マインドフルネス瞑想に挑戦しているのに、うまくできないと感じていませんか？
実は多くの人が同じような悩みを抱えています。
マインドフルネス瞑想を難しく考えすぎたり、「無」の状態を目指そうとしたりすることが、かえって瞑想の妨げになっているかも。
この記事では、マインドフルネス瞑想がうまくできない原因と、それを乗り越える6つのコツをご紹介。
自分は何にストレスを感じているのか？
マインドフルネスを取り入れてどうなりたいのか？
イメージしながら読んでみてください。
1. 「無」になろうとしすぎない
マインドフルネス瞑想では、雑念が浮かんでも自然なことだと受け止めることが大切。
「何も考えてはいけない」「雑念を排除しなければ」と意識しすぎると、かえって瞑想が上手くいかなくなります。
1-1. 雑念は悪者じゃない
瞑想中に雑念が浮かぶのは自然なこと。
むしろ、雑念に気づけたことを喜びましょう。
雑念は悪者ではなく、自分の心の状態を知るための大切な手がかりなのです。
1-2. 「無」を目指さない
何も考えない「無」の状態を目指そうとすると、それ自体が一種の雑念になってしまいます。
「無」になろうとせず、ありのままの自分の心を見つめることが大切ですよ。
1-3. 雑念を手放す練習
浮かんできた雑念にとらわれず、ゆっくりと手放していく練習をしましょう。
雑念は雲のように浮かんでは消えていきます。それを見守る余裕を持つことが大切。
- 雑念が浮かぶのは自然なこと。それを悪者扱いしない。
- 「無」の状態を意識的に目指さない。
- 浮かんだ雑念はそっと手放す練習をする。
2. 難しく考えすぎない
「マインドフルネス瞑想は難しそう」
「私には瞑想なんてできない」と思い込んでいませんか？
実は、マインドフルネス瞑想はとてもシンプルな行為。
難しく考えすぎないことが大切。
2-1. 呼吸に意識を向ける
マインドフルネス瞑想の基本は、呼吸に意識を向けること。
吸う息、吐く息をただ感じるだけでOK。
道具も特別な準備も必要ありません。
2-2. 今この瞬間に意識を向ける
過去のことを後悔したり、未来への不安に思いを馳せたりせず、今この瞬間に意識を向けましょう。
人間の心は常に何かを考えているもの。
それを責めるより受け入れることが大切。
2-3. 「気づき」を大切に
マインドフルネス瞑想のカギは「気づき」です。
今この瞬間の自分の心や身体の状態に気づくことが何より大切。
「気づき」さえあれば、それだけで十分と言えるでしょう。
- マインドフルネス瞑想はシンプル、難しく考えすぎない。
- 呼吸や今この瞬間に意識を向ける。
- 自分の心や身体の状態に「気づく」ことが肝心。
3. 力まないことが大切
マインドフルネス瞑想で成果を出そうと力んでいませんか？
力を抜いて、自然体で臨むことが何より大切。リラックスして、心地よい時間にしましょう。
3-1. 力を抜いて座る
背筋を伸ばしつつも力を抜いて座りましょう。
身体に力が入りすぎていると心も落ち着きません。
ほどよくリラックスした姿勢が瞑想に適しています。
3-2. 心にゆとりを持つ
「○分間は瞑想しなくては」と焦らず、心にゆとりを持ちましょう。
たとえ短い時間でも、自分なりのペースで瞑想を続けることが何より大切。
初めは1日3分でOK。
短時間でも継続することが重要ですよ。
3-3. 心地よさを大切に
瞑想はつらいものではなく、心地よいもの。
無理せず、今の自分に合った心地よい瞑想を心がけましょう。
心地よさを感じられれば、自然と瞑想が習慣になっていくはず。
- 瞑想に力みは禁物。リラックスして臨む。
- 心にゆとりを持ち、焦らずマイペースに。
