腰痛持ちも安心！「寝ながら瞑想」のやり方と3つの効果【マインドフルネス】

マインドフルネス瞑想を寝ながら行うことで、座禅のような正座やあぐらが苦手な人、腰痛持ちでも瞑想の効果を得られます。

この記事では「寝ながら瞑想」のやり方と魅力をわかりやすく簡単に解説。

「マインドフルネスの効果が感じられない」とならないよう、この機会に理解を深めましょう。

自分は何にストレスを感じているのか？

マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？

イメージしながら読んでみてください。

寝つきが悪い人にもオススメのリラックス法ですよ。

1. 寝ながら瞑想とは？座った姿勢でする通常の瞑想との違い

寝ながら瞑想は文字通り、ベッドや布団の上に仰向けに寝転がった状態で行う瞑想法。

一般的なマインドフルネス瞑想では座禅のように座った姿勢をとりますが、寝ながら瞑想では身体に負担のない楽な姿勢で瞑想に臨めます。

寝ながら瞑想なら腰痛持ちの人も安心。

瞑想中に眠ってしまっても問題ありません。

1-1. 腰痛持ちでも無理なくできる「寝ながら瞑想」

座った姿勢での瞑想は腰に負担がかかるので、腰痛持ちには辛いもの。

その点、寝転んだ姿勢なら腰への負担は最小限。

ゆったりとリラックスして瞑想に集中できます。

腰痛のために瞑想を諦めていた人には寝ながら瞑想がオススメ。

1-2. 眠りに誘われやすいのも寝ながら瞑想の特徴

寝ながら瞑想をしていると、ついウトウトしてしまうことも。

しかしそれは問題ありません。

眠気を感じたら、そのまま眠りに身を委ねましょう。

質の高い睡眠は心身のリフレッシュに繋がります。

寝ながら瞑想は、不眠に悩む人の睡眠導入にも効果的。

1-3. ベッドの上が瞑想の最適なスポット

寝ながら瞑想に最適なのは、言うまでもなくベッドや布団の上。

仰向けに寝転がれる場所ならどこでもOK。

ベッドは普段眠っている場所なので、リラックスモードに入りやすいのもメリット。

心地よい寝具で寝ながら瞑想を始めれば、自然と心が落ち着いてきます。

2. 寝ながら瞑想のやり方！目を閉じて心地よい呼吸に意識を向ける

寝ながら瞑想のやり方は至ってシンプル。

ベッドに仰向けに寝転がり、目を閉じて呼吸に意識を向けるだけ。

頭の中を空っぽにして、吸う息、吐く息の心地よさを味わいます。

考え事が浮かんできたら、また呼吸に意識を戻しましょう。

これを3分から始めて、徐々に瞑想の時間を長くしていくのがコツ。

深呼吸を繰り返していると体が温まってくるので、冷え性の人にもオススメですよ。

2-1. 安楽な姿勢と静かな環境づくりがポイント

まずは体に力を入れすぎず、楽な姿勢をとるのがポイント。

仰向けに寝転がり、手足を伸ばして全身の力を抜きます。

瞑想に集中できるよう、部屋は静かな環境に。

カーテンを閉めて外からの光を遮るのも効果的。

アロマを焚いてリラックス効果を高めるのもオススメ。

2-2. 鼻からゆっくり息を吸って、口からゆっくり吐く

姿勢が整ったら、鼻からゆっくりと息を吸います。

お腹に空気を満たすイメージで深呼吸。

吸う時も吐く時も、できるだけゆっくりとしたペースを心がけましょう。

吸う息、吐く息に意識を集中させます。

雑念が浮かんできても、呼吸に意識を向け直すのがコツ。

2-3. 3分から始めて徐々に瞑想時間を長く

慣れないうちは3分ほどの瞑想時間から始めましょう。

最初のうちは集中力が続かなくても問題ありません。

徐々に瞑想時間を長くしていき、5分、10分と伸ばしていきます。

1日の中で決まった時間に寝ながら瞑想を行うのがオススメ。

朝晩の習慣にすると効果的ですよ。

3. 寝ながら瞑想のメリット！ストレス軽減と自律神経の安定化に効果的

寝ながら瞑想を続けると、心身の健康によい影響があります。

ゆったりとした呼吸によって自律神経が整い、心が落ち着いてストレスが軽減されます。

また、寝ながら瞑想を習慣化することで、質のよい睡眠にも繋がります。

日中のパフォーマンスアップにも繋がりますよ。

3-1. 深い呼吸が自律神経を整える

寝ながら瞑想では深い呼吸を繰り返します。

ゆったりとした深呼吸は副交感神経を優位に働かせ、心身をリラックスモードに導きます。

自律神経のバランスが整うことで、イライラや不安といったストレス反応が緩和。

穏やかな心持ちを取り戻すことができるのです。

3-2. 心を落ち着かせてストレス軽減に繋がる

寝ながら瞑想に集中することで頭の中がクリアになり、雑念から解放されます。

