のつま先まで、体の各部位の感覚に意識を向けていく方法がボディスキャン。

目を閉じて椅子に座り、まずは頭に注意を向けます。

頭皮のこわばりや痛み、温かさや冷たさなどを感じ取ります。

次に首、肩、背中、お腹、腰、脚、足先へと、順番に観察していきます。

体の不調や緊張に気づくことができるでしょう。

5-3.ありのままの思考や感情を観察する

目を閉じて、今の自分の内面をありのままに観察するのもマインドフルネス瞑想の一つ。

浮かんでくる考えや感情をそのまま眺めていきます。

例えば「昼食のメニューを考えている自分がいる」「イライラした気持ちが湧いてきた」など、客観的に見つめるイメージ。

思考や感情は常に移り変わるもの。

それを判断せずに受け入れる練習にもなります。

まとめ

昼休み5分間のマインドフルネス瞑想は、ストレス解消から仕事の効率アップまで、さまざまなメリットが期待できる習慣。

呼吸に意識を向けるシンプルな方法から始めて、ボディスキャンや思考の観察など、バリエーションを増やしていくのがオススメ。

スマホのアプリを使ったり、職場の仲間と一緒に始めたりするのもよいでしょう。

たった5分のマインドフルネスタイムが、あなたの人生を変えるきっかけになるはず。

まずは明日の昼休みから、椅子に座って目を閉じ、ゆっくりと深呼吸をしてみませんか。

その1分が、マインドフルネス習慣の第一歩となるでしょう。

試しに1回だけ深呼吸してみてください。

心がスッキリしましたよね？