- 心地よい瞑想こそが習慣化への近道。
4. 呼吸に意識を向ける
呼吸はマインドフルネス瞑想の基本中の基本。
呼吸に意識を向けることで、自然と心が落ち着いてきます。
呼吸は今この瞬間と深く結びついていますから。
4-1. 鼻の付け根に意識を
鼻の付け根に意識を集中させ、そこを通る空気の流れを感じましょう。
吸う息、吐く息に意識を向けることが大切。
4-2. 腹式呼吸を意識する
お腹を膨らませるように吸い、お腹を凹ませるように吐きましょう。
腹式呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果を促進します。
4-3. 呼吸が乱れたら立ち返る
雑念にとらわれて呼吸が乱れたら、ゆっくりと呼吸に意識しましょう。
呼吸はいつでも自分のそばにある、心を落ち着ける頼もしい存在です。
- 鼻の付け根を通る空気の流れに意識を向ける。
- 腹式呼吸を心がけるとリラックス効果も。
- 呼吸が乱れたら立ち返る、呼吸はいつでも味方。
5. 今この瞬間を大切に
未来への不安や過去の反省に心を奪われていませんか？
マインドフルネス瞑想では、そうした雑念から意識を引き離し、今この瞬間に意識を向けることが大切。
たとえ雑念が浮かんでも、それを責めるのではなく、ただ「気づく」ことが大切。
5-1. 今ここでの身体感覚に意識を
座っている感覚、身体の重さ、呼吸の心地よさなど、今この瞬間の身体感覚に意識を向けましょう。
心が過去や未来に彷徨いだしたら、身体感覚に立ち返るのです。
5-2. 雑念も自分の一部と捉える
雑念は敵ではありません。
むしろ、今この瞬間の自分自身の一部と捉えましょう。
雑念は自然に浮かんでは消えていくもの。
それを見守る心の余裕が大切。
5-3. 「今」を大切にする心を育む
過去も未来なく、あるのは「今」だけです。
今この一瞬一瞬を大切にする心を育むことが、マインドフルネス瞑想の目的ですよ。
- 今この瞬間の身体感覚に意識を向ける。
- 雑念も自然の一部と捉え、見守る余裕を持つ。
- 「今」を大切にする心がマインドフルネス瞑想の本質。
6. 自分に合った方法で続ける
マインドフルネス瞑想は特別なものではありません。
大切なのは、自分に合った方法で無理なく続けること。
ゆるやかな心持ちで、瞑想を生活の一部に取り入れていきましょう。
6-1. 毎日の習慣に取り入れる
起床後や夕食後など、生活リズムに合わせて瞑想タイムを設けましょう。
最初は3分でもOK。毎日コツコツと続けることが何より大切。
6-2. 心地よい場所で行う
お気に入りのクッションやヨガマットを用意して、心地よい場所で瞑想しましょう。
公園や海辺など、自然の中で行うのもオススメ。
6-3. 仲間と一緒に瞑想する
一人で瞑想を続けるのが難しければ、家族や友人と一緒に瞑想してみましょう。
共に瞑想する仲間がいれば、モチベーションも維持しやすくなります。
- 無理のない範囲で、毎日の習慣に取り入れる。
- 心地よい場所で瞑想すると続けやすい。
- 仲間と一緒に瞑想するのもオススメ。
まとめ
マインドフルネス瞑想がうまくできないのは、実は多くの人が経験していること。
「無」になろうと必死になったり、雑念を悪者扱いしたりせず、今この瞬間の自分を見つめることが大切。
呼吸に意識を向け、心地よさを感じながら、無理のない範囲で瞑想を続けましょう。
今日からさっそく3分間の瞑想タイムを設けてみてください。
毎日続けるうちに、きっと心の変化を感じられるでしょう。
試しに1回だけ深呼吸してみてください。
心がスッキリしましたよね？
マインドフルネス瞑想があなたの人生をより豊かなものにしてくれますように。