呼吸に意識を向けることは、瞬間瞬間に意識を向けることでもあります。

思考のノイズから離れ、心をニュートラルな状態に整えられます。

瞑想後は心の静けさを感じられるはず。

ストレスから解放される感覚を味わえます。

3-3. 夜の寝ながら瞑想は質のよい睡眠に繋がる

就寝前の寝ながら瞑想がオススメ。

ゆったりとした呼吸によって心身の緊張が解け、スムーズな入眠を促します。

寝ながら瞑想の最中に眠ってしまっても問題なし。

そのまま質の高い睡眠に誘われることでしょう。

朝目覚めた時の爽快感は格別。

日中の集中力アップにも繋がります。

4. 眠りを妨げない音楽を使った寝ながら瞑想のコツ

寝ながら瞑想のお供にぴったりなのが、リラックス効果のある音楽。

眠りを妨げない静かな曲を選ぶのがポイント。

4-1. 眠りを妨げない静かな音楽を選ぶ

寝ながら瞑想に音楽を取り入れる時は、眠りを妨げないものを選びましょう。

クラシックなど、ゆったりとしたテンポで静かなメロディーの曲がオススメ。

自然音やヒーリング系の音楽なら、心を穏やかにリラックスさせてくれます。

音量は控えめに設定し、BGMとして流すのがちょうどいいでしょう。

5. 眠ってしまっても気にしない！途中で寝落ちしてもOKな寝ながら瞑想

寝ながら瞑想の醍醐味は、途中で眠ってしまってもよいこと。

全く気にする必要はありません。

寝落ちは安心・リラックスの証、心地よい眠気に身を委ねましょう。

目が覚めた時には、心身ともにリフレッシュした感覚が得られているはず。

5-1. 眠ってしまうのは心身がリラックスしている証拠

ゆったりとした呼吸を続けていると、いつの間にかウトウトしてくるもの。

眠くなるということは、心身が深くリラックスしている証拠。

「瞑想中に眠るのは失敗」などと考える必要はありません。

安心して眠りに落ちましょう。

5-2. 眠る前の寝ながら瞑想がよい睡眠の秘訣

寝る前のひと時に寝ながら瞑想を取り入れるのは効果的。

ゆったりとした呼吸は心を穏やかにし、眠りへの誘いを促進します。

寝ながら瞑想のまま眠りに落ちれば言うことなし。

熟睡できた朝は、目覚めもすっきり。

質のよい睡眠は心身のコンディションを整える秘訣なのです。

5-3. 目覚めてもゆっくり起き上がるのがコツ

寝ながら瞑想の翌朝は、目覚めてもすぐに起き上がる必要はありません。

ゆっくりと目を開け、呼吸を整えましょう。

そして身体の感覚をチェック。

頭がクリアで心が穏やかな感覚を味わいます。

その心地よさを噛みしめるように布団から出るのです。

一日を快適にスタートさせるコツとなります。

6. 寝ながら瞑想は3分から始められる！気軽に取り入れよう

寝ながら瞑想は、座禅のように組み方を覚える必要もなく、今日から気軽に始められます。

ベッドに横たわり、目を閉じてゆったり深呼吸するだけ。

たった3分の瞑想でも心身をリラックスさせる効果が期待できます。

朝晩の習慣にすることで、ストレス軽減と生活の質の向上に繋げましょう。

6-1. 初めのうちは3分で十分

瞑想に慣れていない人は、最初のうちは3分ほどの時間設定でOK。

徐々に瞑想の心地よさを味わえるようになってきたら、5分、10分と時間を長くしていきましょう。

焦らずゆっくりと習慣化していくのがコツ。

6-2. 朝と夜の習慣にするのがオススメ

寝ながら瞑想は朝と夜の習慣にするのがオススメ。

起床後すぐにベッドの上で3分の瞑想タイム。

夜も布団に入って3分の瞑想を。

1日の始まりと終わりに自分を見つめ直す時間を作ることで、心を整えられます。

それが日々の積み重ねとなって、人生を豊かにしていくでしょう。

6-3. 楽しみながら瞑想の時間を設けよう

寝ながら瞑想の一番のコツは、楽しみながら続けること。

「瞑想しなきゃ」と義務感を持つ必要はありません。

音楽を聴きながらのんびり過ごす感覚でOK。

眠くなったら寝落ちてもよし。

自分なりに心地よい瞑想スタイルを見つけましょう。

無理のない範囲で瞑想の習慣化するのが大切。

まとめ

寝ながら瞑想は心身のリラックスに最適なマインドフルネス。

ベッドに横たわり、ゆったり深呼吸に意識を向けるだけでOK。

眠ってしまっても問題なし。

心地よい眠りは身体を休め、ストレスを浄化してくれます。

腰痛持ちでも無理なく続けられるのも魅力。

朝晩の習慣にして、心豊かな日々を送りましょう。

試しに1回だけ深呼吸してみてください。

心がスッキリしましたよね？

あなたも今日から「寝ながら瞑想」をはじめてみてください。