発達障害やADHDでお悩みの方、マインドフルネス瞑想を試してみませんか？
マインドフルネス瞑想は心を落ち着かせ、集中力を高める効果が科学的に証明されています。
この記事では、発達障害とADHDの特徴を解説しつつ、マインドフルネス瞑想の具体的な実践法をわかりやすく簡単にご紹介。
「マインドフルネス瞑想の効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
最後までお読みいただくと、今日からすぐにマインドフルネス瞑想を始められますよ。
1. 発達障害とADHDの基礎知識
発達障害とADHDは、脳の発達に関連する障害です。
生まれつき脳の働きに特性があるため、行動や感情のコントロールが苦手だったり、他者とのコミュニケーションがうまくいかなかったりすることがあります。
ただし、適切なサポートがあれば、その特性を活かして充実した人生を送ることができるのです。
1-1. そもそも発達障害とは？
発達障害とは、生まれつき脳の発達に偏りがある状態を指します。
主な特徴は、コミュニケーションの困難さ、こだわりの強さ、感覚の過敏さなど。
代表的な発達障害には、自閉症スペクトラム障害、学習障害、注意欠陥多動性障害（ADHD）などがあります。
知的な遅れを伴う場合もあれば、そうでない場合もあります。
1-2. ADHDの特徴とは？
ADHDは、注意力の維持が難しかったり、じっとしていられなかったりする状態。
衝動的な行動をとりがちで、忘れ物が多いのも特徴。
大人になってから診断される方も少なくありません。
発達障害の一種ですが、自閉症スペクトラム障害とは違い、コミュニケーションの問題は目立たないことが多いです。
1-3. 発達障害とADHDの違い
発達障害は、脳の発達に関わる障害の総称で、その中のひとつがADHDです。
つまり、ADHDは発達障害の一種ということになります。
発達障害の中には、他者との意思疎通が難しい自閉症スペクトラム障害や、読み書きや計算が苦手な学習障害などもあります。
それぞれに支援の方法が異なるので、専門家による評価を受けることが大切です。
- 発達障害とADHDは脳の発達に関わる障害
- ADHDは発達障害の一種
- 適切な支援があれば特性を活かせる
2. 発達障害やADHDの生きづらさ
発達障害やADHDは、周囲の理解が得られにくく、生きづらさを感じることがよくあります。
学校や職場での人間関係がうまくいかなかったり、注意されることが多くてストレスを抱えたりと、毎日がしんどいと感じる人も少なくありません。
生きづらさを感じている今こそ、客観的に自分を見つめ直すチャンスなのかもしれません。
2-1. 学校や職場での困難さ
発達障害やADHDの人は、学校や職場で様々な困難に直面します。
例えば、授業についていけなかったり、ミスが多くて注意されたりすることも。
対人関係では、相手の気持ちを読み取るのが苦手で誤解を生んだり、空気が読めずに場違いな発言をしてしまったりと、周囲とのズレに悩むことが多い。
2-2. 感覚の過敏さによるストレス
発達障害の人の中には、感覚過敏の特性を持つ人がいます。
大きな音や光、特定の触感など、周りの人が気にならないような刺激にも敏感に反応してしまうのです。
毎日の生活の中で、知らず知らずのうちにストレスを蓄積させてしまうことも。
感覚の特性は個人差が大きいので、自分に合った環境調整を見つけることが大切ですね。
2-3. 二次障害の問題
発達障害やADHDと診断されずに過ごしてきた人の中には、周囲からの叱責や疎外感からメンタルヘルスを崩してしまう人もいます。
落ち込みが激しくなってうつ病を発症したり、対人恐怖から引きこもりがちになったりと、二次障害のリスクは少なくありません。
困難さの根本的な原因が分かれば、状況は変えられます。
専門家に相談することも視野に入れましょう。
- 学校や職場での人間関係に困難さ
- 感覚過敏によるストレスの蓄積
- 二次障害のリスクにも注意が必要
3. 発達障害・ADHDとマインドフルネス瞑想の意外な関係
実は、マインドフルネス瞑想は発達障害やADHDの特性とよく合うのです。
瞑想は脳の前頭葉の働きを活発にすることが分かっていますが、発達障害やADHDの人は前頭葉の機能に弱さがあると言われています。
また、瞑想は感情をコントロールする力を養う効果もあるので、衝動性が高めの人にもオススメ。
特性を補う形でマインドフルネス瞑想を取り入れれば、より快適な毎日が過ごせるでしょう。
3-1. 発達障害・ADHDに効果的な理由
マインドフルネス瞑想が発達障害やADHDに効果的だと考えられているのは、脳の機能を整える働きがあるからです。
瞑想を続けると、ストレス対応力が上がって気分が安定しやすくなります。
感情や行動をコントロールする力も養われるので、衝動的になりにくくなるのです。
脳の疲れをリフレッシュさせる効果も期待できるでしょう。
3-2. 集中力を高める効果
ADHDの人の多くは、集中力の維持が難しいと感じています。
マインドフルネス瞑想は、意識を今この瞬間に向けるトレーニング。
雑念が浮かんできても、深呼吸に意識を戻していきます。
この訓練を重ねることで、集中力が高まっていくのです。瞑想のあとは頭がクリアになるので、スッキリと物事に取り組めるようになりますよ。
3-3. ストレス対処力も養われる
発達障害やADHDの人は、ストレスを感じやすい傾向にあります。
マインドフルネス瞑想は、ストレス耐性を上げることでも知られています。
瞑想中は心と体をリラックスさせるので、副交感神経が優位に。
日頃の疲れやストレスを手放していくことができるのです。
心が落ち着けば、ちょっとしたことにイライラしなくなるかもしれません。
