マインドフルネス瞑想はうつ病の改善に効果的？その理由と注意点も

うつ病に悩む人にオススメなのがマインドフルネス瞑想です。

最近の研究で、マインドフルネス瞑想がうつ病の改善に効果があることがわかってきました。

しかし、正しいやり方を知らないと逆効果になることも。

この記事では、マインドフルネス瞑想のうつ病への効果と正しいやり方、注意点をわかりやすく簡単に解説。

「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。

自分は何にストレスを感じているのか？

マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？

イメージしながら読んでみてください。

1. マインドフルネス瞑想とは？うつ病にどんな効果がある？

マインドフルネス瞑想とは、今この瞬間の体験に意識を向け、思考や感情をありのままに受け入れる瞑想法。

呼吸に意識を集中したり、音や身体の感覚に注意を向けたりします。

うつの人は、ネガティブな思考のループに陥りがちですが、マインドフルネス瞑想でそこから抜け出せます。

脳のネットワークが変化し、うつ症状が和らぐのです。

1-1. マインドフルネス瞑想はネガティブ思考のループを断ち切る

うつ病の人の特徴は、ネガティブな思考が頭から離れないこと。

過去の失敗を思い出したり、将来への不安にとらわれたりと、マイナスの思考ループに陥ります。

これが、うつ症状を悪化させる原因に。

マインドフルネス瞑想は、そのループから意識を解き放ち、今この瞬間に意識を向けることで、ネガティブ思考から自由になれるのです。

1-2. 脳のネットワークが変化し、感情のコントロールが上達する

マインドフルネス瞑想を続けると、脳の構造や機能が変化することが研究でわかっています。

感情をコントロールする前頭前野の活動が活発になり、ネガティブな刺激への反応が穏やかになる傾向が。

怒りや不安への耐性が強くなり、うつ症状の改善につながるのです。

1-3. うつ症状が和らぎ、再発リスクも下がる

マインドフルネス瞑想の効果は科学的に証明されつつあり、うつ病の治療に取り入れる動きが広がっています。

気分の落ち込みや意欲の減退などのうつ症状が改善するだけでなく、再発予防の効果もあるとか。

薬物療法と組み合わせると、より高い効果が期待できるでしょう。

2. マインドフルネス瞑想の具体的なやり方

マインドフルネス瞑想のやり方はシンプル。

静かで落ち着ける場所に座り、目を閉じて、今この瞬間の体験に意識を向けます。

呼吸に集中するのがもっともポピュラーな方法。

「息を吸っている」「息を吐いている」と、ただ呼吸を観察するだけ。

雑念が浮かんできたら、またゆっくり呼吸に意識を戻します。

2-1. 呼吸に意識を集中する

鼻から空気が出入りする感覚や、お腹が上下する様子を観察しましょう。

「いま吸っている」「いま吐いている」と、ただその現象を見つめます。

呼吸に集中することで、雑念が遠ざかり、心が穏やかになっていきます。

呼吸は、意識を今この瞬間に引き戻してくれる、強力な役目を担っているのです。

2-2. 雑念が浮かんできたら、評価せずにそっと意識を戻す

瞑想中は、色んな雑念が次から次へと湧き上がってくるもの。

大事なのは、それを「余計なもの」「悪いもの」と判断しないこと。

雑念を見つめ、そっと呼吸に意識を戻しましょう。

過去や未来の心配に引っ張られそうになっても、今この瞬間に意識を向け直すのです。

2-3. 1日3分から始められる。効果を実感できるまで続けよう

最初のうちは、1日3分ほどから始めるのがオススメ。

徐々に時間を伸ばして、1日20分ほど続けられるようになると良いですね。

すぐに効果を実感できる人もいれば、数週間以上かかる人も。

根気強く続けることが大切。

毎日の習慣にするために、朝イチや寝る前のルーティーンに組み込むのも効果的。

3. 正しいやり方を知らないと逆効果に？注意点を理解しよう

マインドフルネス瞑想は誰でも気軽に始められる一方で、正しいやり方を知らないと逆効果になることも。

せっかく始めるなら、失敗しないコツを抑えておきましょう。