- 瞑想は発達障害・ADHDの特性とマッチ
- 脳の機能を整え集中力アップ
- ストレス対処力が養われる
4. マインドフルネス瞑想の基本と心構え
マインドフルネス瞑想を始める前に、いくつか基本的なことを押さえておきましょう。
瞑想は呼吸に意識を向けることから始まります。
姿勢は背筋を伸ばして座るのが基本ですが、リラックスできる姿勢なら他の体勢でもOK。
肝心なのは、雑念が浮かんできても自分を責めないこと。
今は深呼吸に集中する時間だと意識を切り替えていくのです。
4-1. 呼吸に意識を向ける
マインドフルネス瞑想の第一歩は、呼吸に意識を向けること。
目を閉じて、鼻から空気を吸い、口から吐いていきます。
吸うときはお腹を膨らませ、吐くときはへこませるイメージで。
ゆっくりとした深い呼吸を心がけましょう。
呼吸に集中することで、自然と雑念が消えていきます。
4-2. 安楽な姿勢をとる
瞑想では楽な姿勢をとることが大切。
座禅スタイルが王道ですが、正座が苦手な人は椅子やソファに座ってもOK。
背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、手は膝の上に自然に置きます。
目は軽く閉じるか半開きにして、意識は内側に向けていきましょう。
眠くなったら姿勢を正すことを心がけてくださいね。
4-3. 浮かんでくる雑念にとらわれない
瞑想中は、頭の中でグルグルと考え事をしてしまうこともあるでしょう。
それは自然なことなので、自分を責める必要はありません。
雑念が浮かんできたら、「あっ、考えているな」と静かに観察し、再び呼吸に意識を戻すのです。
何度も繰り返していくうちに、雑念に振り回されなくなっていきますよ。
- 呼吸に意識を向けることが基本
- 楽な姿勢で行う
- 浮かぶ雑念を責めずに呼吸に戻る
5. 初心者でも簡単！瞑想の3つのコツ
とは言え、いきなり瞑想を始めるのはハードルが高いと感じる人もいるでしょう。
そんなときは、少しずつステップアップしていきましょう。
まずは1分間から始めて、徐々に時間をのばしていくのがオススメ。
難しく考えず、自分なりのペースで続けることが何より大切。
気負わずにリラックスして臨むことを心がけてくださいね。
5-1. 短い時間から始める
瞑想は、長い時間をかける必要はありません。
むしろ、短い時間を重ねることが習慣化のコツ。
最初は1分間から始めてみましょう。
1分間座っているだけでも立派な瞑想への第一歩です。
余裕があれば3分、5分とのばしていってください。
無理のない時間設定が継続への近道ですよ。
5-2. 毎日の習慣にする
瞑想の効果を実感するには、毎日続けることが何より大切。
時間は朝でも夜でもOK。
自分に合ったタイミングを見つけましょう。
習慣化するには、毎日決まった時間に行うのがオススメ。
5-3. 音楽やアプリを活用する
BGMを流したり、ガイド付きの瞑想アプリを使うのもオススメ。
音楽は、雑念が浮かびにくくなるのでとても効果的。
初心者向けの瞑想アプリなら、ナビゲーションに従って進められるので安心ですね。
自分に合ったものを探して、瞑想を充実させてみてはいかがでしょうか。
海外発のマインドフルネス瞑想アプリの中でも人気なのが「Meditopia」「Calm」「MINDFULNESS」の3つ。
日本語対応していて、コンテンツも豊富ですよ。
- 1分間から始めるのがオススメ
- 毎日の習慣にすることが大切
- 音楽やアプリを活用するのも有効
6. マインドフルネス瞑想のメリット
ここまで見てきたように、マインドフルネス瞑想は心身の健康づくりに役立ちます。
脳の働きを整えてくれるので、ストレス対策にもなるのです。
感情のコントロール力がアップして、怒りっぽさが和らぐのも嬉しい効果。
集中力が高まれば、仕事や勉強の効率も上がるかもしれません。
日々を大切に過ごすための習慣として、ぜひ取り入れてみてくださいね。
6-1. 脳の健康を保てる
マインドフルネス瞑想は、脳の健康維持に役立つと言われています。
瞑想を続けていくと、ストレスに対する耐性がアップ。
平常心を保ちやすくなり、心が安定するのです。
うつ病予防の効果も期待できるそう。
脳をいたわる時間として、生活に上手に取り入れていきたいですね。
6-2. 感情のコントロールがラクに
イライラしやすい、怒りの感情が抑えられないなど、感情面で困っている人も多いのではないでしょうか。
マインドフルネス瞑想なら、感情をコントロールする力が養えます。
気持ちに流されるのではなく、一歩引いて観察する習慣が身につくので、衝動的な行動が減っていくのです。
あなたも感情に振り回されなくなりますよ。
6-3. 集中力と作業効率がアップ
集中力が高まるのも、マインドフルネス瞑想の大きなメリット。
瞑想のあとは頭がスッキリするので、物事に集中しやすくなります。
雑念に惑わされずに、今やるべきことに意識を向けられるのです。
仕事や勉強の効率アップにつながるだけでなく、ミスも減らせるでしょう。
- 脳の健康維持に役立つ
- 感情をコントロールしやすくなる
- 集中力と作業効率がアップする
まとめ
いかがでしたか？
発達障害やADHDは、その特性ゆえの生きづらさを抱えがちですが、マインドフルネス瞑想を味方につければ、困難を乗り越えるチカラになってくれるはず。
脳の働きを整えることで、感情や行動のコントロール力を高められます。
心が安定すれば、ストレスに負けない強さも身につくでしょう。
たった1分間から始められるマインドフルネス瞑想、あなたもやってみませんか？
あなたののペースで無理なく習慣化してくださいね。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