よくある間違いが、「思考を止めようとすること」です。

雑念は自然と浮かぶものなので、無理に抑え込もうとしてはいけません。

力を抜いて、あるがままを見つめるのがポイント。

3-1. 「雑念を止める」のではなく「気づく」ことが大切

瞑想中は、過去や未来の心配や後悔など、雑念が次々に浮かんできます。

「こんなことを考えてちゃダメだ」と思考を止めようとすると、かえってストレスが溜まるもの。

大切なのは、雑念を悪者扱いせず「ただ気づく」こと。

今この瞬間、自分はどんなことを考えているのかに気づき、評価せずに見つめるのです。

3-2. 力を抜いて、「今ここ」に意識を向ける

集中しようと力んでしまうと、リラックスできません。

力を抜いて、ラフに構えましょう。

今この瞬間、自分の心や体に何が起きているのかを、ただ見つめるのです。

呼吸や身体の感覚に意識を向けると、自然と「今ここ」に引き戻されます。

3-3. 眠くなったら、姿勢を正して意識を喚起しよう

リラックスしすぎて眠くなることもありますよね。

でも、寝ちゃうのはNG。眠気を感じたら、背筋を伸ばして、身体に意識を向けるのがオススメ。

そのまま横になって寝てしまいそうなときは、少し体を動かすのも効果的。

ただし「眠くてもう無理」という時は無理せず就寝しましょう。

4. 科学的根拠は？マインドフルネス瞑想の効果を解説

マインドフルネス瞑想がうつ病に効果があることは、さまざまな研究で明らかになっています。

たとえば、うつ病患者を対象とした比較試験では、マインドフルネス瞑想を取り入れた認知療法が、通常の治療よりもうつ症状の改善に有効だったと。

さらに再発予防にも効果が認められました。

また、うつ病の治療法の一つに、認知療法というものがあります。

これは、ネガティブで偏った考え方に気づき、より柔軟で現実的な見方に変えていく心理療法。

そこにマインドフルネス瞑想を組み合わせることで、抑うつの改善効果が高まることがわかっています。

医療の現場でも注目されているのです。

5. 誰でも今日から始められる。マインドフルネス瞑想のコツ

マインドフルネス瞑想は、特別な道具も場所も必要なし。

誰でも今日から気軽に始められるのが魅力。

しかし、せっかくなら効果的なやり方を抑えておきたいですよね。

時間と場所を決めて、毎日の習慣にするのがオススメ。

5-1. 時間と場所を決めて、習慣化しよう

瞑想を習慣にするには、時間と場所を決めておくのがオススメ。

毎日同じ時間に、同じ場所で座る習慣をつけましょう。

朝起きてすぐ、お風呂上がりの夜、通勤電車の中など、生活リズムに合わせるのがポイント。

カレンダーに書き込んだり、アラームを設定したりして自分ルールをつくると、習慣化しやすいですよ。

5-2. 無理せず、リラックスした姿勢で

姿勢は背筋を伸ばしてリラックス。

あぐらや正座が苦手なら、イスやソファに座ってもOK。

肩の力を抜いて、ゆったりとした気持ちで瞑想しましょう。

眠くなったら、ソファではなく床に座布団やヨガマットを敷くのがオススメ。

あまり緊張しすぎず、ラフな気持ちで臨むのがポイント。

5-3. アプリを使ってガイド瞑想してみよう

最近は、マインドフルネス瞑想のアプリもたくさん出ています。

その中には、音声ガイドに従って瞑想を進められるものも。

初心者のうちは、アプリのガイド瞑想に頼るのもアリ。

「Headspace」や「Calm」など、日本語対応アプリもあるので、ぜひ活用してみましょう。

毎日のお供にすると習慣が作りやすいですよ。

まとめ

マインドフルネス瞑想は、うつ病の症状改善と再発予防に効果が期待できます。

脳の構造を変化させ、感情をコントロールする力を高めることがわかっています。

1日3分から始められるので、生活のリズムに合わせて習慣化するのがオススメ。

正しいやり方のコツをつかめば、誰でも無理なく続けられますよ。

抗うつ薬と並行してマインドフルネス瞑想を行うのも効果的。

主治医に相談しながら、自分に合った治療法を探ってみては？

心の健康を守るツールとして、ぜひ日常にマインドフルネス瞑想を取り入れてみてください。